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「プレバイオティクスが体にいいとは聞くけれど、結局どの食品にどれくらい含まれているのかがよくわからない」。ヨーグルトや納豆といったプロバイオティクス食品は意識できていても、そのエサになるプレバイオティクス食品まで具体的に挙げられる方は多くありません。
この記事では、プレバイオティクス食品をオリゴ糖・水溶性食物繊維・レジスタントスターチの3分類に整理し、それぞれの代表的な食品と含有量の目安を文部科学省の食品成分データベースにもとづいて確認していきます。
この記事でわかること✓ プレバイオティクス食品の3分類と代表的な食べ物✓ オリゴ糖・水溶性食物繊維・レジスタントスターチそれぞれの含有量の目安✓ 毎日の食事に無理なく取り入れるコツ
すべてを完璧に揃えようとせず、まずは知っている食品を1つ増やすところから、一緒に整理していきましょう。
プレバイオティクスは善玉菌を育てる食品成分
「プレバイオティクス」という言葉は知っていても、具体的に何を指すのか曖昧なまま検索した方も多いはずです。プレバイオティクスとは、腸内にすでにいる善玉菌のエサとなり、その増殖や活動を助ける食品成分の総称です。まずはオリゴ糖・食物繊維という代表格と、プロバイオティクスとの違いを整理します。
オリゴ糖・食物繊維が代表格
プレバイオティクスの代表格は、オリゴ糖と食物繊維です。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、食物繊維は「人の消化酵素で消化されない、食品中に含まれる難消化性成分の総体」と説明されており、水溶性食物繊維は腸内環境を整える働きを持つ成分として位置づけられています。オリゴ糖も同様に、大腸まで届いて善玉菌のエサになる点が共通しています。本記事ではこの2つに加えて、加熱後に冷ますことで増えるレジスタントスターチも合わせた3分類で食品を整理します。
プロバイオティクスとの違い
プロバイオティクスが乳酸菌やビフィズス菌など「菌そのもの」を指すのに対し、プレバイオティクスは「菌のエサになる成分」を指す点が大きな違いです。菌を外から届けるか、もともといる菌を育てるかという役割の違いと考えるとわかりやすくなります。乳酸菌・ビフィズス菌など菌種別の食品と摂り方については、姉妹記事の【プロバイオティクスとは？】食べ物での摂り方とおすすめ食品で詳しく整理しています。
3分類に分けて理解する
本記事では、プレバイオティクス食品を「オリゴ糖」「水溶性食物繊維」「レジスタントスターチ」の3分類で整理します。同じ食品でも複数の成分を併せ持つケースは多く、たとえば大豆はオリゴ糖と食物繊維の両方を含みます。分類を厳密に暗記する必要はなく、「この食品はどの働きが強いか」という目安として捉えてください。
オリゴ糖を多く含む食品
「オリゴ糖が体にいいのは知っているけれど、具体的にどの食品を選べばいいのか」という疑問に答えます。オリゴ糖そのものの含有量は成分表に単体の数値として公表されていないため、供給源となる食品の食物繊維総量や炭水化物量を目安に、代表的な食品を紹介します。
玉ねぎ・ごぼうがフラクトオリゴ糖の代表
玉ねぎとごぼうは、フラクトオリゴ糖を多く含む代表的な野菜です。独立行政法人農畜産業振興機構の解説でも、タマネギ・ニンニク・ゴボウなどがフラクトオリゴ糖を多く含む食品として紹介されています。文部科学省の食品成分データベースによると、たまねぎ(生)は100gあたり食物繊維総量1.5g、ごぼう(生)は5.7gです。ごぼうは食物繊維量そのものも野菜の中で高い部類に入るため、きんぴらや汁物の具材として取り入れやすい食品です。
大豆・きな粉は大豆オリゴ糖の供給源
大豆には大豆オリゴ糖が含まれており、加工してもある程度残る性質があります。文部科学省の食品成分データベースによると、だいず(黄大豆・国産・ゆで)は100gあたり食物繊維総量8.5g、きな粉は18.1gです。きな粉は大豆を粉末にしているため水分が少なく、同じ重量でも数値が高く出やすい食品です。ヨーグルトや牛乳にきな粉を大さじ1杯(約6g)ほど加えると、無理なく取り入れられます。
バナナ・はちみつは間食向き
バナナとはちみつは、間食として取り入れやすいオリゴ糖の供給源です。文部科学省の食品成分データベースによると、バナナ(生)は100gあたり食物繊維総量1.1g・炭水化物22.5g、はちみつは炭水化物81.9gです。はちみつの炭水化物のほとんどは糖分で、少量に含まれるオリゴ糖が善玉菌のエサになると考えられています。ヨーグルトに小さじ1杯(5g程度)加える食べ方が定番です。
牛乳・ヨーグルトのガラクトオリゴ糖
牛乳やヨーグルトには、乳糖の一部から作られるガラクトオリゴ糖が含まれています。文部科学省の食品成分データベースによると、普通牛乳は100gあたり炭水化物4.8g、ヨーグルト(全脂無糖)はたんぱく質約3.6g・カルシウム約120mgです。牛乳やヨーグルトはオリゴ糖の供給源であると同時に、カルシウムなど他の栄養素も併せて摂れる点が特徴です。
てんさい糖はラフィノースが摂れる
てんさい糖には、オリゴ糖の一種であるラフィノースが含まれています。文部科学省の食品成分データベースによると、てんさい含蜜糖は100gあたり炭水化物96.9gです。上白糖の代わりにコーヒーや煮物の甘味に置き換えるだけで、無理なくオリゴ糖を摂れる食品のひとつです。
水溶性食物繊維を多く含む食品
「食物繊維といえば野菜」というイメージだけで選んでいませんか。水溶性食物繊維は野菜だけでなく、海藻・穀類・果物・いも類など幅広い食品に含まれています。ここでは種類別に、水溶性食物繊維を多く含む代表的な食品を確認します。
海藻はアルギン酸などが豊富
海藻は水溶性食物繊維の代表的な供給源です。文部科学省の食品成分データベースによると、まこんぶ(素干し・乾)は100gあたり食物繊維総量32.1gと非常に高い数値を示しますが、これは乾燥品のため水分が少ないことも影響しています。実際に食べる際は水で戻すため、みそ汁や煮物の具材として少量ずつ日常的に取り入れる食べ方が現実的です。わかめやひじきなど他の海藻類でも同様の働きが期待できます。
大麦・オートミールはβ-グルカンが豊富
大麦やオートミールには、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが豊富に含まれています。文部科学省の食品成分データベースによると、押麦(めし)は100gあたり食物繊維総量4.2g、オートミールは9.4gです。白米に押麦を混ぜて炊く「もち麦ごはん」や、オートミールを牛乳やヨーグルトでふやかす食べ方は、朝食に取り入れやすい方法です。
りんご・キウイはペクチンが摂れる
りんごやキウイには、水溶性食物繊維の一種であるペクチンが含まれています。文部科学省の食品成分データベースによると、りんご(皮なし・生)は100gあたり食物繊維総量1.4g、キウイフルーツ(緑肉種・生)は2.6gです。皮ごと食べるとさらに食物繊維量は増えますが、まずは食べ慣れた形で1日1個を目安に続けることが大切です。
里芋・オクラは加熱しても摂れる
里芋やオクラのぬめり成分にも、水溶性食物繊維が含まれています。文部科学省の食品成分データベースによると、さといも(球茎・生)は100gあたり食物繊維総量2.3g、オクラ(果実・生)は5.0gです。ぬめり成分は加熱してもある程度残るため、汁物や煮物として調理しても食物繊維を摂りやすい食品といえます。
こんにゃくはグルコマンナンが豊富
こんにゃくには、水溶性食物繊維の一種であるグルコマンナンが含まれています。文部科学省の食品成分データベースによると、板こんにゃく(精粉こんにゃく)は100gあたり食物繊維総量2.2gです。低カロリーでかさを増やしやすいため、煮物や炒め物のかさ増しとして取り入れると、無理なく食物繊維量を底上げできます。
レジスタントスターチを含む食品
「でんぷん質は食物繊維と関係ない」と思っていませんか。でんぷんの一部は消化されにくい状態に変化し、食物繊維と似た働きをします。これがレジスタントスターチです。ここでは代表的な食品と、増やし方のコツを紹介します。
冷ましたごはん・いもで手軽に増える
ごはんやいもは、炊いた・蒸したあとに冷ますことでレジスタントスターチが増える代表的な食品です。文部科学省の食品成分データベースでは、AOAC2011.25法による食物繊維総量の内訳として、水稲めし(精白米・うるち米)は100gあたり難消化性でん粉0.1gを含み総量1.5g、じゃがいも(塊茎・皮つき・生)は難消化性でん粉0.1gを含み総量9.8gと記載されています。加熱後にでんぷんが冷えて硬くなる過程で消化されにくい構造に変化する性質を利用したもので、おにぎりやポテトサラダのように冷めた状態で食べる料理が向いています。
豆類は作り置きに向く
豆類はもともとレジスタントスターチを多く含み、作り置きにも向く食品です。文部科学省の食品成分データベースによると、いんげんまめ(全粒・ゆで)は100gあたり食物繊維総量13.6gです。まとめてゆでて冷蔵・冷凍しておけば、サラダやスープに少量ずつ加えるだけで手軽に取り入れられます。
未熟なバナナほど多く含む
バナナは熟すほどでんぷんが糖に変わるため、青みの残る未熟な状態のほうがレジスタントスターチを多く含みます。文部科学省の食品成分データベースによると、バナナ(生)は100gあたり食物繊維総量1.1gですが、これは一般的な黄色く熟したバナナの数値です。甘みが少なく食べにくいと感じる場合は、無理に未熟なものを選ばず、熟したバナナを他の食品と組み合わせて摂る形でも構いません。
毎日の食事にどう取り入れるか
「結局、毎日何をどれだけ食べればいいのか」という疑問に答えます。3分類をバランスよく、かつ無理なく続けられる形で取り入れる方法と、食事だけでカバーしきれない場合の選択肢を確認します。
3カテゴリーを少しずつ摂るのが理想
オリゴ糖・水溶性食物繊維・レジスタントスターチは、それぞれ由来する食品が異なるため、1つの食品に偏らず少しずつ組み合わせるのが理想的です。ここまでの内容を目安量とともに整理すると、次のようになります。
| 分類 | 代表食品 | 100gあたりの目安 |
|---|---|---|
| オリゴ糖 | 玉ねぎ・ごぼう・大豆 | 食物繊維総量1.5〜8.5g |
| 水溶性食物繊維 | 海藻・大麦・オートミール | 食物繊維総量2.2〜32.1g |
| レジスタントスターチ | 冷ましたごはん・いも・豆類 | 食物繊維総量1.5〜13.6g |
朝食にヨーグルト+きな粉、昼食におにぎり(冷ましたごはん)、夕食にみそ汁の具に海藻や根菜、というように1日の中で分散させると、特定の食品に偏らずに続けやすくなります。
加熱の影響を受けにくいものが多い
オリゴ糖や水溶性食物繊維の一部は熱に弱い性質を持ちますが、里芋・オクラのぬめり成分や大麦のβ-グルカンなど、加熱してもある程度残る成分も多くあります。汁物やスープにして食べれば、溶け出した水溶性食物繊維も一緒に摂れるため、生食にこだわりすぎる必要はありません。冷ましたごはんやいものように、あえて冷ますことでレジスタントスターチが増える食品もあるため、調理法を工夫する余地は意外と大きいものです。
食事だけで摂りきれない日の選択肢
とはいえ、外食が続いたり、野菜や海藻を毎食用意するのが難しい日が続いたりすることは、誰にでもあります。3分類すべての食品を毎日バランスよく揃え続けるのは、忙しい生活の中では意外とハードルが高いものです。
そんなときの選択肢のひとつがTHE MENEKIです。イヌリンやフラクトオリゴ糖などのプレバイオティクス成分を配合しており、食事で摂りきれない日の腸活習慣を支える設計になっています。
プレバイオティクス食品のよくある疑問
ここからは、プレバイオティクス食品にまつわる細かい疑問をQ&A形式で解消します。摂りすぎの心配や優先順位、プロバイオティクスとの組み合わせ方まで、検索されやすい疑問に沿って回答します。
食物繊維は摂りすぎても大丈夫？
食物繊維を多く含む食品を一度に大量に摂ると、お腹が張ったりガスが増えたりすることがあります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、食物繊維の摂取目標量は成人男性で1日20g以上、女性で18g以上とされており、無理のない範囲で少しずつ量を増やすことがすすめられています。急に食物繊維の多い食品を増やすのではなく、いつもの食事に1品ずつ足していく形が続けやすいでしょう。
オリゴ糖と食物繊維はどちらが優先？
オリゴ糖と食物繊維はどちらも善玉菌のエサになる働きを持ちますが、優劣をつける必要はありません。含まれる食品が異なるため、両方を組み合わせて摂るほうが、摂れる成分の種類に幅を持たせやすくなります。まずは今の食事にどちらが不足しているかを確認し、足りていない分類の食品から取り入れるとよいでしょう。
プロバイオティクス食品と一緒に摂るには？
プレバイオティクス食品は、ヨーグルトや納豆などのプロバイオティクス食品と組み合わせることで、菌を届けると同時にそのエサも一緒に摂る食べ方ができます。ヨーグルトにきな粉やはちみつを添える、納豆にオクラや長芋を加えるといった組み合わせが代表的です。菌種別の具体的な摂り方は、姉妹記事の【プロバイオティクスとは？】食べ物での摂り方とおすすめ食品で確認できます。
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まとめ
プレバイオティクスは、腸内の善玉菌のエサとなって働きを助ける食品成分で、オリゴ糖・水溶性食物繊維・レジスタントスターチの3分類に整理できます。玉ねぎやごぼう、大豆、海藻、大麦、こんにゃく、冷ましたごはんやいもなど、身近な食品にそれぞれ含まれており、1つの食品に偏らず少しずつ組み合わせることがポイントです。
この記事のポイント
- プレバイオティクスは善玉菌のエサになる食品成分、プロバイオティクスは菌そのもの
- オリゴ糖は玉ねぎ・ごぼう・大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・ヨーグルト・てんさい糖などに含まれる
- 水溶性食物繊維は海藻・大麦・オートミール・りんご・キウイ・里芋・オクラ・こんにゃくなどに含まれる
- レジスタントスターチは冷ましたごはん・いも・豆類・未熟なバナナに多い
- 3分類を少しずつ組み合わせ、食事で摂りきれない日はサプリも選択肢のひとつ
まずは今日の食事に、いつもと違うプレバイオティクス食品を1品足すところから始めてみましょう。
