「ブロッコリーは体にいいと聞くけれど、具体的にどんな栄養が入っているのか、実はよく知らない」。そんな方も多いのではないでしょうか。
この記事では、ブロッコリーに含まれるビタミンCや食物繊維、葉酸、ビタミンKなどの成分の特徴から、体との関わり、栄養を活かす調理・保存のコツ、おすすめの食べ方、そして食べるときの注意点まで、順番に整理していきます。
「食べれば効果がある」と決めつけず、事実をひとつずつ確認しながら、日々の食卓に無理なく取り入れるヒントを一緒に見ていきましょう。
ブロッコリーの栄養の特徴（まず全体像）
ブロッコリーの栄養について一言でいうと、低カロリーでありながらビタミンCや食物繊維を豊富に含み、葉酸やビタミンKなどもあわせて含む野菜です。近年注目されているスルフォラファン(ブロッコリーなどに含まれる成分)についても、まずは全体像から押さえておきましょう。
ビタミンCや食物繊維が豊富
ブロッコリーの特徴は、なんといってもビタミンC(皮膚や粘膜の健康に関わるとされる水溶性ビタミン)の多さです。生のブロッコリー100gあたりのビタミンC量は、レモン果汁100gあたり(約50mg)を上回るといわれるほど豊富に含まれています。あわせて食物繊維(お腹の中で消化・吸収されにくく、便のかさに関わる成分)も野菜の中では比較的多い部類に入り、エネルギーは100gあたりおおむね30kcal台と低めです。ボリュームを出しながらカロリーを抑えたいときに扱いやすい野菜といえます。
スルフォラファンなど注目される成分
ブロッコリーには、ビタミンCや食物繊維のほかに、スルフォラファンの元になる物質も含まれています。この物質は、ブロッコリーを刻んだり噛んだりして細胞が壊れたときにスルフォラファンへと変化するとされ、特にブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトに多く含まれることが知られています。このほか葉酸(細胞の分裂や血液づくりに関わるとされるビタミンB群の一種)、ビタミンK(血液を固める働きや骨の健康に関わるとされる脂溶性ビタミン)、β-カロテン(体内でビタミンAに変わるとされる色素成分)も含まれており、複数の栄養素をバランスよく含む野菜です。
含まれる成分と体との関わり
スルフォラファンは研究が進められている段階の成分で、葉酸やビタミンKなど他の栄養素は皮膚や粘膜、血液づくりなど体の基本機能に関わるとされています。「結局何に関わるの？」という疑問に、わかっている範囲で答えていきましょう。
スルフォラファンは研究が進む成分
スルフォラファンは、ブロッコリーやブロッコリースプラウトに含まれる元になる物質が、刻んだり噛んだりする刺激によって変化して生まれる成分です。さまざまな角度から研究が進められている成分ですが、食べた人全員に同じ変化が起きると保証するものではなく、感じ方や体質による個人差もあります。「研究が進められている成分」という距離感で捉えておくと、期待しすぎずに付き合えます。ブロッコリースプラウトは成熟したブロッコリーに比べてこの成分の元になる物質を豊富に含むと報告されていますが、含有量は品種や栽培方法によっても差があるとされています。
ビタミン・ミネラルの一般的な役割
ブロッコリーに含まれる葉酸は、細胞の分裂や血液づくりに関わるとされる栄養素で、妊娠を考える時期に必要とされることでも知られています。ビタミンKは血液を固める働きや骨の健康に関わるとされる栄養素です。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康に関わるとされています。いずれも体に欠かせない栄養素ですが、ブロッコリーだけで十分にまかなうのではなく、さまざまな食材と組み合わせてバランスよく摂ることが基本です。
栄養を活かす調理・保存のコツ
「どう調理すれば栄養を活かせるの？」という疑問にお答えします。ポイントはゆですぎないこと、そして茎まで使い切ることです。順番に見ていきましょう。
ゆですぎず、蒸しや電子レンジで栄養を守る
ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱い性質があるため、大量のお湯で長時間ゆでると、成分が湯の中に流れ出てしまいやすくなります。栄養を活かしたい場合は、蒸す・電子レンジで加熱するといった、水にあまり触れない調理法がおすすめです。ゆでる場合も、短時間でさっと仕上げると成分の流出を抑えやすくなります。
茎も使い切る・冷凍保存の工夫
ブロッコリーは房の部分だけでなく、茎にも栄養が含まれています。茎は厚めの皮をむいて薄切りや細切りにすれば、房と同じように食べられる部分です。房よりコリコリとした食感が楽しめ、炒め物やスープの具材にも向いています。保存するときは小房に分けて硬めにゆでるか蒸してから冷凍しておくと、必要な分だけ使えて便利です。
おすすめの食べ方
ブロッコリーの栄養を無理なく取り入れるコツは、加熱の仕方や組み合わせを工夫することです。定番の食べ方から、アレンジまで紹介します。
温野菜・サラダの定番
蒸したり電子レンジで加熱したりした温野菜は、ブロッコリーの定番の食べ方です。マヨネーズやドレッシングを添えるだけのシンプルな一皿でも、彩りのよい一品になります。粗熱を取ってからサラダに加えれば、食感を楽しみながら手軽に取り入れられます。
スープや炒め物のアレンジ
スープに入れれば彩りと食感のアクセントになり、卵やベーコンと一緒に炒めればボリュームのあるおかずになります。パスタやリゾットの具材として使うのもおすすめです。小房に分けて冷凍しておいたものを使えば、忙しい日でも手軽に一品加えられます。
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食べるときの注意点
ブロッコリーは身近な野菜である一方、食べ方や体質によっては気をつけたい点もあります。基本は「食べ過ぎない」ことと「体質や持病に合わせて配慮する」ことの2つです。
食べ過ぎやお腹の張りに注意
ブロッコリーは食物繊維を多く含む野菜のため、一度に大量に食べるとお腹が張ったり、ガスが増えたりすることがあります。普段あまり食物繊維の多い食材を食べ慣れていない方は、少量から試して体の反応を見るとよいでしょう。
体質や持病がある方の配慮
ブロッコリーにはビタミンKが多く含まれているため、血液を固まりにくくする薬(ワルファリンなど)を服用中の方は、摂取量について事前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。自己判断で薬の量を調整したり、急に食べる量を変えたりせず、治療中の方は必ず専門家に確認しながら取り入れてください。
まとめ
- ブロッコリーは低カロリーでビタミンCや食物繊維を豊富に含み、葉酸やビタミンKもあわせて含みます
- スルフォラファンの元になる成分も含まれ、特にブロッコリースプラウトに多いことが知られています
- スルフォラファンは研究が進められている成分ですが、効果を断定できる段階ではありません
- ゆですぎず蒸しや電子レンジで加熱し、茎も使い切ることで栄養を活かしやすくなります
- 食べ過ぎに注意し、薬を服用中の方や持病がある方は医師や薬剤師に相談してから取り入れましょう
ブロッコリーは特別な効果を期待して食べるものというより、毎日の食卓に取り入れやすい身近な野菜です。無理なく、いろいろな食材とバランスよく組み合わせながら付き合っていきましょう。
