「キャベツにはどんな栄養が含まれているのだろう」。サラダや炒め物でよく登場する身近な野菜だからこそ、あらためて栄養を聞かれると答えに迷う方も多いのではないでしょうか。
この記事では、キャベツに含まれる主な栄養素の特徴から、ビタミンUなどキャベツならではの成分と体との関わり、栄養を活かす調理・保存のコツ、おすすめの食べ方、食べるときに気をつけたい点まで、順番に整理しています。
難しい知識は不要です。普段の食卓にキャベツを取り入れるときの参考として、気軽に読み進めてみてください。
キャベツの栄養の特徴（まず全体像）
「キャベツって、結局どんな栄養があるの?」。低カロリーながらビタミンCや食物繊維をしっかり含み、さらにビタミンUと呼ばれるキャベツならではの成分も持つのが特徴です。まずは全体像から見ていきましょう。
低カロリーでビタミンCや食物繊維を含む
キャベツ(生・100gあたり)は、エネルギーが23kcal程度と控えめな一方で、ビタミンC(体の材料づくりに関わるとされる栄養素)を41mg程度、食物繊維を1.8g程度含むとされています。ビタミンCの量は、みかん1個分に近い水準ともいわれ、野菜の中でも比較的多く含む部類に入るとされています。同じ重量の主食類と比べてカロリーを抑えながら野菜としての栄養をとりやすいことが、キャベツが日常づかいされやすい理由のひとつといえそうです。
ビタミンUなどキャベツならではの成分
キャベツには、ビタミンU(キャベツやレタスなどアブラナ科の野菜に含まれるとされる成分で、通称「キャベジン」とも呼ばれます)という、他の野菜ではあまり聞き慣れない成分も含まれるとされています。ビタミンCや食物繊維のように公的な食品成分データベースに数値が掲載されている栄養素ではなく、あくまで「キャベツに含まれるとされる成分のひとつ」として知られている段階です。
含まれる成分と体との関わり
それぞれの成分の関わり方は少しずつ異なります。ビタミンUは研究段階の成分で、ビタミンC・ビタミンK・カリウムなどは体づくりに関わる一般的な役割を持つ栄養素です。ひとつずつ整理していきましょう。
ビタミンUと胃の話は研究段階
ビタミンUは、その名前から胃の健康と結びつけて語られることがありますが、ヒトでの働きについてはまだ研究段階にあり、はっきりと結論づけられているわけではありません。感じ方には個人差もあるとされるため、「キャベツを食べれば胃の調子が整う」といった断定はできない段階だと理解しておくとよいでしょう。気になる胃の不調が続く場合は、自己判断で済ませず医療機関に相談することをおすすめします。
ビタミン・ミネラルの一般的な役割
キャベツに含まれるビタミンCは体の材料づくりに関わるとされる栄養素、ビタミンKは骨の健康に関わるとされる栄養素で100gあたり78µg程度、カリウムは体内の水分バランスに関わるとされるミネラルで100gあたり200mg程度含むとされています。いずれも1食分のキャベツだけで1日分をまかなえるわけではなく、普段の食事から少しずつ組み合わせて補うことが望ましいとされており、キャベツはそうした栄養素を手軽にとり入れられる野菜のひとつといえます。
栄養を活かす調理・保存のコツ
栄養を活かす調理のポイントは、生や短時間加熱で水溶性の栄養を守ることと、芯や外葉も使い切ることの2つです。調理と保存の工夫を見ていきましょう。
生や短時間加熱で水溶性の栄養を守る
ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱い性質があるとされているため、生のままサラダで食べたり、茹でる場合は短時間にとどめたりすると、栄養素の流出を抑えやすくなります。スープにする場合は、煮汁ごと食べられる料理にすると、溶け出した栄養素もあわせてとりやすくなります。
芯や外葉も使い切る保存
外側の葉や芯にも栄養が含まれるとされているため、捨てずに刻んでスープや炒め物に活用すると無駄がありません。保存する際は、芯をくり抜いて濡らしたキッチンペーパーを詰め、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保管すると、しんなりしにくく日持ちしやすくなります。
おすすめの食べ方
キャベツは千切りやサラダの定番に加え、スープや炒め物にアレンジすると飽きずに続けやすくなります。
千切り・サラダの定番
千切りキャベツはとんかつや唐揚げなどの副菜として定番の食べ方です。ドレッシングやポン酢をかけるだけで手軽に一品になり、生のまま食べられるため、水に溶けやすい栄養素をとりやすい食べ方でもあります。
スープや炒め物のアレンジ
コンソメスープや味噌汁の具材にすると、加熱でかさが減るためたくさんの量を食べやすくなります。豚肉や卵と一緒に炒め物にすれば、主菜としても食べごたえのある一品になります。芯に近い部分は繊維がかたく感じられることがあるので、薄くそぎ切りにしてから加熱すると食べやすくなります。
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食べるときの注意点
キャベツを食べるうえで気をつけたいのは、食べ過ぎるとお腹が張ることがある点と、体質や持病がある方への配慮です。
食べ過ぎやお腹の張りに注意
キャベツは食物繊維を含むため、一度にたくさん食べるとお腹が張るように感じることがあります。体質にも個人差があるため、様子を見ながら量を調整するとよいでしょう。
体質や持病がある方の配慮
キャベツにはビタミンKが含まれるとされており、血液を固まりにくくする薬(ワルファリンなど)を服用中の方は、摂取量について医師や薬剤師に相談することが望ましいとされています。持病があり食事制限を受けている方も、自己判断で量を大きく増やす前に、かかりつけの医療機関に確認しておくと安心です。
まとめ
- キャベツは低カロリーでありながら、ビタミンCや食物繊維を含む野菜です
- ビタミンUと呼ばれる成分も含まれるとされていますが、体への働きは研究段階です
- 生や短時間加熱で調理すると、水に溶けやすい栄養素を活かしやすくなります
- 千切りサラダからスープ・炒め物まで、いろいろな食べ方でとり入れられます
- 食べ過ぎによるお腹の張りや、持病・服薬中の方は事前の相談を心がけましょう
毎日の食卓に、無理なくキャベツを取り入れるきっかけにしていただければ幸いです。
