「大根はよく食べるけれど、栄養についてはよく知らない」。そんな方も多いのではないでしょうか。煮物やおでん、大根おろしなど一年を通して食卓に並ぶ身近な野菜ですが、実は部位や食べ方によって含まれる栄養に違いがあります。
この記事では、大根全体に共通する栄養の特徴から、生と加熱・部位ごとの違い、栄養を活かす調理・保存のコツ、そしておすすめの食べ方までをまとめて整理します。
難しい知識は不要です。今日の食卓に大根をもう1品足したくなるところまで、一緒に確認していきましょう。
大根の栄養の特徴（まず全体像）
大根の栄養と聞いても、水分が多い野菜というイメージしかない方も多いはずです。大根は低カロリーでありながらビタミンCや食物繊維を含み、あわせて消化を助けるとされる酵素も含んでいるのが特徴です。まずは大根全体に共通する栄養の特徴を押さえておきましょう。
低カロリーでビタミンCや食物繊維を含む
大根は100gあたりのエネルギーがおおむね15〜20kcalほどと、野菜の中でも低カロリーな部類に入ります。それでいてビタミンC（皮膚や血管の健康に関わるとされる水溶性ビタミン）を含み、食物繊維（お腹の中で消化・吸収されにくく、便のかさに関わる成分）や、余分な塩分の排出に関わるとされるカリウムもあわせて含んでいます。文部科学省の食品成分データベースでも、大根はこうした栄養素を持つ野菜として記載されており、ボリュームを出しながらカロリーを抑えたいときに扱いやすい食材といえます。
消化を助ける酵素も含む
大根には、でんぷんの分解を助けるとされる酵素であるアミラーゼ（ジアスターゼとも呼ばれます）が含まれています。おろし餅や焼き魚に大根おろしを添える組み合わせが昔から親しまれてきたのも、こうした酵素の働きが期待されてきた背景があるといわれています。ただし、この酵素は熱に弱く、加熱すると働きが失われやすい性質があることも知っておきたいポイントです。
生と加熱、部位で変わる栄養
大根は生で食べるか加熱するか、そしてどの部位を使うかによって、活かせる栄養や味わいが変わってきます。まずは生と加熱の違いから見ていきましょう。
生と加熱で変わる栄養素
ビタミンCや消化を助けるとされる酵素は熱に弱く、加熱調理をすると量が減りやすい栄養素です。生のまま食べる大根おろしやサラダは、これらの栄養を活かしやすい食べ方といえます。一方で加熱すると辛味のもとになる成分がやわらぎ、かさが減ってたくさんの量を食べやすくなるという良さもあります。また、大根は上部（葉に近い部分）ほど甘みが強く、下部（先端に近い部分）ほど辛味が強くなる傾向があるため、生食には上部、辛味を活かした料理には下部を使うといった使い分けもおすすめです。
葉や皮にも栄養がある
大根の葉は緑黄色野菜に分類され、β-カロテン（体内でビタミンAに変わるとされる色素成分）やカルシウムを比較的多く含んでいます。普段捨ててしまいがちな部分ですが、根の部分とは異なる栄養を持つ、いわば別の野菜のような存在です。また、皮のすぐ内側にも食物繊維やビタミンCが含まれているとされ、厚くむきすぎるとこうした栄養を落としてしまうことがあります。気になる方は皮ごと調理したり、薄くむいたりする工夫もおすすめです。
栄養を活かす調理・保存のコツ
せっかくの大根も、扱い方次第で栄養を無駄にしてしまうことがあります。ポイントは「生食やすりおろしを取り入れる」「葉や皮も使い切る」の2つです。
すりおろしや生食で酵素やビタミンを活かす
消化を助けるとされる酵素やビタミンCをできるだけ活かしたい場合は、大根おろしやサラダなど生のまま食べる方法が向いています。すりおろすことで細胞が壊れ、酵素が働きやすい状態になるといわれています。おろした後は時間の経過とともに栄養が失われやすいため、食べる直前におろすのがおすすめです。
葉や皮も使い切る保存の工夫
大根の葉は根の部分よりも傷みが早いため、購入後はできるだけ早めに切り落として、葉と根を別々に保存するのが基本です。葉は塩ゆでして刻み、ふりかけや炒め物にすると使い切りやすくなります。皮はきんぴらや漬物にすれば無駄なく活用できます。根の部分は使いやすい大きさに切って冷凍しておくと、煮物やみそ汁にそのまま使えて便利です。
おすすめの食べ方
大根の栄養を無理なく取り入れるコツは、生食と加熱、それぞれの良さを日々の献立で使い分けることです。
大根おろし・サラダの定番
大根おろしは焼き魚や餃子、麺類の薬味として取り入れやすい定番の食べ方です。千切りにしてサラダやなますにすれば、シャキシャキとした食感とともに生の栄養を楽しめます。ツナや海苔と和えるだけでも、手軽な一品になります。
煮物や味噌汁でのアレンジ
おでんやふろふき大根、みそ汁の具など、加熱して楽しむ大根料理も豊富です。加熱すると辛味がやわらいでかさも減るため、大きめに切ってもたくさんの量を食べやすくなります。皮ごと使った金平や、葉を混ぜ込んだ炒めご飯を組み合わせれば、根も葉も無駄にせず一食で使い切ることができます。
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食べるときの注意点
大根は身近な野菜である一方、食べ方によっては注意したい点もあります。基本は「食べ過ぎない」ことと「体質に合わせて量を調整する」ことの2つです。
食べ過ぎや胃への刺激に注意
大根の辛味のもとになる成分は、生のまま大量に食べるとお腹や胃に刺激を感じることがあるといわれています。また食物繊維を多く含む食材のため、一度にたくさん食べるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなったりすることもあります。普段あまり生野菜を食べ慣れていない方は、少量から試して体の反応を見るとよいでしょう。
持病がある方は量を調整
大根にはカリウムが含まれているため、腎臓の持病があり食事のカリウム量に制限を受けている方は、量について医師や管理栄養士に相談してから取り入れることをおすすめします。持病の治療で食事管理をしている方は、自己判断で量を大きく増やさず、いつもの食生活の範囲で無理なく取り入れることが大切です。
まとめ
- 大根は低カロリーでビタミンCや食物繊維、消化を助けるとされる酵素も含みます
- 生食は酵素やビタミンCを、加熱は量を食べやすくする良さを活かせます
- 葉はβ-カロテンやカルシウムが豊富な緑黄色野菜、皮にも栄養があります
- 大根おろしやサラダ、煮物やみそ汁など生と加熱を使い分けて取り入れましょう
- 食べ過ぎに注意し、持病がある方は医師に相談の上で量を調整してください
まずは、いつもの食卓に大根おろしをもう一品足すところから始めてみてください。
