「親が最近、ごはんをあまり食べなくなった」「自分でも足腰の衰えが気になってきた」そんな悩みを抱える方から、「高齢者でもプロテインを飲んでいいの？」という質問をよく耳にします。プロテインはスポーツをする人向けのイメージがありますが、近年は高齢者の筋力維持やフレイル対策の文脈でもたんぱく質の重要性が広く語られるようになりました。
この記事では、高齢者にたんぱく質が大切な理由から、サルコペニア・フレイルとの関係、高齢者が不足しやすい理由、そして無理なく補う工夫まで、公的機関の情報をもとに丁寧にお伝えします。プロテインやたんぱく質の基礎についてはプロテインとたんぱく質の違いとたんぱく質の基本もあわせてご覧ください。
高齢者にたんぱく質が大切な理由
加齢とともに筋肉量は低下しやすく、筋力の維持のためにたんぱく質の摂取が重要とされています。高齢者が特にたんぱく質を意識すべき理由を、体の仕組みと公的な基準をもとに整理します。
加齢で筋肉量が低下しやすい
人の体は、年齢を重ねるにつれて自然に筋肉量が低下しやすくなります。筋肉は常に合成（つくる）と分解（こわす）を繰り返していますが、加齢によりこのバランスが崩れ、分解のほうが上回りやすくなると考えられています。
30代以降から少しずつ筋肉量の低下が始まるとされており、特に60代以降はその変化が顕著になりやすいといわれています。筋肉量が減ると、歩く・立つ・上がるといった日常動作が難しくなるだけでなく、転倒のリスクが上がる可能性も懸念されます。
このような加齢に伴う変化に対して、たんぱく質は筋肉をつくる材料として欠かせない栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、65歳以上の推奨量として男性60g/日・女性50g/日が示されており、十分なたんぱく質を毎日コンスタントに摂ることが大切とされています。
筋力の維持に関わる栄養素
たんぱく質は、筋肉をはじめとする体の組織の主成分です。食事からたんぱく質を摂ることで、体の中でアミノ酸に分解され、筋肉の構成成分として利用されます。
加齢によって筋たんぱく質の合成効率が低下しやすいことが知られており、若い頃と同じたんぱく質量では高齢の体には不足しやすいとも言われています。国立長寿医療研究センターをはじめとする研究機関でも、高齢者のたんぱく質摂取量と筋力・身体機能との関係が研究されており、適切なたんぱく質摂取が筋力維持の観点から重要とされています。
たんぱく質だけで筋力が維持されるわけではありませんが、筋肉の素材となる栄養素として、日々の食事で欠かさず摂り続けることが基本です。
健康寿命との関わり
「健康寿命」とは、介護などの支援を必要とせず自立して日常生活を送ることができる期間のことです。日本は平均寿命が長い一方で、健康寿命との差をいかに縮めるかが社会的な課題となっています。
健康寿命を長く保つためには、体を支える筋力・骨・体の機能を維持することが重要とされており、その基盤として十分な栄養、なかでもたんぱく質が大切とされています。厚生労働省や国立長寿医療研究センターが推進する健康長寿の取り組みでも、高齢者の食生活においてたんぱく質を意識した食事を続けることが呼びかけられています。
毎日の食事でたんぱく質を意識することは、長く元気に自立した生活を続けるための基本的な取り組みのひとつです。
サルコペニア・フレイルとたんぱく質の関係
サルコペニアやフレイルは、筋力や活力の低下に関わる状態です。高齢者がたんぱく質を意識するうえで、これらとたんぱく質の関わりを整理しておくことが大切です。
サルコペニアとは
サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量や筋力が低下した状態を指す言葉です。ギリシャ語で「筋肉（sarx）」と「喪失（penia）」を組み合わせた用語で、近年は医療・介護の現場でも広く使われるようになっています。
国立長寿医療研究センターや健康長寿ネットによると、サルコペニアは単に「筋肉が細くなる」だけでなく、歩行速度の低下・転倒・日常活動の制限などに関わる状態とされています。高齢者の生活の質（QOL）に影響しやすく、早い段階から気をつけることが大切とされています。
サルコペニアの要因はさまざまですが、加齢・身体活動量の低下・栄養不足などが挙げられています。たんぱく質は筋肉の構成成分として重要な役割を担っており、日々の食事でたんぱく質を十分に摂ることが、筋肉量の維持を支えるうえで大切とされています。ただし、食事とたんぱく質だけでサルコペニアが解消・予防できるとは言えず、身体活動や総合的な生活習慣とあわせて取り組むことが重要です。
フレイルとは
フレイルとは、加齢によって体力・活力・社会的なつながりなどが低下し、健康と要介護の中間的な状態になることを指します。「虚弱」を意味する英語「frailty（フレイルティ）」に由来しており、日本老年医学会が2014年に定義を公表しました。
フレイルには身体的な面（筋力・体力の低下）だけでなく、精神的・認知的な面（意欲の低下・認知機能の変化）、社会的な面（外出・交流の減少）も含まれます。フレイルは適切な対応によって改善・回復が期待できる状態とされており、この段階での気づきと取り組みが大切とされています。
フレイル予防の観点では、身体活動・食事・社会参加などが総合的に重要とされています。なかでも食事とたんぱく質は欠かせない要素とされており、厚生労働省や健康長寿ネットでもフレイル予防の一環として十分なたんぱく質摂取が呼びかけられています。食事とたんぱく質が大切とされている理由を理解し、日々の生活に取り入れることが重要です。
食事とたんぱく質の大切さ
サルコペニア・フレイルのいずれにおいても、食事による栄養摂取、なかでもたんぱく質が重要な位置づけとされています。
健康長寿ネット（国立長寿医療研究センターが運営）では、高齢者がたんぱく質を意識した食事を続けることの重要性が繰り返し強調されています。たんぱく質は体の組織をつくる材料であり、十分に摂り続けることで体の維持につながると考えられています。
一方で、「たんぱく質を摂ればサルコペニア・フレイルが必ず防げる」とは断言できません。食事に加えて、適度な身体活動・日常的に体を動かすこと・社会参加なども重要な要素です。また、腎臓の機能が低下している方の場合、たんぱく質の過剰摂取が腎臓への負担につながる可能性があるため、持病がある方は自己判断せず、必ず主治医や管理栄養士に相談してから摂取量を決めることが大切です。
高齢者がたんぱく質を不足しやすい理由
高齢の方は、食欲や噛む力の変化などでたんぱく質が不足しやすくなります。「意識していても摂れていない」という背景には、高齢者特有の理由があります。
食欲や食事量の低下
加齢に伴い、食欲が低下したり食事量が減りやすくなることが知られています。消化機能の変化・基礎代謝の低下・活動量の減少などにより「あまり食べなくてもいい」と感じやすくなるためです。
食事量が全体的に減ると、たんぱく質の摂取量も自然と少なくなります。高齢になってから「食が細くなった」という変化は珍しくなく、エネルギーだけでなく栄養全体が不足しやすい状態になりやすいといえます。
厚生労働省の調査でも、高齢者のたんぱく質摂取量は推奨量を下回りやすい傾向が指摘されており、意識的に摂取量を確保することが大切です。ただし、食欲がないときに無理して食べることは逆効果になることもあるため、「量より質」の視点で、少量でもたんぱく質の多い食品を選ぶ工夫が重要です。
噛む力・飲み込む力の変化
加齢によって歯の状態が変わったり、噛む力（咀嚼力）が低下したりすることがあります。また、飲み込む力（嚥下機能）の変化から、固いものや繊維質のものが食べにくくなるケースもあります。
その結果、肉・魚・豆類など、たんぱく質が豊富な食品が食べにくくなり、摂取量が減りやすくなります。特に固めの食材を敬遠するようになると、自然とたんぱく質不足につながりやすいのです。
このような場合は、食材をやわらかく調理したり、ひき肉・豆腐・卵・ヨーグルトなど噛まなくても食べやすい食品を積極的に選んだりすることで、たんぱく質を無理なく補いやすくなります。嚥下機能が著しく低下している場合は、主治医や歯科医師・言語聴覚士に相談することも大切です。
あっさりした食事に偏りやすい
高齢になると「胃がもたれるから」「さっぱりした方が好き」という理由で、肉・魚・卵などたんぱく質の多い食品を避け、お粥・うどん・野菜中心の食事に偏りやすくなることがあります。
こうした「あっさり志向」は胃腸への負担が少ない反面、たんぱく質が大幅に不足する原因になりやすいです。炭水化物と野菜中心の食事ではたんぱく質が圧倒的に少なく、毎食こうした食事が続けば推奨量に届かない日が重なっていきます。
「食べやすくて、なおかつたんぱく質が摂れる」食品を知っておくことが、高齢者のたんぱく質不足を防ぐ第一歩です。豆腐・白身魚・ヨーグルト・卵などは消化がよく、あっさりとした味わいでたんぱく質を補える食品として活用しやすいでしょう。
高齢者がたんぱく質を無理なく補う工夫
高齢の方がたんぱく質を補うには、食べやすさに配慮した工夫が役立ちます。「食事が基本・プロテインは必要に応じた補助」という考え方で、無理なく続ける方法を整理します。
食べやすい食品を選ぶ
高齢者がたんぱく質を摂るうえでまず大切なのは、食べやすい食品を積極的に選ぶことです。噛む力・飲み込む力に合わせた食品選びが、継続的な摂取につながります。
食べやすく、なおかつたんぱく質が豊富な食品の例を挙げると次のとおりです。
- 卵（ゆで卵・温泉卵・スクランブルエッグ）：やわらかく、どんな料理にも取り入れやすい
- 豆腐（絹ごし・湯豆腐・冷奴）：なめらかで飲み込みやすく、消化もよい
- 白身魚（タラ・カレイ・鯛の煮つけ）：身がやわらかくほぐれやすい
- ヨーグルト・牛乳：液体・半固形で摂りやすく、乳たんぱくを含む
- 豆乳：飲み物として手軽に摂取できる植物性たんぱく質
- ひき肉（ハンバーグ・肉団子・つくね）：やわらかく仕上げやすい
調理の工夫も大切です。煮る・蒸す・とろみをつけるなど、食べやすい形状に仕上げることで、食材の選択肢が広がります。「食べやすさ」と「たんぱく質量」を両立させることが、高齢者の食事設計の基本です。
3食に分けて少しずつ
たんぱく質は、1回に大量に摂るよりも、3食に均等に分けて少しずつ摂る方が体への吸収・利用効率がよいとされています。特に高齢者の場合、1食でのたんぱく質処理能力が低下しやすいことが知られており、分散して摂ることが重要とされています。
「朝はパンだけ」「昼は麺だけ」という食事パターンになると、特定の食事でたんぱく質が大幅に不足しがちです。1日3食のそれぞれに、たんぱく質源となる主菜を意識して取り入れることを習慣にするのが基本です。
目安として、1食あたり15〜20g程度のたんぱく質を摂れると、1日の推奨量（男性60g・女性50g）に近づきやすくなります。卵1個（約6g）・豆腐100g（約5g）・牛乳コップ1杯（約7g）を組み合わせるだけでも、1食20g近くに届きます。毎食「何かひとつたんぱく質源を加える」という意識が積み重なりです。
必要に応じてプロテインを活用する
食事でたんぱく質を十分に摂ることが基本ですが、食欲が落ちている時期・食事量が少ない日・噛む力が低下している場合など、食事だけでは必要量を補いにくいこともあります。そのような場面で、プロテインを補助的に活用することは選択肢のひとつです。
プロテインはパウダーをミルクや豆乳に溶かすタイプのほか、液体タイプ・ゼリータイプ・バータイプなどがあります。飲み込みやすさや食感の好みに応じて選ぶとよいでしょう。高齢者向けに設計された商品には、たんぱく質量を調整しつつ消化しやすい形態のものもあります。
ただし、プロテインはあくまで「食事の補助」です。食事を置き換えるものではなく、食事でのたんぱく質摂取をベースにしながら不足する分を補う位置づけで使うことが基本です。また、腎臓の機能が低下している方・消化器系に持病がある方は、たんぱく質の過剰摂取が体に負担をかける可能性があります。プロテインの利用を始める前に、主治医や管理栄養士に相談することを強くおすすめします。
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高齢者のプロテインに関するよくある質問
高齢者のプロテインについてよく寄せられる疑問をまとめました。気になる点をここで解消しておきましょう。
持病があっても飲んで大丈夫？
持病の種類によっては、プロテインの摂取量や種類に注意が必要です。特に、腎臓の機能が低下している方（慢性腎臓病・腎不全など）の場合、たんぱく質の摂りすぎが腎臓への負担を増加させる可能性があります。腎臓病では、医師から「たんぱく質を制限するよう」指示されることもあり、自己判断でプロテインを摂取することは避けるべきです。
また、糖尿病・痛風・肝臓疾患などがある方も、食事全体の栄養バランスや特定の栄養素の摂取量に配慮が必要なことがあります。こうした持病がある場合は、プロテインの利用を始める前に必ず主治医や管理栄養士に相談してください。
「持病はないが薬を飲んでいる」という方も、サプリメント・栄養補助食品との相互作用が気になる場合は、かかりつけ医や薬剤師に確認するのが安心です。持病のない健康な高齢者であっても、過度に大量のたんぱく質を摂ることはすすめられません。適切な量を、食事とプロテインのバランスで補う姿勢が基本です。
運動と組み合わせたほうがいい？
たんぱく質と適度な運動を組み合わせることは、筋力維持の観点からも大切とされています。たんぱく質は筋肉の素材になる栄養素ですが、体を動かすことで筋肉への刺激が加わることで、たんぱく質がより効果的に活用されると考えられています。
高齢者に推奨される運動としては、ウォーキング・ストレッチ・軽い筋力トレーニング（スクワット・椅子に座ったまま行う運動など）が挙げられます。激しい運動は必要なく、無理のない範囲で毎日少しずつ体を動かすことが大切です。
ただし、持病がある方・関節に問題がある方・骨粗鬆症の方などは、運動の種類や強度に注意が必要です。「どんな運動が自分に合っているか」「たんぱく質はどのくらい摂ればよいか」については、主治医や理学療法士・管理栄養士に相談しながら取り組むことをおすすめします。食事・運動・生活習慣の全体をバランスよく整えることが、健康寿命を長く保つ基本です。
どれくらいの量が目安？
高齢者のたんぱく質の1日の推奨量については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基準が示されています。65歳以上の場合、推奨量の目安は男性60g/日・女性50g/日とされています。
体重あたりで考える場合、体重1kgあたり1g程度が目安のひとつとして参考にされることがあります（例：体重50kgの方であれば約50g）。一方で、研究によっては高齢者により多くのたんぱく質（体重1kgあたり1.0〜1.2g程度）が必要と示す場合もあり、見解はさまざまです。重要なのは「毎日コンスタントに摂ること」と「3食に分けて摂ること」です。
プロテインでどのくらい補うかは、食事でのたんぱく質摂取量との差分で考えるのが基本です。市販のプロテイン製品は1回あたり15〜25g程度のたんぱく質を含むものが多いため、食事と合わせてちょうどよい量になるよう調整しましょう。プロテインで補う量の目安も、持病がある方・食事管理が必要な方は主治医や管理栄養士への確認をおすすめします。
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まとめ
高齢者にとってたんぱく質は、筋肉量の維持・健康寿命を長く保つうえで欠かせない栄養素です。加齢によって筋肉量は低下しやすく、サルコペニアやフレイルとの関連においても、食事とたんぱく質の役割が重要とされています。
高齢者はとくに、食欲・咀嚼力・飲み込む力の変化によってたんぱく質が不足しやすい状況にあります。食べやすい食品を選ぶ・3食に分けて摂る・必要に応じてプロテインを補助的に活用する、という工夫を日常に取り入れることが大切です。
ただし、持病（特に腎臓病）がある方・嚥下機能に不安がある方・薬を服用中の方は、プロテインや食事内容の変更に際して自己判断せず、必ず主治医や管理栄養士に相談してください。食事を基本に、体の状態に合わせた無理のない方法で、たんぱく質をコンスタントに摂り続けることが健康寿命を支える一歩です。
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