「たんぱく質をもっと摂りたいけど、どの食品を選べばいいかわからない」「プロテインを買う前に、まず食事で工夫したい」。そう感じている方はとても多くいます。たんぱく質は肉や魚だけに含まれているわけではなく、卵・大豆製品・乳製品など、日常の食卓に並ぶ幅広い食品に含まれています。この記事では、食品群別のたんぱく質の目安量を文部科学省の食品成分データベースをもとに整理し、コンビニで手軽に摂れる方法や、食事での摂り方の工夫まで実践的にお伝えします。プロテインとたんぱく質の基礎については別の記事で解説していますので、あわせて参考にしてみてください。
たんぱく質が多い食品の食品群
たんぱく質は、肉や魚だけでなく卵・大豆製品・乳製品など幅広い食品に含まれています。食品群ごとにたんぱく質の目安量を整理しておくと、食事選びのときに役立ちます。
肉類・魚介類
肉類と魚介類は、食事でたんぱく質を補ううえで中心的な存在です。
文部科学省の食品成分データベースによると、代表的な食品100gあたりのたんぱく質の目安量はおよそ次のとおりです。
- 鶏むね肉（皮なし）：約23g
- 鶏ささみ：約24g
- 豚ロース（脂身なし）：約22g
- 牛もも肉（脂身なし）：約21g
- まぐろ（赤身）：約26g
- さけ（生）：約22g
- さば（生）：約21g
- えび（無頭・生）：約19g
肉類のなかでも鶏むね肉・鶏ささみは高たんぱくで脂質が少ない食品として知られており、日々の主菜として取り入れやすい選択肢です。魚介類ではまぐろの赤身やさけもたんぱく質量が多く、栄養バランスの面でも優れています。
毎食の主菜に肉類か魚介類を意識的に取り入れることが、食事からたんぱく質を確保する基本になります。
卵・大豆製品
卵と大豆製品は、手頃な価格で毎日でも取り入れやすい高たんぱく食品です。
文部科学省の食品成分データベースによると、代表的な食品のたんぱく質の目安量はおよそ次のとおりです。
- 卵（1個/約50g）：約6g
- 納豆（1パック/約45g）：約8g
- 木綿豆腐（100g）：約7g
- 絹ごし豆腐（100g）：約5g
- 豆乳（無調整/200ml）：約7g
- 大豆（乾燥/100g）：約33g
卵は調理の手間が少なく、ゆで卵・炒め物・味噌汁の具など幅広く使えるため、たんぱく質源として非常に活用しやすい食品です。納豆は発酵食品でもあり、1パックで手軽に約8gのたんぱく質を摂れる便利な食品として、朝食や夕食の定番として重宝します。
豆腐は水分量が多いためたんぱく質の比率は低めですが、量を増やして食べやすく、カロリーも抑えられる特徴があります。木綿豆腐は絹ごしよりもたんぱく質量が多く、炒め物や麻婆豆腐などに取り入れると補いやすくなります。
乳製品・その他
乳製品もたんぱく質を含む食品群のひとつです。毎日の食事や間食として取り入れやすい点が特徴です。
文部科学省の食品成分データベースによると、代表的な乳製品のたんぱく質の目安量はおよそ次のとおりです。
- ギリシャヨーグルト（100g）：約9g
- プレーンヨーグルト（100g）：約4g
- カッテージチーズ（100g）：約14g
- プロセスチーズ（1枚/約18g）：約4g
- 牛乳（200ml）：約7g
乳製品のなかでもギリシャヨーグルトはたんぱく質量が多く、水切りヨーグルトとも呼ばれ、通常のヨーグルトよりもこってりとした食感が特徴です。間食や朝食の一品として活用しやすい食品のひとつです。チーズのなかではカッテージチーズが比較的高たんぱく・低脂質で、サラダのトッピングなどに使いやすい選択肢です。
牛乳は飲み物としてたんぱく質を補える手軽な食品で、1杯（200ml）で約7gを摂れます。
手軽にたんぱく質を摂れる食品
忙しいときでも、コンビニやスーパーで買える食品でたんぱく質を補えます。日常のなかでどんな選択肢があるかを知っておくと、食事でたんぱく質が不足しがちな方でも対策が立てやすくなります。
コンビニで買える高たんぱく食品
コンビニには、手軽にたんぱく質を補える食品が多く揃っています。次のような食品は特にたんぱく質量が多く、日常使いしやすい選択肢です。
- サラダチキン（1袋/約100g）：約23〜25g
- ゆで卵（1個）：約6g
- 納豆（1パック）：約8g
- 豆腐（小パック/約150g）：約7〜10g
- ギリシャヨーグルト：約9〜14g（製品により異なる）
- チーズ（個包装）：約3〜5g（1個あたり）
- 魚肉ソーセージ（1本/約75g）：約7〜9g
サラダチキンはコンビニの定番高たんぱく食品として広く普及しており、調理不要でそのまま食べられる手軽さから多くの方に活用されています。1袋あたり約23〜25gのたんぱく質を摂れるため、昼食や間食にプラスするだけでも摂取量を増やせます。
「たんぱく質が多め」と表示されたプロテインバーやプロテインドリンクもコンビニで増えてきており、商品の栄養成分表示を確認しながら選ぶのがおすすめです。
常備しやすい食品
自宅での常備食としてたんぱく質を補いやすい食品を押さえておくと、食事の準備が楽になります。
- 卵：1パック買っておけば毎朝手軽に使える
- 納豆：冷蔵保存で数日もち、そのままご飯に乗せるだけ
- 豆腐：冷蔵で数日保存可能。冷や奴・炒め物・味噌汁に幅広く使える
- ツナ缶：常温で長期保存でき、サラダやパスタに加えやすい
- 鶏むね肉・鶏ささみ：冷凍保存が可能。まとめてゆでておくと作り置きに便利
- 乾燥大豆・缶詰豆類：長期保存可能で、スープや煮物に活用できる
なかでも卵・納豆・豆腐は低コストで常備しやすく、毎日の食事に取り入れやすいたんぱく質源の定番三点です。鶏むね肉はまとめて下ゆでして冷凍しておくと、サラダやそうめんのトッピングなど幅広く使え、たんぱく質の確保を継続しやすくなります。ツナ缶はオイル漬けよりも水煮タイプの方が脂質が少なく、サラダやおにぎりの具材として使い勝手がよいため、常備食として特におすすめです。
間食で補える食品
3食だけでたんぱく質の必要量を満たすのが難しい場合、間食でたんぱく質を補う方法もあります。
- ゆで卵：1個で約6g、持ち運びやすく間食に向く
- ギリシャヨーグルト：間食として食べやすく、たんぱく質も補える
- チーズ（カッテージチーズ・スライスチーズ）：少量でたんぱく質を補える
- ナッツ類（ピスタチオ・アーモンド等）：たんぱく質量はそれほど多くないが脂質・ミネラルも含む
- プロテインバー：製品によってたんぱく質量が異なるため、成分表示を確認して選ぶ
間食でたんぱく質を補う場合、カロリーが高くなりすぎないよう1日の食事全体のバランスを意識することが大切です。甘いお菓子の代わりに上記のような選択肢を取り入れることで、間食でもたんぱく質量を底上げできます。プロテインバーを選ぶ際は、栄養成分表示でたんぱく質量・糖質量・カロリーを確認し、素材がシンプルなものを選ぶと食事バランスを崩しにくくなります。
食事でのたんぱく質の摂り方の工夫
たんぱく質は、3食に分けてバランスよくとるのがポイントです。特定の食事に偏ってまとめて摂るよりも、1日を通して少しずつ補う方が体に取り込みやすいとされています。無理なく続けるコツを整理します。
3食に分けてとる
たんぱく質は一度に大量に摂取しても、体が利用できる量には限りがあると考えられています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、1日の推奨量を3食に分けて摂ることが食事バランスの基本とされています。
理想的には、朝食・昼食・夕食それぞれで15〜25g程度のたんぱく質を摂ることで、1日トータルの必要量（成人女性：約50g、成人男性：約65g）に近づけられます。
朝食に卵1個（約6g）＋豆腐の味噌汁（約4g）、昼食にサラダチキン（約23g）、夕食に魚の切り身（約20〜22g）＋納豆（約8g）というような組み合わせを意識すると、3食でバランスよく補うイメージがつかみやすくなります。
主菜を意識して選ぶ
食事のなかで最もたんぱく質を摂りやすいのが「主菜」です。肉・魚・卵・大豆製品のどれかを主菜として毎食取り入れることが、食事からのたんぱく質確保の基本です。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、1日の食事で「主菜」を適切な量とることが推奨されており、たんぱく質源となる食品を主菜に据える食事設計が栄養バランスの基本とされています。
外食のときでも、定食形式の食事を選ぶ・肉や魚のメインを意識して頼む・サイドメニューにゆで卵や豆腐料理を追加するなどの工夫で、主菜を確保できます。丼もの・麺類だけで終わりがちな昼食は特にたんぱく質が不足しやすいため、副菜に豆腐やゆで卵をプラスする習慣をつけると安定して補えます。
不足しがちな朝食を補う
3食のなかで最もたんぱく質が不足しやすいのは朝食です。時間がない・食欲がないという理由から、朝食を抜いたり、パンだけ・フルーツだけで済ませてしまうことが多いためです。
朝食でたんぱく質を補いやすい工夫としては、次のような方法があります。
- 卵料理（目玉焼き・スクランブルエッグ・ゆで卵）を1品加える
- 納豆をご飯に乗せる
- ヨーグルト（特にギリシャヨーグルト）を食べる
- 豆乳を飲む
- 豆腐入りの味噌汁を作る
これらは調理の手間が少なく、忙しい朝でも取り入れやすい方法です。朝食のたんぱく質を意識するだけで、1日全体のたんぱく質摂取量が底上げされます。
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たんぱく質の吸収を意識した組み合わせ
たんぱく質は、他の栄養素と組み合わせることでより活かしやすくなります。食品だけでなく、食事全体の組み合わせを意識することで、摂ったたんぱく質を体により効果的に役立てられると考えられています。
炭水化物やビタミンと組み合わせる
たんぱく質を体の組織の材料として使うためには、エネルギーとなる炭水化物や、代謝を助けるビタミン類も欠かせません。
特にビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わるビタミンです。文部科学省の食品成分データベースによると、ビタミンB6を多く含む食品にはまぐろ・さけ・鶏むね肉・バナナなどがあります。たんぱく質源となる食品とビタミンB6を含む副菜・果物を組み合わせると、食事全体のバランスが整います。
また、炭水化物が不足すると体がたんぱく質をエネルギー源として使い始めるため、ご飯・パン・麺などの主食を適切に摂ることも大切です。極端な糖質制限によって炭水化物を過度に減らすと、摂ったたんぱく質が体の構成成分として使われにくくなる可能性があります。バランスよく食べることが、たんぱく質を活かす基本です。
いろいろな食品から摂る
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、さまざまな食品からバランスよく摂ることが推奨されています。特定の食品に偏らず、複数の食品から摂るようにすると、アミノ酸の種類も自然と補えます。
たんぱく質はアミノ酸が連なってできており、そのなかでも体内で合成できない「必須アミノ酸」を食事から摂る必要があります。動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）は必須アミノ酸をバランスよく含んでいることが多く、植物性食品（大豆製品・穀類など）と組み合わせることでアミノ酸の偏りを補いやすくなります。
特定の食品に頼りすぎず、食品の種類を意識して選ぶことが、食事でたんぱく質を安定して補う土台になります。たとえば朝に卵と豆乳、昼に魚の切り身、夜に納豆と豆腐の味噌汁を組み合わせるだけでも、動物性・植物性のたんぱく質をまんべんなく取り入れられます。食品の種類を意識しながら献立を考えることが、アミノ酸バランスを整える実践的な第一歩です。
プロテインは補助として使う
プロテイン製品（パウダー・バー・ドリンクなど）は、食事でたんぱく質が足りない部分を補助するものです。食事を置き換えるものではなく、あくまで「食事が基本で、プロテインは補助」という位置づけで活用するのが適切です。
肉・魚・卵・大豆製品などの食品にはたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維など他の栄養素も含まれています。プロテイン製品はたんぱく質を効率よく補えますが、他の栄養素は食品から摂る必要があります。
「食事は軽く、プロテインで多く補えばいい」という考え方よりも、日々の食事でなるべく多くのたんぱく質を確保し、朝食が足りない日・食欲のない日などにプロテインを補助として活用するスタイルが、食事全体の栄養バランスを崩さずに続けやすい方法です。
たんぱく質が多い食品に関するよくある質問
たんぱく質が多い食品についてよく寄せられる疑問をまとめました。気になる点をここで解消しておきましょう。
植物性と動物性はどちらがいい？
植物性・動物性のどちらが優れているというわけではなく、それぞれの特徴を理解したうえで組み合わせて摂ることが基本です。
動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）は必須アミノ酸をバランスよく含んでいることが多く、アミノ酸スコアが高い食品が多い傾向があります。一方、植物性たんぱく質（大豆・豆腐・納豆など）は食物繊維や植物性栄養素も一緒に摂れる特徴があります。
大豆は植物性食品のなかでもアミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく質源として知られています。動物性・植物性を偏りなく取り入れることで、アミノ酸の種類を幅広く補えます。菜食・ヴィーガンの方は植物性食品のみからたんぱく質を摂ることになりますが、大豆製品・穀類・ナッツ・種子類などを組み合わせることでアミノ酸バランスを整えることが推奨されています。
特定の食事スタイルや健康状態によって適した摂り方は異なります。気になる場合は医師や管理栄養士に相談するのがおすすめです。
食事だけで必要量は摂れる？
食事内容によっては十分に摂れます。ただし、食生活のパターンによっては不足しやすい方もいます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による1日の推奨量は、成人男性で約65g、成人女性で約50gです。毎食の主菜（肉・魚・卵・大豆製品のいずれか）をしっかり取り入れることができれば、食事だけで推奨量に近づくことは十分に可能です。
一方で、朝食を抜く習慣がある方・食欲がない時期が続いている方・外食や菓子パンだけの食事が多い方は、食事だけで必要量をまかなうのが難しくなることがあります。そうした場合の補助として、プロテインを取り入れることが有効です。まずは「毎食に主菜を置く」という基本習慣から整えるのが近道です。
たんぱく質が多い食品は太る？
たんぱく質が多い食品が直接「太る原因になる」とはいえません。ただし、食品によっては脂質も多く含まれているため、食べ方や量によってはカロリーオーバーにつながることがあります。
たとえば、鶏むね肉（皮なし）は高たんぱく・低脂質の代表的な食品ですが、バラ肉や霜降り肉は脂質も多いため、同じ「肉」でも食べる部位や量によってカロリーは大きく変わります。揚げ物や炒め物など調理法によっても油が加わり、カロリーが上がります。
体への影響は、特定の食品単体で決まるのではなく、1日全体の食事バランスとカロリーによって変わります。高たんぱく食品を取り入れながら、全体のカロリーと脂質のバランスも意識することが大切です。食事の組み合わせや量について詳しく知りたい方は、管理栄養士や医師に相談してみることもひとつの方法です。
{{CTA_BLOCK}}まとめ
たんぱく質が多い食品は、肉・魚介類だけでなく卵・大豆製品・乳製品など日常の食卓に並ぶ幅広い食品に含まれています。文部科学省の食品成分データベースによると、鶏ささみ・まぐろ・納豆・ギリシャヨーグルトなど、手に入りやすい食品にも多くのたんぱく質が含まれています。コンビニではサラダチキンやゆで卵、ギリシャヨーグルトなどが手軽なたんぱく質源として活用できます。食事での摂り方は、3食に分けてとること・毎食の主菜を意識すること・不足しがちな朝食を補うことが基本です。植物性・動物性をバランスよく組み合わせ、炭水化物も適切に摂ることで、食事全体のバランスが整います。プロテインはあくまで食事で足りない分の補助として位置づけ、まずは毎日の食事からたんぱく質を確保する習慣を整えることが大切です。
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