「朝はバナナ1本で済ませることが多い」「小腹が空いたときはとりあえずバナナ」。そんなふうに、なんとなく体によさそうだからと手に取っている方は多いのではないでしょうか。
この記事では、バナナに含まれる糖質や食物繊維、カリウム、ビタミンB6といった成分の特徴と、それぞれが体とどう関わっているのか、そして熟度による栄養や甘さの違い、栄養を活かす食べ方までをまとめて整理します。
黄色い皮の中に、思っている以上に多くの情報が詰まっています。
バナナの栄養の特徴（まず全体像）
バナナの栄養の特徴は、糖質による手軽なエネルギー源としての側面と、食物繊維やカリウム、ビタミンB6といった栄養素を一本でまとめてとれる点にあります。まずはそれぞれの成分がどのくらい含まれているのか、具体的な数値から見ていきましょう。
手軽なエネルギー源で食物繊維も
バナナ(生)には、可食部100gあたり炭水化物が22.5g含まれており、エネルギーは93kcal程度です。この炭水化物の大部分が糖質で、消化・吸収が比較的早いことから、手軽なエネルギー源として親しまれています。運動の前後に軽食としてバナナが選ばれることが多いのも、こうした特徴によるものです。食物繊維も100gあたり1.1g含まれており、糖質だけでなく食物繊維もあわせてとれる果物といえます。
カリウムやビタミンB6を含む
バナナ(生)には、可食部100gあたりカリウム(体内の水分バランスに関わるミネラル)が360mg含まれており、これはりんご(100gあたり120mg程度)の3倍近い量にあたります。果物の中でもカリウムを比較的多く含む食材のひとつです。あわせてビタミンB6も100gあたり0.38mg含まれ、たんぱく質を分解してエネルギーに変える過程で働くとされるビタミンで、果物の中では上位に入る含有量とされています。ビタミンCも100gあたり16mgほど含まれ、複数の栄養素をバランスよくとれる点が魅力です。
こちらは、りんごの効果と含まれる成分で確認いただけます。
バナナの成分とお腹の調子
バナナに含まれる食物繊維やオリゴ糖(糖が複数つながった消化されにくい糖の一種)は、お腹の調子に関わる成分として研究が進められています。あわせて、熟度によって糖質や食物繊維のバランスが変化する点も、バナナならではの特徴です。
食物繊維・オリゴ糖とお腹の関わり
バナナには、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維の両方が含まれているとされています。また、オリゴ糖(糖が複数つながった消化されにくい糖の一種)も含まれており、腸内細菌のえさになる成分として注目されています。ただし、これらをとったからといってお腹の調子がすぐに整うわけではなく、感じ方には個人差があります。日々の食事全体のバランスの中で、無理なく取り入れる考え方がおすすめです。
熟度で変わる栄養と甘さ
バナナは、青みが残る未熟な状態と、皮にシュガースポット(バナナの皮に出る黒い斑点)が現れた完熟の状態とで、含まれる成分の割合が変わるといわれています。未熟なバナナには消化されにくいでんぷんが多く含まれる一方、追熟(収穫後に置いておくことで甘みや風味が増していく過程)が進むにつれてでんぷんが糖に変わり、甘みが強くなっていきます。好みの甘さや使い道に合わせて、熟度を選ぶとよいでしょう。
栄養を活かす選び方・保存のコツ
バナナの栄養を活かすには、用途に合わせて熟度を選び、常温を基本とした保存方法を工夫することがポイントです。見分け方と保存の工夫を順に確認しましょう。
熟度の見分け方と追熟
まだ青みが残るバナナは、酸味や渋みを感じることがあり、そのまま食べるにはやや早い状態です。皮全体が黄色くなり、シュガースポット(バナナの皮に出る黒い斑点)が出てきた頃が、甘みが増して食べ頃とされるタイミングです。青いバナナを買ったときは、常温の風通しのよい場所に置いておくと、数日で追熟が進みます。
常温・冷凍の保存の工夫
バナナは低温に弱く、冷蔵庫に入れると皮が黒く変色しやすいため、常温での保存が基本になります。すぐに食べきれないときは、皮をむいて一口大に切り、保存袋に入れて冷凍する方法もあります。凍らせたバナナは、スムージーやひんやりとしたおやつ代わりとして活用できます。
おすすめの食べ方
バナナのおすすめの食べ方は、皮をむいてそのまま食べるシンプルな方法です。朝食や間食としてはもちろん、スムージーや焼きバナナなどのアレンジを加えると、飽きずに楽しめます。
そのまま・朝食の定番
バナナは皮をむくだけで食べられる手軽さから、忙しい朝の定番として選ばれています。ヨーグルトやシリアルに切って加えれば、彩りがよくなり、食感のアクセントにもなります。小腹が空いたときの間食としても取り入れやすい食材です。
スムージーや焼きバナナのアレンジ
牛乳や豆乳、ヨーグルトとバナナをミキサーにかけるだけで、飲みやすいスムージーに仕上がります。冷凍しておいたバナナを使えば、氷を入れなくてもひんやりとした口当たりになります。皮をむいたバナナをフライパンやトースターで焼くと糖度が増して甘みが引き立ち、シナモンを振りかければデザート感覚で楽しめます。
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食べるときの注意点
バナナを食べるときの注意点は、糖質を多く含む食材であることと、体質や持病によっては量への配慮が必要な点です。
糖質は果物の中でも高め、1日1本が目安
バナナは他の果物と比べて糖質を多く含む食材のため、一度に何本も食べると糖質のとりすぎにつながることがあります。血糖値の変化が気になる方や、間食のカロリーを意識している方は、1日1本を目安にするなど量を調整するとよいでしょう。
体質や持病がある方の配慮
バナナは、頻度は高くないものの、口の中がかゆくなる、唇が腫れるといった体調の変化が報告されている食材のひとつです。ラテックス(天然ゴム)アレルギーがある方は、バナナに対しても症状が出やすいとされているため、気になる症状があれば無理に食べ続けず医療機関に相談してください。また、腎機能に制限がありカリウムの摂取量を管理されている方は、量やとり方について事前にかかりつけ医に確認しておくと安心です。
こちらについては、アボカドの栄養と含まれる成分で詳しく解説しています。
まとめ
- バナナは糖質による手軽なエネルギー源であり、食物繊維やカリウム、ビタミンB6もあわせて含む果物
- 食物繊維やオリゴ糖はお腹の調子に関わる成分として研究が進められている段階
- 熟度によってでんぷんと糖の割合が変わり、栄養バランスや甘さが変化する
- 常温保存を基本とし、食べきれないときは冷凍しておくとスムージーなどに活用できる
- 糖質量や体質、持病によっては量やとり方に配慮が必要
毎日の一本を、成分を意識しながら選んでみてはいかがでしょうか。
