不溶性食物繊維とは、水に溶けずに水分を吸ってふくらむタイプの食物繊維のことです。ごぼうやきのこ、玄米などに多く含まれ、1日の目標量18〜20gのうち多くを占めるとされています。この記事では特徴と体内での働き、多く含む食品を整理します。
不溶性食物繊維の特徴
不溶性食物繊維の特徴は、水分を吸ってふくらみ、便のかさを増すことです。代表的な食品もあわせて確認しましょう。
水分を吸ってふくらむのが特徴
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収してふくらむ性質があります。ごぼう・れんこんなどの根菜、きのこ類、玄米・全粒粉など、噛みごたえのある食品に多く含まれています。
豆類や野菜の皮にも多く含まれる
大豆・小豆などの豆類や、野菜・果物の皮の部分にも不溶性食物繊維が豊富です。皮ごと食べられる野菜は、捨てずに活用するのがおすすめです。
不溶性食物繊維の働き
不溶性食物繊維には、便のかさを増やして腸を刺激する働きが期待されています。とりすぎたときの注意点も見ていきましょう。
便のかさを増やし、腸を刺激するとされる
不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸壁を刺激してぜん動運動を促す働きがあるとされています。
とりすぎるとお腹が張ることもある
水分が不足した状態で不溶性食物繊維ばかりを多くとると、便が硬くなりお腹が張ることもあります。水溶性食物繊維と合わせた食物繊維全体のバランスや、腸活のおすすめの習慣もあわせてご覧ください。
まとめ
- 不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸ってふくらむタイプの食物繊維
- ごぼう・きのこ・玄米・豆類・野菜の皮などに多く含まれる
- 便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促す働きが期待される
- とりすぎると便が硬くなることもあり、水溶性とのバランスが大切
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参考文献
- 農林水産省「食物繊維」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
