低カロリーで鍋やスープに便利な食材ではあるけれど、正直「えのきに栄養はあまり期待していない」という方も多いのではないでしょうか。
この記事では、えのきに含まれる食物繊維やナイアシン、GABA(ギャバ、アミノ酸の一種)などの成分と、それぞれが体とどう関わるのか、そして栄養を活かす調理・保存のコツやおすすめの食べ方まで、まとめて解説します。
難しく考えなくても大丈夫です。普段の食べ方に少し工夫を加えるところから、一緒に見ていきましょう。
えのきの栄養の特徴（まず全体像）
「えのきに実際どんな栄養が入っているの」と聞かれると、意外とパッと答えられない方も多いはずです。えのきは低カロリーでありながら食物繊維やナイアシン、GABAなどの成分を含む、バランスの取れた食材です。ここではまず全体像を押さえていきましょう。
低カロリーで食物繊維が多い
えのきの一番の特徴は、低カロリーでありながら食物繊維をしっかり含む点です。文部科学省の食品成分データベースによると、えのき(生)100gあたりのエネルギーは34kcalほどで、控えめなカロリーの食材といえます。食物繊維は100gあたり3.9g前後含まれ、その多くは水に溶けにくい不溶性食物繊維(水を吸ってふくらみ、便のかさを増やすタイプの食物繊維)とされています。
かさ増し食材として鍋やスープに加えれば、無理なく食物繊維の摂取量を底上げできるのも嬉しいところです。きのこ類全般の栄養の傾向については、きのこの栄養でまとめているので、あわせて読んでみてください。
ナイアシンやGABAなどの成分も
えのきにはこのほか、ナイアシン(体内でエネルギーを作る際に働く水溶性ビタミンの一種)が100gあたり6.8mgほど含まれ、きのこ類の中でも比較的多いとされています。また、えのきはうまみ成分のもとになるアミノ酸を材料にGABAを作り出す力が高いきのこの一つとして知られています。GABAはリラックスとの関わりが研究されている成分ですが、含有量は産地や品種によって差があり、働きについてはまだ研究が進められている段階です。
えのきに含まれる成分と体との関わり
「成分の名前は聞いたことがあるけれど、結局体にどう関わるの」という疑問に答えるため、ここでは食物繊維とビタミン・ミネラルの一般的な役割を整理します。
食物繊維とお腹の調子
えのきに含まれる食物繊維は、お腹の調子を意識する方にとって取り入れやすい成分です。不溶性食物繊維は水分を吸って便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促すとされています。ただし、水分をあまり摂らずに不溶性食物繊維だけを増やすと、かえってお腹が張りやすくなることもあるため、水やお茶などの水分と一緒に摂ることを意識するとよいでしょう。
ビタミン・ミネラルの一般的な役割
えのきにはこのほか、カリウム(体内の水分バランスに関わるミネラル)が100gあたり340mgほど、骨の健康に関わるとされるビタミンDも少量含まれています。ナイアシンはエネルギー代謝に関わるビタミンとして知られ、皮膚や粘膜の健康維持に役立つとされる栄養素です。どれも普段の食事から少しずつ補っていくのが基本で、えのき単体で不足を大きく補うというよりは、ほかの食材と組み合わせてバランスよく摂ることが大切です。
栄養を活かす調理・保存のコツ
「同じえのきを食べるなら、栄養をなるべく無駄にしたくない」という方のために、洗い方と保存方法のポイントをまとめました。
洗いすぎず、加熱してかさを減らす
えのきは水溶性の成分が流れ出やすいきのこなので、石づき(根元の硬い部分)を切り落とした後、さっと水で流す程度にとどめるのがポイントです。汚れが気になる場合は、乾いたキッチンペーパーで軽くふき取るだけでも十分なことがあります。加熱するとかさがぐっと減るので、一度にたくさんの量を無理なく食べられるようになるのも加熱調理のメリットです。
冷凍保存で使いやすく旨味も
えのきは石づきを落として小房に分け、保存袋に入れて冷凍しておくと、使いたいときにそのまま鍋やみそ汁に加えられて便利です。冷凍すると細胞壁が壊れやすくなり、うまみ成分が出やすくなるといわれており、解凍せず凍ったまま加熱調理に使うのがコツです。1回分ずつ小分けにしておけば、毎日の調理のハードルがぐっと下がります。
おすすめの食べ方
「せっかくなら飽きずに続けられる食べ方を知りたい」という方に向けて、定番の食べ方と作り置きアレンジをご紹介します。
汁物・鍋・炒め物の定番
えのきは加熱するとかさが減ってたくさん食べやすくなるため、みそ汁やスープ、鍋物の具材として取り入れるのが最も手軽な方法です。細かく割いてから加えると火の通りが早く、とろみのある食感も楽しめます。炒め物やバター醤油炒めのように、少ない油でさっと火を通す調理法とも相性がよく、副菜の一品としても活躍します。
続けやすい作り置きアレンジ
忙しい日にも取り入れやすいのが、しょうゆやみりんで甘辛く煮た「なめたけ」風の作り置きです。冷蔵庫で数日保存できるので、ご飯のお供や卵焼きの具、うどんのトッピングなど、少しずつ使い回せます。多めに作っておけば、栄養を意識した食事を無理なく続けやすくなるでしょう。
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食べるときの注意点
「体にいいなら生でも食べられるのでは」と思う方もいるかもしれませんが、えのきには気をつけたいポイントもあります。
生では食べず加熱してから
えのきをはじめとするきのこ類は、生の状態で食べると消化器の不調を招くことがあるとされ、必ずしっかり加熱してから食べることが基本です。「少しだけなら」と生のまま口にするのは避け、中心までしっかり火が通るよう調理しましょう。
食べ過ぎや消化への配慮
食物繊維が豊富な食材ではありますが、一度に大量に食べると、お腹が張ったり、消化器がもともと弱い方には負担になったりすることもあります。特に胃腸の調子がすぐれないときは、量を控えめにするか、細かく刻んでよく加熱してから食べるようにしましょう。持病があり食事制限を受けている方は、念のため医師や管理栄養士に相談してから取り入れることをおすすめします。
まとめ
- えのきは100gあたり34kcalほどの低カロリー食材で、食物繊維を3.9g前後含みます
- 食物繊維の多くは不溶性食物繊維で、水分と一緒に摂ることがポイントです
- ナイアシンやGABAなどの成分も含まれますが、働きの詳細は研究段階のものもあります
- 栄養を活かすには洗いすぎず加熱してかさを減らし、冷凍保存でうまみを引き出すのがコツです
- 生食は避けて加熱してから、食べ過ぎにも注意しながら取り入れましょう
特別な調理をしなくても、いつもの汁物や炒め物にえのきを一品加えるだけで十分です。無理なく、日々の食卓に取り入れていきましょう。
