「せりは香りがよくて好きだけど、栄養や効果はどうなのだろう」と気になったことはありませんか。春の七草のひとつとして、また鍋の彩りやおひたしとして、食卓でなにげなく口にしている方も多いはずです。
この記事では、せりの特徴から含まれる栄養素、期待されている働きの実際、栄養を活かす食べ方、食べるときに知っておきたい注意点までをまとめて整理します。
難しい専門知識がなくても大丈夫です。あの爽やかな香りとシャキシャキとした歯ざわりをもつせりを、春先の食卓でどう楽しむか一緒に考えていきましょう。
せりの特徴（まず全体像）
せりと聞いても、その正体まで意識する方は少ないかもしれません。ひと言でまとめると、せりの特徴は「春の七草に数えられる香りのよい香味野菜」であることと、「薬味にとどまらず、葉から根までしっかり食べられる青菜」であることの2点に集約されます。まずはこの2つを押さえておきましょう。
春の七草に数えられる香味野菜
せりは、独特の爽やかな香りをもつ香味野菜(こうみやさい)で、春の七草のひとつとして古くから親しまれてきました。1月7日にいただく七草がゆの具材としてもおなじみで、名前は一か所に競り合うように群がって生えることに由来するといわれています。水辺や湿った土地を好んで育ち、国内では冬から早春にかけて旬を迎えます。清流のそばで栽培される「田ぜり」が多く出回り、季節を感じやすい野菜のひとつです。
葉から根まで食べられる青菜
大葉やみょうがのように少量を添える薬味とは違い、せりは葉や茎をおひたしや鍋の具としてしっかり食べられるのが特徴です。とくに秋田のきりたんぽ鍋などでは、根の部分まで一緒に煮て香りと歯ざわりを楽しむ食べ方が知られています。香味野菜でありながら、青菜(あおな)としてまとまった量を味わえるため、香りづけだけでなく食材としての存在感があります。シャキシャキとした歯ざわりも、せりならではの持ち味です。
せりに含まれる栄養素
「せりにはどんな栄養が入っているの？」と気になる方もいるはずです。せりはβ-カロテンやビタミンC、葉酸を含む緑黄色野菜で、鉄やカリウム、食物繊維もあわせ持っています。薬味より多めに食べられる青菜であることをふまえて、ひとつずつ見ていきましょう。
β-カロテンやビタミンC、葉酸を含む
せりは、緑の濃い緑黄色野菜(みどりの濃い野菜)らしく、体内で必要に応じてビタミンAに変わるβ-カロテンを含みます。文部科学省の食品成分データベース(八訂)によると、せり(茎葉・生)100gあたりのβ-カロテン当量は1,900μg、ビタミンCは20mg、葉酸(ようさん)は110μg、ビタミンKは160μgです。エネルギーは17kcalと控えめで、水分が93.4gと大半を占めるみずみずしい野菜でもあります。細胞分裂に関わるビタミンの一種である葉酸を100gあたり110μg含む点は、青菜としてまとまった量を食べられるせりならではのポイントです。
鉄・カリウムと食物繊維、独特の香り
せりには、赤血球の材料になるミネラルである鉄が100gあたり1.6mg、体内の水分バランスや余分な塩分の排出に関わるカリウムが410mg含まれています。あわせて、骨や歯の材料になるカルシウムが34mg、お腹の中で消化・吸収されにくく便のかさを増やす食物繊維が2.5gふくまれ、青菜らしいバランスのよさが感じられる栄養構成です。そしてせりらしさを語るうえで欠かせないのが、あの清涼感のある独特の香りです。これはピネン類などの香り成分によるもので、料理に加えるだけで春らしい風味が立ちます。
せりに期待されている働き
「せりを食べると血をつくる」「肌にいい」「胃腸が整う」といった話を耳にしたことがある方もいるかもしれません。結論からお伝えすると、せりに含まれる成分については研究が進められている段階であり、こうした効果が明確に証明されているわけではありません。ここでは現時点でわかっていることを整理します。
香り成分や栄養素の働きは研究段階
せりに含まれるβ-カロテンや鉄、香り成分などについては、健康との関わりという観点からさまざまな研究が行われています。七草がゆにせりが用いられてきた背景にも、春先に青菜をとって体をいたわろうという昔ながらの知恵があるといわれます。ただし、これらは食品成分としての基礎的な研究段階にあるものが多く、せりを食べることで特定の効果が得られるとまで言い切れる状況ではありません。せりは機能性表示食品やトクホ(特定保健用食品)としての届出・許可を受けた食品でもない点も、あわせて知っておきたいポイントです。
「増血」「美肌」と言い切れない理由
「鉄は血をつくる」「β-カロテンやビタミンCは肌に」「香りが胃腸を整える」といった話は、せりに限らずさまざまな食品で語られる一般的な傾向であり、せりだけの特別な効果として立証されたものではありません。体感には個人差があり、香りの感じ方や好みにも人それぞれ相性があります。日々の食事全体のバランスや生活習慣も大きく関わるため、せりはあくまで、春の食卓に香りと彩りを添えてくれるバランスのよい青菜のひとつとして捉えるのが現実的です。
栄養を活かす食べ方
「どう調理すれば、せりをおいしく楽しめるの？」という方に向けて、ここではせりの持ち味を活かす食べ方を紹介します。ポイントは「鍋やおひたしでシャキシャキ味わう」ことと、「根も使い、加熱は手早くする」ことの2つです。
鍋やおひたしでシャキシャキ味わう
せりは、鍋の具やおひたし、あえものにすると、シャキシャキとした食感と香りをしっかり楽しめます。きりたんぽ鍋や寄せ鍋にさっとくぐらせるほか、ゆでてしょうゆやごまであえるおひたし、かき揚げや炒めものなど、和食を中心に幅広く使えます。薬味として少量を刻んで、うどんや汁ものに散らすのももちろんおすすめです。加熱すると香りはやわらぎますが、青菜としてのうまみと彩りが加わり、生とはまた違った味わいになります。
根も使い、加熱は手早く仕上げる
せりは根の部分にも香りがあり、泥をよく洗い落とせば根ごとおいしく食べられます。ひげ根を取り、株元の泥を流水で丁寧に洗ってから調理すると、独特の風味を余さず味わえます。加熱のコツは、火を通しすぎないことです。せりの香りやシャキッとした食感は熱に弱いため、鍋やおひたしでは長く煮込まず、さっと火を通す程度で仕上げると持ち味を活かしやすくなります。ビタミンCなど水に溶け出しやすい成分もあるため、ゆでる場合は短時間にとどめるとよいでしょう。
関連記事
せりを食べるときの注意点
せりは香りが持ち味の青菜ですが、扱いのうえで知っておきたい点もあります。ここでは「野生のせりの見分け」と「食べすぎ・体質への配慮」という2つの注意点を紹介します。
野生のせりとドクゼリの誤食に注意
まず知っておきたいのが、野生のせりには有毒の「ドクゼリ」というよく似た植物があるという点です。ドクゼリはせりと同じような水辺に生え、見た目が似ているため、素人判断での採取や摂取はたいへん危険です。誤って口にすると中毒を起こすおそれがあるため、野山や川辺で見つけたせりに見えるものを自分で採って食べることは避けてください。一方で、スーパーや八百屋で売られているせりは、栽培・出荷の過程で管理された安全な食用のせりですから、安心して調理して問題ありません。せりを楽しむときは、市販品を選ぶのが基本です。
食べすぎと体調に合わせた量を
せりは青菜として比較的しっかり食べられる野菜ですが、食物繊維を含むため、一度に大量に食べるとお腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。ほかの食材と同じく、量は控えめにしながらバランスよく楽しむとよいでしょう。また、まれにせりで口の中や皮膚にかゆみが出るなど、体質に合わない場合があるといわれています。せりを食べたあとに気になる変化があった場合は、自己判断せず医師に相談することをおすすめします。はじめて多めに食べるときは、体質との相性を見ながら少しずつ試すと安心です。
まとめ
せりは、春の七草に数えられる香りのよい香味野菜で、薬味にとどまらず葉から根までしっかり食べられる青菜です。β-カロテンやビタミンC、葉酸、鉄などを含みますが、その働きは研究段階にあり、「増血」「美肌」といった効果を断定できるものではありません。旬の時期を意識しながら、無理なく食卓に取り入れてみてください。
- せりは春の七草のひとつで、葉から根まで食べられる香りのよい青菜です
- β-カロテンやビタミンC、葉酸のほか、鉄やカリウム、食物繊維も含みます
- 「増血」「美肌」などへの効果は研究段階で、機能性表示食品やトクホでもありません
- 鍋やおひたしで手早く火を通し、根まで使うと持ち味を活かしやすくなります
- 野生のせりはドクゼリと似て危険なため市販品を選び、食べすぎや体質にも配慮しましょう
せりが香る季節はほんのひとときです。旬を逃さず、今年の食卓にも一皿加えてみてはいかがでしょうか。
