「しめじって栄養があるって聞くけれど、具体的に何がすごいの？」そんな疑問を持ったことはありませんか。汁物や炒め物の脇役になりがちなしめじですが、実は食物繊維やビタミンDなど、注目したい成分がいくつも含まれています。
この記事では、しめじに含まれる栄養素とその特徴、栄養を活かす調理・保存のコツ、おすすめの食べ方、食べるときに気をつけたい点までをまとめてご紹介します。
汁物や炒め物の脇役から一歩前に出すきっかけを、ここから一緒に見つけていきましょう。
しめじの栄養の特徴
脇役のイメージが強いしめじですが、栄養面では「低カロリーで食物繊維をしっかり含む」「オルニチンやビタミンDなど注目の成分も持つ」という2つの強みがあります。まずはこの全体像から確認していきましょう。
低カロリーで食物繊維を含む
しめじは100gあたりおよそ26kcalと、白米ご飯(100gあたり約168kcal)と比べて6分の1程度の低さです。それでいて食物繊維は100gあたり約3g含まれており、厚生労働省が示す1日の摂取目標(成人でおよそ18〜21g)の6分の1前後をこの一皿でまかなえる計算になります。
スーパーでよく見かける「しめじ」は、多くの場合「ぶなしめじ」という品種を指します。人工栽培によって一年を通して安定して手に入る、身近なきのこの一つです。
オルニチンやビタミンDも
しめじには、オルニチン(アミノ酸の一種で、貝のしじみに含まれる成分としても知られています)や、ビタミンD、ナイアシン(ビタミンB群の一種)といった成分も含まれています。それぞれの体内での働きについては、現在も研究が進められている段階です。
しめじ以外のきのこ全体にどんな栄養があるのか気になる方は、きのこの栄養もあわせてチェックしてみてください。
しめじに含まれる成分と体との関わり
「食物繊維やオルニチンは、体の中でどう関わっているの？」という疑問に、ここでは一歩踏み込んで整理します。お腹の調子とのかかわりが知られる食物繊維と、研究が進められているオルニチン・ビタミン類の一般的な役割を見ていきましょう。
食物繊維とお腹の調子
食物繊維は、お腹の調子を整えるサポートをする成分として知られています。しめじに含まれる食物繊維は不溶性・水溶性の両方をバランスよく含むとされ、腸内環境を意識する食習慣の中で取り入れやすい食材のひとつです。
「効果があるかどうか」よりも、日々の食事に少しずつ取り入れて続けることが、食物繊維との現実的な付き合い方といえるでしょう。
オルニチンやビタミンの一般的な役割
オルニチンは体内でアンモニアの代謝に関わるアミノ酸として知られていますが、食品からの摂取でどこまで実感できるかは個人差が大きく、断定できるものではありません。ビタミンDは骨の健康に関わる脂溶性ビタミンとして知られ、ナイアシンはエネルギー代謝に関わるビタミンB群の一種とされています。
いずれも「摂ればすぐに変化を感じる」というものではなく、日々の食事の中で少しずつ取り入れていく栄養素として捉えるのがよさそうです。
栄養を活かす調理・保存のコツ
「同じしめじを食べるなら、栄養をなるべく逃さず食べたい」という方のために、洗い方と加熱、保存の工夫をまとめました。特別な道具は不要で、今日から試せる内容です。
洗いすぎず、加熱して食べる
しめじは洗いすぎず、石づき(根元の硬い部分)を切り落として調理するのが基本です。水溶性の栄養素は水にさらすと流れ出やすいため、汚れが少ない場合はさっと拭う程度でも十分でしょう。
また、しめじは生で食べず、必ず加熱してから食べる食材です。加熱することで独特の食感が和らぎ、消化にもやさしくなります。
冷凍保存でうま味と使いやすさアップ
しめじは石づきを取って小房に分け、冷凍用保存袋に入れて冷凍しておくのがおすすめです。冷凍すると細胞壁が壊れてうま味成分が出やすくなるといわれており、凍ったまま汁物や炒め物に使えるので普段の調理がぐっと手軽になります。
冷蔵の場合はパックのまま野菜室で保存し、なるべく早め(2〜3日程度を目安)に使い切るとよいでしょう。
おすすめの食べ方
「結局、しめじはどう食べるのが一番なの？」という方に向けて、定番の食べ方と、続けやすいアレンジをご紹介します。難しい調理は必要ありません。
汁物・炒め物・炊き込みの定番
しめじは味噌汁やお吸い物の具材、バター醤油炒め、炊き込みご飯の具など、和食の定番として活躍する食材です。加熱してもボリュームが残りやすいので、少量でも満足感のある一品に仕上がります。
味にクセが少ないぶん、他の食材や調味料の風味を邪魔しないのも使いやすさの理由でしょう。
続けやすいアレンジ
忙しい日は、パスタやオムレツの具材にしめじを加えるだけでも立派な一品になります。冷凍しておいたしめじをそのまま加えれば、下ごしらえの手間もかかりません。
無理に「毎日食べなければ」と気負わず、冷蔵庫にあるときに一品添える感覚で続けていくのがちょうどよい距離感です。
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食べるときの注意点
「体にいいなら、たくさん食べても大丈夫？」と思う方もいるかもしれませんが、しめじにもいくつか気をつけたい点があります。生食を避けることと、体質や量への配慮を確認しておきましょう。
生では食べず加熱してから
繰り返しになりますが、しめじは生のままでは食べず、必ず十分に加熱してから食べてください。きのこ類は生の状態だと消化しにくい成分を含むとされ、加熱不足はお腹の不調につながることがあります。中心までしっかり火を通すことを意識しましょう。
食べ過ぎや体質への配慮
しめじは低カロリーで食物繊維も豊富なため、つい多く食べたくなるかもしれませんが、食物繊維は摂りすぎるとお腹が張るなど、かえって負担に感じる場合があります。一度に食べる量は、汁物や炒め物1品に使う程度(1パック100g前後)を目安にするとよいでしょう。
また、まれにきのこ類が体質に合わない方もいます。食べた後に体調の変化を感じた場合は、無理に食べ続けず、量を控えるか医療機関に相談してください。
まとめ
- しめじ(多くはぶなしめじ)は100gあたり約26kcalと低カロリーで、食物繊維を約3g含む食材です
- オルニチン(しじみでも知られるアミノ酸)やビタミンD、ナイアシンも含まれ、それぞれの働きは研究が進められています
- 栄養を活かすには「洗いすぎない」「加熱する」「冷凍保存する」の3点を意識しましょう
- 汁物・炒め物・炊き込みご飯など、和食の定番として気軽に取り入れられます
- 必ず加熱してから食べ、食べ過ぎには注意しながら、体質に合わない場合は量を控えましょう
完璧なメニューを目指さなくても大丈夫です。まずはいつもの一品にしめじを添えるところから、無理なく始めてみてください。
