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「口が臭っているかも」。そんな不安は、家族にも同僚にも打ち明けにくいものです。マウスウォッシュやサプリ、舌ブラシなど棚に並ぶ商品は多く、パッケージを見比べるだけでも一苦労です。ネットで調べるほど情報が増えて、結局何から始めればいいのか分からなくなった方もいるのではないでしょうか。
実は、口臭対策でやることは驚くほど絞り込めます。口の中の細菌を減らすことと、唾液を増やすこと。この2つだけです。日本口腔外科学会によると、病的口臭の90%以上は口の中に原因があります。
ここでお伝えするのは、毎日のセルフケアで変えられる部分です。歯科での受診が必要になる病気のサインについては、最後の章でお話しします。今日から取り入れられる内容ばかりなので、気になるところから読み進めても構いません。焦らず、順番に確認していきましょう。
口臭対策が2つに絞れる理由
マウスウォッシュ、舌ブラシ、ガム、サプリ。棚に並ぶ商品は多くても、やっている仕事はどれも「細菌を減らす」か「唾液を増やす」のどちらかに行き着きます。今している対策がどちら側なのか、一度分類してみると迷いが減ります。
口臭のもとは、口の中の細菌がタンパク質を分解して発生させるガス、いわゆるVSC(揮発性硫黄化合物)です。細菌の数を減らすか、細菌が働きにくい環境をつくるか。対策はこの2方向にしか広がりません。歯みがき粉やサプリの種類がいくら増えても、行き着く先はこの2つのどちらかです。細菌の増減は目に見えないぶん、実感しづらいのが厄介なところです。
先ほど触れた90%以上という数字の背景には、起床時や空腹時、緊張したときに口臭が強まるという現象があります。これは、唾液の分泌が減って細菌の働きを抑えられなくなるためです。逆に言えば、唾液さえ保てていれば、口臭は自然と落ち着きやすくなります。
なお、誰にでもある生理的口臭と、歯周病などが背景にある病的口臭は別物です。自分がどちらに当てはまるのか、原因を細かく知りたい方は、口臭がひどいと感じたらの記事もあわせてご覧ください。
夜の歯磨きに、いちばん時間をかける
「朝も昼も夜も、同じように長く磨かなければ」と気を張っていませんか。実はそこまで頑張らなくても大丈夫です。細菌対策でいちばん効くのは、寝る前の一回に集中することです。
寝ている間に、細菌はいちばん増える
寝ている間は、唾液の分泌量がぐっと落ちます。唾液には細菌の増殖を抑える働きがあるため、就寝中は1日のうちで細菌がもっとも増えやすい時間帯です。そこに汚れが残ったまま眠ると、細菌は朝までじっくり時間をかけてにおいのもとを作り続けてしまいます。朝起きたときに口の中がねばつくのは、このためです。
就寝前の3分間の磨き方と道具
だからこそ、就寝前の歯磨きには3分ほど時間を使いたいところです。歯と歯ぐきの境目は歯ブラシを45度ほどの角度で当て、小さく動かして汚れをかき出します。歯ブラシだけでは歯と歯の間の汚れは落としきれないため、歯間ブラシかフロスも1日1回、この夜のタイミングで使うのがおすすめです。すき間が狭い方は糸状のフロス、広い方は歯間ブラシが向いています。40代以降は歯ぐきが下がってすき間が広がりやすいので、一度サイズを見直してみるのもよいでしょう。
歯磨き粉はフッ素配合のものを選ぶと安心です。仕上げのうがいをしすぎると、せっかくのフッ素も流れてしまうため、水を軽く含んでゆすぐ程度にとどめましょう。歯ブラシはヘッドが小さめのものを選ぶと、奥歯の裏側まで毛先が届きやすくなります。手が疲れやすい方や磨き残しが気になる方は、電動歯ブラシに切り替えるのもひとつの手です。
朝は時短でいい、と割り切る
私たちは、朝から晩まで完璧に磨くことは勧めていません。忙しい毎日でそれを続けるのは現実的ではなく、続かなければ意味がないからです。仕事や家事で疲れて、歯磨きすら億劫になる日もあるはずです。そんな日でも、夜の3分間だけは死守する。朝は時短で済ませてよいと割り切り、その分を夜に集中させる。このメリハリのほうが、結果的に長く続けられます。毎晩ここだけは、と最初に決めておくのがコツです。
舌みがきは朝1回、奥から手前へやさしく
「鏡で見ると舌が白い」。これも口臭の原因のひとつですが、ケアのしすぎには注意が必要です。舌苔(ぜったい)は口臭の要因になりえますが、みがくのは1日1回で十分です。
タイミングは、唾液が少なく汚れが目立ちやすい朝がおすすめです。舌専用ブラシか毛の柔らかい歯ブラシを使い、舌の奥から手前へ数回なでるように動かします。力を入れず、表面をなでる程度で十分です。毛が硬いブラシや爪は使わないでください。ゴシゴシとこすると舌の表面を傷つけ、かえって細菌がすみつきやすくなるため逆効果です。何度も繰り返しても白さが変わるわけではないので、回数を増やす必要はありません。使い終えたブラシは水でよく洗い、清潔な状態を保ちましょう。
「気になるから」と1日に何度もみがきたくなる気持ちは分かりますが、そこはぐっとこらえどころです。舌苔をもっと詳しくケアしたい方は、舌苔の正しい取り方の記事も参考にしてください。
唾液を増やす、3つの習慣
「年齢のせいで唾液が減るなら仕方ない」とあきらめていませんか。たしかに唾液の分泌量は加齢とともに落ちていきます。それでも、日々の習慣で補える部分は意外と大きいのです。
唾液は、口の中の汚れや細菌を洗い流す天然の洗浄液のような存在です。増やす方法は大きく3つあります。
1時間おきの水分補給
こまめな水分補給が基本です。喉が渇いてから飲むのではなく、1時間おきにコップ半分ほどを目安に、デスクに水を置いて少しずつ口にする習慣をつけましょう。夜中に目が覚めたときのために、枕元にも水を置いておくと安心です。外出時は水筒を持ち歩くと、忘れずに水分補給がしやすくなります。
よくかむ食事と、シュガーレスガム
食事はひと口30回を目安によく噛むと、唾液腺が刺激されて分泌が促されます。ごぼうやれんこんなどの根菜、わかめや昆布などの海藻は噛みごたえがあり、意識して食事に取り入れやすい食材です。食事の時間が取りにくいときは、シュガーレスガムでも代用できます。
緊張をほどく
会議の前や人前で話す前など、緊張で口がカラカラに乾く感覚は誰にでもあるはずです。そんなときは深呼吸を数回はさむだけでも変わってきます。自分がどんな場面で口が渇きやすいかを振り返っておくと、対策を打つタイミングをつかみやすくなります。
ただし、甘いガムや飴、缶コーヒーで口の渇きをごまかすのは逆効果です。糖分は細菌のエサになり、かえって増殖を助けてしまいます。かむものを選ぶなら、必ずシュガーレスを選びましょう。水分も、糖分を含まないお茶や水が基本です。
生理的な口臭は、唾液の分泌が戻ってくれば自然とやわらいでいきます。特別な道具がなくても、今日から始められる習慣です。1日ですぐ変わるわけではありませんが、続けるうちに朝の口の中のねばつきが変わってくるのを感じられるはずです。
今すぐ何とかしたい日の応急処置
急な来客や、人と近くで話す予定が入った日。そういう日は、タブレットやスプレー、マウスウォッシュで一時しのぎをして構いません。時間がないときほど頼れる存在です。小さなケースに入れてポーチや鞄に忍ばせておくと、いざというときに慌てません。ただし、これらは応急処置であり、根本的な対策はやはり「細菌を減らす」「唾液を増やす」の継続です。
人と会う直前なら、水を一口飲んでからシュガーレスタブレットを口に含むのが手軽です。マウスウォッシュを使うなら、口の中が乾きやすくなるアルコール入りより、低刺激タイプのほうが唾液を保ちやすいでしょう。にんにくなど食べ物由来のにおいは、体の中で分解されて呼気に出てくるため、歯みがきをしても時間の経過を待つしかありません。詳しくはにんにく臭の消し方でも紹介しています。
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その場しのぎのケアだけでは心もとない、と感じる方もいるかもしれません。薬に頼るのは気が引けるし、かといって特別なケアを毎日続けるのも大変です。もっと無理なく続けられる方法はないか、と考える方もいるでしょう。
口の中の細菌バランスは、体の内側の環境と地続きです。そこで選択肢のひとつになるのが、内側から環境を整えるTHE MENEKIです。酪酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整える働きが期待される菌種を配合しており、飲むだけで毎日の習慣に取り入れやすいサプリメントです。
セルフケアで変わらないなら、受診を検討
セルフケアには守備範囲があります。2週間ほど「細菌を減らす」「唾液を増やす」を続けても変化を感じられないなら、それはやり方の問題ではなく、続けるより受診を選ぶタイミングです。
まずは歯科で、歯周ポケットと歯石のチェック
まず候補になるのは歯科です。歯周ポケットの深さや歯石の付着は自分では確認しづらく、専門的なチェックが必要になります。歯ぐきの腫れや出血が気になる方は、なおさら早めに相談したほうが安心です。定期的なクリーニングは3〜6か月に1回が一般的な目安ですが、気になる症状があれば期間を待たずに相談してください。合わない対策を無理に続ける必要はありません。グッズを買い足すより先に、一度プロに見てもらうほうが近道になることもあります。受診の際は、いつから気になっているか、どんな場面で強くなるかをメモしておくと、診察がスムーズに進みます。
胃の不調も感じるなら、内側を疑う
胃の不調も一緒に感じている場合は、口の中だけでなく体の内側に原因があることも考えられます。胃からくる口臭の見分け方もあわせてご確認ください。
まとめ
結論: 口臭対策は「細菌を減らす」「唾液を増やす」の2つだけ
今夜からの3つ
1今夜の歯磨きに3分かけて、フロスも使う
2明日の朝、舌を奥から手前へ数回やさしくみがく
3デスクと枕元に水を置く
2週間続けても変化を感じられなければ、歯科への相談を検討してください。続けられない日があっても、また今夜から再開すれば大丈夫です。完璧を目指さず、できることから積み重ねていきましょう。
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