「もずく酢はよく食べるけれど、実際にどんな栄養が入っているのかは知らない」。透明感のあるぬめりを箸ですくいながら、そんなふうに感じたことはありませんか。
この記事では、もずくに含まれる栄養素の特徴、あのネバネバ成分と体との関わり、栄養を活かす調理・保存のコツ、そしておすすめの食べ方までを順番に確認していきます。
ヨウ素などとりすぎに注意したい点もあわせてお伝えするので、日々の食卓にもずくを取り入れる際の目安として役立ててください。
もずくの栄養の特徴（まず全体像）
もずくの栄養で押さえておきたいのは、低カロリーでありながらフコイダン(もずくのぬめりに含まれる水溶性食物繊維の一種)を含み、カルシウムやマグネシウムといったミネラル、ヨウ素も含む食材だという点です。まずは全体像を見ていきましょう。
低カロリーでフコイダンなどを含む
もずくは水分量が多く、糖質やたんぱく質・脂質の含有量も少ない、エネルギーの低い食材です。もずく酢のようにさっぱりと食べられることもあり、量を気にせず食卓に取り入れやすい海藻のひとつといえます。
その一方で、もずく特有のぬめりにはフコイダン(もずくのぬめりに含まれる水溶性食物繊維の一種)が含まれています。もずくを含む海藻類全体の栄養の傾向については、海藻の栄養でも詳しくまとめているので、あわせて読んでみてください。
ミネラルやヨウ素も含む
もずくには、カルシウムやマグネシウムといったミネラルも含まれています。どちらも骨や歯、体の機能を支える土台として知られる成分です。
さらに、海藻類に多いヨウ素(海藻に多く含まれるミネラルの一種で、甲状腺ホルモンの材料になるといわれています)も含んでいます。含有量は種類や産地によって幅があり、後述するようにとりすぎには配慮が必要な成分です。
フコイダンの働きと研究の現状
もずくのネバネバのもとであるフコイダンは、水溶性食物繊維として研究が進められている成分で、カルシウムやマグネシウム、ヨウ素といったミネラルも、体の機能を支える栄養素として知られています。それぞれの一般的な役割を確認していきましょう。
フコイダンは研究が進む水溶性食物繊維
フコイダンは、コンブやワカメ、もずくなど褐藻類のぬめりに多く含まれる多糖類の一種です。体内でのさまざまな働きについて研究が進められている段階の成分で、大学や研究機関による報告も少しずつ増えています。
ただし、研究段階のテーマも多く、食べればすぐに変化を実感できるという性質のものではありません。日々の食事の中で、無理なく取り入れる栄養素のひとつとして考えるとよいでしょう。
ミネラルの一般的な役割
カルシウムは骨や歯の材料になるといわれる代表的なミネラルで、マグネシウムは体内の多くの働きに関わる補助的な役割を担うとされています。どちらも食事から少しずつ補うことが大切な栄養素です。
ヨウ素は甲状腺の働きに関わるミネラルとして知られていますが、必要量はごくわずかで済むとされ、多くとればよいというものではありません。次の章以降で、扱い方の工夫と注意点をあわせてご紹介します。
栄養を活かす調理・保存のコツ
もずくの栄養を活かすには、洗いすぎずに軽くすすぐ程度にとどめ、味付けの汁ごと食べる工夫が役立ちます。塩蔵品や冷凍品の扱い方とあわせて確認していきましょう。
洗いすぎず、汁ごと食べる工夫
もずくは水溶性のフコイダンを含むため、長時間水にさらしたり何度も洗ったりすると、ぬめりや栄養分が水に流れ出やすくなります。塩抜きや下処理は必要最小限にとどめ、さっとすすぐ程度で済ませるのがコツです。
もずく酢のように調味液ごと食べる料理は、溶け出した成分も一緒にとりやすい食べ方といえます。汁を残さず食べきることを意識してみてください。
塩蔵・冷凍の使い方
市販のもずくには、塩蔵(塩に漬けて保存性を高めた加工方法)されたパックや、味付け済みのカップタイプ、冷凍品などがあります。塩蔵タイプは塩分が強いため、使う際は塩抜きの目安時間を守り、塩分のとりすぎに気をつけましょう。
冷凍品は使いたい分だけ取り出せて保存もきくため、忙しい日の一品にも重宝します。解凍後は水気を軽く切ってから調理すると、味がぼやけにくくなります。
おすすめの食べ方
もずくは酢の物にするもずく酢が定番の食べ方ですが、スープや汁物、サラダなどにアレンジすることで、飽きずに続けやすくなります。具体的な食べ方を見ていきましょう。
もずく酢・スープの定番
もずく酢は、市販の三杯酢や合わせ酢でさっと和えるだけで作れる、もずくの代表的な食べ方です。仕上げに針しょうがやすりごまを添えると、風味にアクセントが加わります。
みそ汁やわかめスープの具材として加えるのもおすすめです。加熱してもぬめりや食感が大きく損なわれにくく、汁物の彩りとしても取り入れやすい食材です。
スープや和え物にアレンジ
豆腐にもずく酢をかけたり、納豆や長芋と和えたりすると、ネバネバ食材同士の組み合わせで食べごたえのある一品になります。混ぜるだけの手軽さも続けやすいポイントです。
サラダのトッピングとして生野菜に加えたり、そうめんやそばのつゆに添えたりする食べ方もあります。冷蔵庫にある食材と組み合わせながら、自分に合った食べ方を見つけてみてください。
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食べるときの注意点
もずくを食べる際は、ヨウ素のとりすぎと塩分に気をつけたいところです。体質や持病によって配慮が必要な場合もあるため、あわせて確認しておきましょう。
もずくのヨウ素と適量の目安
もずくを含む海藻類はヨウ素を多く含むため、毎日大量に食べ続けると、必要量を超えてとってしまう場合があります。特に、妊娠中の方や甲状腺の状態に不安がある方は、自己判断で量を増やさず、心配な場合はかかりつけの医師や管理栄養士に相談してから取り入れることをおすすめします。
塩蔵品やもずく酢の調味液には塩分も含まれているため、量が多くなりすぎないよう、他のおかずとのバランスも意識するとよいでしょう。
塩分制限や治療中の方への配慮
甲状腺の病気で治療中の方や、食事制限を受けている方は、海藻類の摂取量について主治医から個別の指示を受けていることがあります。もずくを取り入れる際も、自己判断で普段の量を大きく変えず、指示がある場合はそちらを優先してください。
普段から薬を服用している方も、食事内容に不安があれば、かかりつけの医師や薬剤師に確認しておくと安心です。
まとめ
- もずくは低カロリーでありながら、フコイダンやカルシウム、マグネシウム、ヨウ素などを含む食材です
- ぬめりのもとであるフコイダンは水溶性食物繊維の一種で、体内での働きについて研究が進められている段階です
- 栄養を活かすには洗いすぎず、調味液ごと食べる工夫や、塩抜き・冷凍の扱い方がポイントになります
- もずく酢やスープが定番ですが、豆腐や納豆と和えるなどアレンジの幅を広げると続けやすくなります
- ヨウ素や塩分のとりすぎには注意し、妊娠中の方や持病がある方は医師に相談してから取り入れましょう
もずくは下処理の手間が少なく、思い立ったときにすぐ一品加えられる食材です。次に買い物に行くときは、もずくをかごに入れてみてはいかがでしょうか。
