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「発酵食品を毎日とりたいけれど、ヨーグルトばかりで飽きてきた」「ザワークラウトが体によいと聞くけれど、自分で作ってカビが生えたら怖い」。そんなふうに感じて、手を出せずにいる方は少なくありません。
この記事では、ザワークラウトがそもそもどういう食べ物なのか、キャベツと塩だけでどう作るのか、そして多くの方がいちばん不安に思う「失敗したかどうかの見分け方」までを順番に整理します。酢キャベツとの違いや、作ったあとの保存の仕方もあわせてお伝えします。
はじめから完璧に作れる方はほとんどいません。まずは仕組みを知って、キャベツ半分から気軽に試せる状態になることを目指しましょう。
ザワークラウトはキャベツを乳酸発酵させた常備菜
「ザワークラウト」と聞くと難しそうに感じますが、中身はとてもシンプルです。キャベツと塩だけで作る漬物のような常備菜で、酸味は酢ではなく発酵によって生まれます。まずは正体と、混同されやすい酢キャベツとの違いから確認していきましょう。
酢を使わず、キャベツと塩だけで作る
ザワークラウトは、せん切りにしたキャベツに塩をまぶし、そのまま置いておくだけで作れる発酵食品です。ドイツ語で「酸っぱいキャベツ」を意味する言葉で、日本では「乳酸キャベツ」と呼ばれることもあります。
酸っぱい味がするので酢を入れていると思われがちですが、実際には酢は一切使いません。キャベツの葉にもともとついている乳酸菌が、塩によって引き出された水分のなかで増えていき、糖を分解して乳酸をつくります。この乳酸が、あの独特の酸味の正体です。
つまりザワークラウトの酸味は、調味料ではなく菌の働きによってあとから生まれたもの、ということになります。
ドイツで冬を越すために生まれた保存食
ザワークラウトはドイツやオーストリアなど中欧の食卓に古くから並んできた料理です。冬に新鮮な野菜が手に入りにくい地域で、秋に収穫したキャベツを長くもたせるための保存食として広まりました。
乳酸発酵が進むと漬け汁が酸性に傾き、腐敗の原因になる菌が増えにくい環境になります。冷蔵庫がなかった時代に、冬のあいだ野菜を食べ続けるための知恵として受け継がれてきた食べ方です。
ソーセージの付け合わせとして目にすることが多いのも、脂の多い料理に酸味を添えて食べやすくする、という組み合わせの理にかなっているためと考えられています。
酢キャベツとの違いは「発酵させるかどうか」
よく似た食べ物に「酢キャベツ」があります。見た目も味も近いのですが、作り方はまったく違います。
- ザワークラウト：キャベツと塩のみ。常温に数日置いて乳酸発酵させる
- 酢キャベツ：キャベツに酢と塩を加える。発酵はさせず、その日から食べられる
酢キャベツは酢の酸味なので、作ってすぐに食べられる手軽さがあります。一方ザワークラウトは発酵に数日かかりますが、乳酸菌が増えた状態のものを食べられるという違いがあります。
どちらが優れているというものではありません。時間をかけられないときは酢キャベツ、菌をとることを意識したいときはザワークラウト、と使い分けるのが現実的です。
材料はキャベツと塩の2つだけ
「特別な道具や材料が必要なのでは」と身構える方が多いのですが、用意するものはキャベツと塩、そして清潔な容器だけです。ここでは分量の目安と、失敗を防ぐための下準備を確認します。
キャベツ1／2個に塩は小さじ4が目安
塩の量は、キャベツの重さに対して2%前後が基本です。キャベツ1／2個はおよそ500gなので、塩は10g、小さじで4杯ほどが目安になります。
この2%という数字には理由があります。塩が少なすぎると水分が十分に上がらず、雑菌が増えやすくなります。逆に多すぎると乳酸菌の働きまで抑えられてしまい、いつまでも発酵が進みません。はじめて作るときは、キッチンスケールでキャベツを量ってから塩の量を決めると安定します。
塩はあら塩でも精製塩でもかまいませんが、うま味調味料などが添加されていないものを選んでください。
使う容器は煮沸かアルコールで消毒する
ザワークラウトは加熱せずに食べる発酵食品です。そのため、仕込みの段階で雑菌を持ち込まないことが何より大切になります。
保存びんは熱湯をかけるか煮沸してから、しっかり乾かします。耐熱でない容器の場合は、食品用のアルコールを全体に吹きかけて拭き上げてください。包丁とまな板、そして手も同じように洗って清潔にしておきます。
厚生労働省も、家庭での食中毒予防の基本として「つけない・増やさない・やっつける」を挙げています。加熱しない食品では、この「つけない」が特に重要になります。
外葉は捨てずに「ふた」として使う
キャベツのいちばん外側の葉は、かたくて食べにくいので捨ててしまいがちです。ですがザワークラウト作りでは、この外葉が役に立ちます。
せん切りにしたキャベツを容器に詰めたあと、外葉を1枚かぶせてふたのようにすると、細かいキャベツが漬け汁の上に浮いてくるのを防げます。空気に触れている部分はカビが生えやすいため、この一手間で失敗の確率がぐっと下がります。
外葉は最後に取り除くので、食べる必要はありません。
作り方は4工程、あとは待つだけ
作業そのものは30分もかかりません。「揉む」「詰める」「待つ」「冷やす」の4つだけです。ここでは、それぞれの工程で見るべきポイントを順を追って説明します。
千切りにして塩をなじませ、水が上がるまで揉む
キャベツは芯を取り除き、できるだけ細くせん切りにします。細いほど水分が出やすく、発酵も均一に進みます。
ボウルに入れて塩をふり、両手でしっかり揉み込みます。最初はかさが多くて心配になりますが、5分ほど揉んでいるとしんなりして水分が出てきます。ボウルの底に水がたまり、キャベツの量が半分ほどに減ったら十分です。
このとき出た水分は捨てないでください。あとで漬け汁になります。
全体が水に沈む状態にして重しをのせる
消毒した容器にキャベツを詰め、ボウルに残った水分もすべて注ぎ入れます。上から手やスプーンでぐっと押し込み、キャベツ全体が水面より下に沈む状態にします。
水分が足りずにキャベツが顔を出してしまうときは、あとの工程で塩水を足します。最後に外葉をかぶせ、清潔なおもし（水を入れた小さな袋やコップなど）をのせて浮き上がらないようにします。
ふたは完全に密閉しないでください。発酵中は炭酸ガスが出るため、ゆるく閉めるか、ガーゼをかぶせて輪ゴムで留める程度にします。
常温で3〜5日、泡が出たら発酵が進んでいる合図
直射日光の当たらない室温（20度前後）に置きます。1日か2日たつと、漬け汁のなかに細かい泡がぷつぷつと現れます。これが乳酸菌が働いている合図です。
気温が高い夏場は2〜3日、寒い時期は5日から1週間ほどかかります。毎日1回、清潔なスプーンで軽く押して、キャベツが汁から出ていないか確認してください。
日を追うごとに、色は白っぽく、においは甘い漬物のような酸っぱさに変わっていきます。
酸味がついたら冷蔵庫へ移して発酵を止める
味見をしてしっかり酸味を感じるようになったら、できあがりです。ふたを閉めて冷蔵庫に移します。
低温になると乳酸菌の働きがゆるやかになり、それ以上酸っぱくなるのを抑えられます。好みの酸味の段階で冷蔵庫に入れる、と覚えておくとよいでしょう。
味見をするときは、必ず清潔な箸やスプーンを使ってください。一度口をつけたものを戻すと、そこから傷む原因になります。
失敗かどうかは見た目とにおいで見分ける
自分で発酵させる食品でいちばん不安なのが、「これは食べても大丈夫なのか」という判断です。実際には、食べられる変化と、処分すべき変化ははっきり分かれています。見分け方を知っておけば、必要以上に怖がらずに済みます。
白い膜は産膜酵母、取り除けば食べられる
数日たつと、漬け汁の表面に白い膜のようなものが張ることがあります。これは「産膜酵母」と呼ばれる酵母で、ぬか床の表面にできるものと同じです。
害のあるものではないため、スプーンでそっとすくって取り除けば、残りは問題なく食べられます。ただし放っておくと風味が落ちるので、見つけたら早めに取ってください。
白いつぶつぶが沈んでいる場合も、多くは乳酸菌の働きによるもので心配はいりません。
黒カビ・ぬめり・腐敗臭が出たら処分する
一方で、次のような変化が出たときは、もったいなくても処分してください。
- 黒・緑・青などの色のついたカビが生えている
- 糸を引くようなぬめりがある
- 腐ったにおい、生ゴミのようなにおいがする
- 明らかに変色している
発酵が順調に進んでいるときのにおいは、酸っぱくても不快ではありません。「くさい」と感じたら、それは発酵ではなく腐敗のサインです。一部だけ取り除いて食べる、という判断はせず、全部を捨てるようにしてください。
水が上がらないときは塩水を足す
半日たってもキャベツが漬け汁から顔を出している場合は、水分不足です。そのままにするとカビの原因になります。
水100mlに塩2gを溶かした塩水を作り、キャベツがしっかり沈むまで注ぎ足してください。塩分濃度が大きく変わらないよう、真水ではなく塩水を使うのがポイントです。
酸っぱくならないときは温度が足りていない
3日たっても泡が出ず、味も変わらないときは、置き場所が寒すぎることがほとんどです。乳酸菌は低温では活動がにぶくなります。
キッチンのなかでも比較的あたたかい場所へ移し、さらに2〜3日様子を見てください。それでも変化がなく、代わりにいやなにおいが出てきた場合は、無理に続けず処分します。
保存は冷蔵で1か月、汁ごと使い切る
作ったあとに「いつまで食べられるのか」がわからないと、結局使いきれずに残してしまいます。保存の目安と、味の変化について知っておきましょう。
清潔な箸で取り分ければ1か月ほどもつ
冷蔵庫に入れたザワークラウトは、およそ1か月を目安に食べきります。乳酸によって漬け汁が酸性に保たれているため、日もちのする常備菜です。
ただし、この日もちは容器のなかを清潔に保てている場合の話です。使うたびに清潔な箸で取り分け、残ったキャベツは必ず漬け汁に沈めておいてください。汁から出た部分だけが傷むことがあります。
発酵が進むと酸味が強くなる
冷蔵庫のなかでも発酵はごくゆっくり続くため、日がたつほど酸味は強くなります。作りたてはさっぱりとしていて、時間がたつとしっかり酸っぱくなる、という変化です。
酸味が強くなりすぎたと感じたら、加熱調理に回すと食べやすくなります。スープの具にしたり、肉と一緒に煮込んだりすると、酸味がやわらいで別の料理として楽しめます。
汁にも乳酸菌が含まれるので捨てない
取り分けるときにキャベツだけをすくって、汁を捨ててしまう方がいます。ですが漬け汁にも乳酸菌や、キャベツから溶け出した成分が含まれています。
スープやドレッシングに少し加える、煮込み料理の酸味づけに使うなど、汁ごと使い切る前提で考えると無駄がありません。
乳酸菌をとりたいなら生で食べる日をつくる
ザワークラウトは腸活の文脈で紹介されることが多い食品です。ただし食べ方によって、とれるものは変わります。期待できることと、あまり期待しすぎないほうがよいことを、あわせて整理します。
加熱すると菌は減るので、仕上げに加える
まず知っておきたいのが、乳酸菌は熱に弱いということです。煮込みや炒めものに使うと、菌の多くは加熱の段階で失われます。
菌をとることを意識したい日は、加熱せずそのまま食べるか、火を止めたあとの仕上げに加えるのがよいでしょう。もちろん加熱調理がむだになるわけではありません。加熱しても食物繊維は残りますし、菌の菌体そのものが腸内環境に関わる可能性についても研究が進められています。
「生で食べる日」と「加熱して食べる日」を分けて考えると、無理なく続けられます。
植物性乳酸菌と食物繊維が同時にとれる
ザワークラウトの特徴は、乳酸菌と食物繊維を一緒にとれる点にあります。野菜を材料とする発酵食品に含まれる乳酸菌は「植物性乳酸菌」と呼ばれ、日本では漬物や味噌などにも含まれています。
腸内には多くの細菌がすんでおり、そのバランスが食事や生活習慣によって変わることが知られています。菌そのものをとることと、菌のエサになる食物繊維をとることを組み合わせる考え方は、腸内環境を整えたい方に取り入れやすい方法とされています。
ただし、特定の食品を食べたからといって体調がすぐ変わるわけではありません。感じ方には個人差があり、体質との相性もあります。数日で判断せず、ふだんの食事の一部として続けてみてください。
塩分は1食分で約1g、とりすぎには注意する
見落とされがちなのが塩分です。塩分2%で作ったザワークラウトを小鉢1杯（50gほど）食べると、塩分はおよそ1gになります。1日の目標量のおよそ6分の1にあたります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人が1日にとる食塩の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。女性の場合、小さじ1杯強にあたる量です。体によいと思って毎食たっぷり食べると、思いのほか塩分が積み上がります。
小鉢に軽く1杯を目安にして、汁ごと飲み干さないようにすると調整しやすくなります。血圧が気になっている方は、量を控えめにするか、かかりつけの医師に相談してください。
続けるコツは「作る日」を決めてしまうこと
発酵食品でいちばん難しいのは、作ることではなく続けることです。「気が向いたら作る」だと、たいてい一度きりで終わってしまいます。生活のなかに組み込む方法を考えてみましょう。
週に一度、キャベツが安い日に仕込む
続いている方に共通しているのは、作る日を決めていることです。「日曜の夕方に仕込む」「特売日にキャベツを買ったらその日に作る」というように、曜日や買い物のタイミングに紐づけてしまうと習慣になります。
キャベツ1／2個で作れば、小鉢1杯ずつ食べて1〜2週間ほどでなくなります。前の分がなくなりそうになったら次を仕込む、というサイクルにすると切らさずに済みます。
そのまま添える、はさむ、汁ごとスープに入れる
毎回同じ食べ方だと飽きてしまうので、いくつか使い道を持っておくと続きます。
- 肉や魚のつけ合わせにそのまま添える
- パンにはさんで、ハムやチーズと一緒に食べる
- ポテトサラダに混ぜて酸味を足す
- 火を止めたスープに、汁ごと加える
味付けを足さなくても酸味と塩けがあるので、副菜が一品足りないときに重宝します。
作るのが負担な日をどう乗り切るか
とはいえ、体調がすぐれない日や忙しい時期に、キャベツを刻んで揉んで、というのは負担に感じることもあります。発酵食品を毎日欠かさず用意し続けるのは、思っている以上に手間のかかることです。
腸内環境は、特定の食品ひとつで決まるものではありません。発酵食品からとれる菌の種類、そのエサになる食物繊維、そして続けられるかどうかという現実的な条件が重なって、少しずつ変わっていくものと考えられています。
「作れない日があっても習慣を途切れさせたくない」という方にとって、選択肢のひとつになるのが THE MENEKI です。複数の菌をまとめてとれる設計になっており、キッチンに立てない日の代わりとして取り入れやすい形になっています。
まとめ
- ザワークラウトは酢を使わず、キャベツと塩だけで乳酸発酵させた常備菜
- 塩の量はキャベツの重さの2%が目安。キャベツ1／2個なら塩10g
- 常温で3〜5日、泡が出て酸味がついたら冷蔵庫へ移す
- 白い膜は取り除けば食べられるが、黒いカビ・ぬめり・腐敗臭が出たら処分する
- 冷蔵で約1か月。乳酸菌をとりたい日は加熱せずに食べる
- 塩分は小鉢1杯で約1g。体によいと思って食べすぎないよう注意する
はじめから完璧に作れなくてかまいません。まずはキャベツ半分から、清潔な容器で試してみてください。
