「アボカドは脂肪分が多いから、なんとなく控えめにしている」。そんな方こそ、脂質の中身を知ると付き合い方が変わるかもしれません。森のバターと呼ばれるこの果実には、脂質だけでなくさまざまな栄養が含まれています。
この記事では、アボカドに含まれる代表的な栄養素の特徴、脂質やビタミン・ミネラルと体との関わり、食べ頃の見分け方や保存のコツ、日々の食卓で活かしやすい食べ方、食べるときに気をつけたい点まで、アボカドの栄養にまつわる情報をひとつずつ整理しています。
呼び名の由来から栄養の中身まで、順番に確認していきます。
アボカドの栄養の特徴（まず全体像）
アボカドの栄養は、良質な脂質とビタミンEを中心に、食物繊維やカリウムなど複数の成分が組み合わさっている点が特徴です。脂肪分の多さから「森のバター」と呼ばれることもありますが、これは特有の口当たりと栄養バランスの豊かさを表した呼び方といえます。まずはその全体像を確認していきましょう。
良質な脂質とビタミンEが豊富
アボカドの脂質は、その多くが不飽和脂肪酸(常温でも固まりにくい性質を持つ脂肪酸の総称)で占められています。中でもオレイン酸(オリーブ油などに多く含まれる不飽和脂肪酸の一種)が主成分とされ、一般的な果物にはあまり見られない脂質構成です。あわせてビタミンEも豊富に含まれており、抗酸化作用について研究が進められている脂溶性(水に溶けにくく、油に溶けやすい性質)ビタミンとして知られています。
食物繊維やカリウムも含む
アボカドには脂質やビタミンEだけでなく、食物繊維やカリウムも含まれています。食物繊維は消化されにくい成分として知られ、カリウムは体内の水分バランスに関わるとされるミネラルの一種です。さらに葉酸(赤血球やDNAの合成に関わるとされるビタミンB群の一種)も含まれており、他の果物と比べても栄養素の種類が豊富な点が特徴といえます。
脂質やビタミンと体との関わり
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸やビタミンE、カリウムなどは、体のさまざまな働きに関わるとされる成分です。ただし食品からの栄養摂取による効果には個人差があり、研究が続けられている段階のものも少なくありません。ここでは、代表的な成分の一般的な役割を確認していきます。
不飽和脂肪酸は研究が続く脂質
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、体内での働きについて国内外で研究が続けられている脂質です。中でもオレイン酸は、さまざまな研究の対象として取り上げられることが多い成分ですが、効果や影響には個人差があり、まだ研究段階の部分も残されています。日々の食事の中で、他の食品と組み合わせながら取り入れていく成分の一つと捉えておくとよいでしょう。
ビタミン・ミネラルの一般的な役割
ビタミンEは、体内の脂質が酸化から守られる働きに関わるとされる脂溶性ビタミンです。カリウムは体内の水分バランスの維持に関わるとされ、葉酸は赤血球やDNAの合成に関わるとされる栄養素として知られています。いずれも体にとって欠かせない役割を持つとされていますが、アボカドだけで必要量をすべて満たせるわけではなく、他の食品と組み合わせてバランスよく摂ることが大切です。
栄養を活かす選び方・保存のコツ
おいしく栄養を活かすには、食べ頃を見極めて選ぶことと、切ったあとの扱い方を工夫することが欠かせません。アボカドは追熟(収穫後に常温などに置いて熟成させること)が必要な果物で、選ぶタイミングや保存方法によって食感や風味が大きく変わるのが特徴です。ここでは、見分け方と保存のコツを順に紹介します。
食べ頃の見分け方と追熟
食べ頃のアボカドは、皮の色が濃い緑から黒に近づき、軽く指で押すとやや弾力を感じつつもへこむくらいの柔らかさが目安です。まだ皮が明るい緑色で硬いものは追熟が必要な状態で、常温の風通しのよい場所に数日置くと食べ頃に近づきます。早く追熟させたいときは、りんごやバナナと一緒に紙袋に入れておくと、エチレンガス(果物の熟成を促す植物由来の気体)の働きで熟成が早まるといわれています。
関連する内容は、バナナの効果と含まれる成分で紹介しています。
変色を防ぐ切り方・保存
アボカドは切り口が空気に触れると、含まれるポリフェノール(植物に含まれる色素や苦味成分の総称)の一種が酸化して茶色く変色しやすい果物です。変色を防ぐには、切り口にレモン汁やライム汁を塗ってからラップで密着させ、冷蔵庫で保存する方法がよく知られています。種をつけたまま保存すると変色しにくいといわれていますが、種の有無よりも空気に触れさせないことが変色防止の基本です。
おすすめの食べ方
アボカドは生のままサラダやトーストに使うほか、加熱してディップやスープにするなど、幅広い食べ方ができる食材です。脂溶性の栄養素を含むため、オイルやドレッシングなど油分と組み合わせる食べ方が取り入れやすいとされています。定番の食べ方から少しアレンジを加えた食べ方まで、順に紹介します。
サラダ・トーストの定番
角切りにしたアボカドを葉野菜やトマトと合わせるサラダは、手軽に取り入れやすい定番の食べ方です。オリーブオイルやレモン汁、塩こしょうであえるだけでも、アボカド本来の味わいを楽しめます。トーストにつぶしたアボカドを塗る「アボカドトースト」も人気で、卵や燻製サーモンなどをのせればボリューム感のある一皿になります。
加熱やディップのアレンジ
アボカドは加熱すると味が落ちると思われがちですが、スープやグラタン、天ぷらなど加熱調理にも活用できる食材です。加熱すると独特のとろみが出て、クリーミーな食感を活かした料理に仕上がります。潰したアボカドに塩やスパイスを加えるだけの簡単なディップも、野菜スティックやチップスと合わせやすいアレンジです。
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食べるときの注意点
アボカドは栄養が豊富な一方で、脂質を多く含むため他の野菜や果物と比べてカロリーが高めな食材です。食べ過ぎには注意が必要なほか、体質によってはアレルギー反応や持病との兼ね合いに配慮が必要な場合もあります。ここでは、食べる際に気をつけたいポイントを見ていきましょう。
高カロリーなので食べ過ぎに注意
アボカド1個(可食部約140g程度)のカロリーは、他の果物と比べて高めであることが知られています。脂質を多く含むことが主な理由で、栄養が豊富だからといって一度にたくさん食べると、摂取カロリーが増えすぎてしまうおそれがあります。1日に食べる量の目安は、半分から1個程度にとどめておくとよいでしょう。
体質や持病がある方の配慮
アボカドは、まれにラテックスアレルギー(天然ゴムに対するアレルギー)がある方が反応を起こしやすい果物の一つとして知られています。口の中がかゆくなる、唇が腫れるなどの症状に心当たりがある場合は、無理に食べ続けず医療機関に相談してください。またカリウムを多く含むため、腎機能に不安があり医師からカリウムの摂取制限を指導されている方や、持病があり薬を服用中の方は、食べる量について事前に医師や管理栄養士に確認しておくと安心です。
気になる方は、キウイの効果と含まれる成分をご参照ください。
まとめ
- アボカドは不飽和脂肪酸やビタミンEを中心に、食物繊維やカリウム、葉酸なども含む「森のバター」と呼ばれる果物です
- 主成分のオレイン酸をはじめとする不飽和脂肪酸は、体への働きについて研究が続けられている段階の脂質です
- 食べ頃は皮の色と弾力で見分け、硬い場合は常温に置いて追熟させると熟成が進みます
- 切ったあとはレモン汁やラップで空気を遮ることで、変色を防ぎやすくなります
- 脂質が多くカロリーが高めな食材のため、1日半分から1個程度を目安に、体質や持病がある方は医師に相談しながら取り入れましょう
栄養の中身を知っておくと、日々の献立にアボカドを取り入れる際の判断材料になるはずです。
