「海藻は体にいいと聞くけれど、具体的に何がどういいのかはよく知らない」。そんな方も多いのではないでしょうか。
この記事では、海藻に共通する栄養の特徴から、わかめ・もずく・めかぶ・昆布など種類ごとの違い、栄養を無駄にしない食べ方や保存のコツ、食べるときに気をつけたい点までを順番に整理していきます。
まずは、海藻という食材が持つ栄養の全体像から見ていきましょう。
海藻の栄養の特徴（まず全体像）
海藻に共通する栄養の特徴は、低カロリーでありながら食物繊維とミネラルを豊富に含む点、そしてヨウ素という海藻ならではの栄養素を含む点です。まずはこの全体像を押さえておきましょう。
低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富
海藻は、生の状態でも乾燥した状態でも、野菜と並んでカロリーが低い食材です。特に注目したいのが食物繊維の多さで、なかでも水に溶けるタイプの水溶性食物繊維が豊富に含まれています。わかめや昆布のぬめり成分であるアルギン酸(海藻由来の水溶性食物繊維の一種)や、もずくなどに含まれるフコイダン(海藻のぬめりに含まれる水溶性食物繊維の一種)は、この水溶性食物繊維の代表例です。加えてカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルも幅広く含まれており、限られたカロリーの中で栄養密度の高い食材といえます。
ヨウ素を含むのも海藻ならでは
海藻には、ヨウ素(海藻に多いミネラルの一種)も豊富に含まれています。ヨウ素は他の食品ではあまり多く摂れないミネラルで、海藻ならではの栄養素といえるでしょう。日本では海藻を日常的に食べる習慣があるため、他国と比べてヨウ素の摂取量が多い傾向にあるとされています。とりすぎには注意が必要な栄養素でもあるため、この点については後の章で改めて取り上げます。
種類ごとの栄養の違い
海藻の種類による違いは、もずく・めかぶ・アカモクはぬめりのフコイダンが多く、わかめや昆布はミネラルとうま味のバランスに優れる点にあります。ここでは種類ごとの特徴と、目的に合わせた選び方の目安を紹介します。
わかめ・もずく・めかぶ・昆布などの特徴
わかめは食物繊維とミネラルをバランスよく含み、みそ汁や酢の物に使いやすい海藻です。より詳しい栄養はわかめの栄養でまとめています。もずくは水溶性食物繊維のフコイダンを比較的多く含み、酢の物としてそのまま食べやすいのが特徴です。もずくの栄養で成分を詳しく紹介しています。めかぶはわかめの根元にあたる部分で、独特のぬめりに食物繊維が凝縮されているのが持ち味です。めかぶの効果も参考にしてみてください。昆布は出汁としてよく使われ、ミネラルとうま味を一緒に摂れる海藻です。最近注目されているアカモクという海藻は、フコイダンや食物繊維を豊富に含む点が特徴で、アカモクの栄養で詳しく解説しています。
目的や好みに合わせた選び方
毎日のみそ汁にはわかめ、手軽にもう一品足したいときはもずくやめかぶ、出汁からしっかり栄養を取り入れたいときは昆布、というように使い分けると続けやすくなります。同じ海藻ばかりに偏らず、数種類を組み合わせるとミネラルバランスも整いやすくなるでしょう。
栄養を活かす調理・保存のコツ
海藻の栄養を無駄なく摂るには、水溶性食物繊維やミネラルが水に溶け出しやすい性質を踏まえた扱い方が鍵になります。ここでは戻し方と保存の工夫を紹介します。
水で戻しすぎず、汁ごと食べる工夫
乾燥わかめなどを水で戻すとき、長時間浸けたり大量の水を使ったりすると、水溶性食物繊維やミネラルの一部が水に溶け出してしまいます。戻す時間は表示の目安程度にとどめ、戻し汁ごとみそ汁やスープに使うと、溶け出した栄養も一緒に摂ることができます。もずくやめかぶのようにパック入りで売られているものは、そのままの状態で食べれば戻し汁を捨てる心配もありません。
乾物や冷凍で使いやすく
乾燥わかめや切り昆布などの乾物は、常温で長く保存できるうえに使いたい分だけ取り出せるので、毎日の食事に取り入れやすい形です。生わかめやめかぶは冷凍しておくと、必要な分だけ使えて鮮度も保ちやすくなります。買い置きしておけば、野菜が少ない日でも海藻で栄養を補いやすくなります。
海藻を毎日の食事に取り入れるコツ
海藻を毎日の食事に取り入れるコツは、汁物や副菜など、すでにある食事に少量ずつ足していくことです。無理に一品を増やそうとせず、今の献立に馴染ませる方法を紹介します。
汁物や酢の物で手軽に足す
みそ汁やスープに乾燥わかめをひとつまみ加えるだけで、無理なく海藻を摂ることができます。もずく酢やめかぶのパックは調理の手間がなく、副菜としてそのまま食卓に並べられる手軽さも魅力です。
常備しておくと続けやすい
乾燥わかめや味付けもずくなど、日持ちする海藻食品を常備しておくと、忙しい日でも一品足す習慣が続けやすくなります。冷蔵庫や乾物ストックの中に海藻があるかどうかで、日々の食卓に取り入れる頻度も変わってくるものです。
関連記事
食べるときの注意点
海藻を食べるときに気をつけたいのは、ヨウ素のとりすぎと、体質や持病による個人差の2点です。ここで具体的に確認しておきましょう。
ヨウ素のとりすぎに注意
海藻はヨウ素を豊富に含む食材のため、昆布だしや海藻サラダなどを毎日大量に食べ続けると、ヨウ素の摂取量が多くなりすぎる場合があります。特に昆布はヨウ素の含有量が高く、だしを取る程度であれば問題になりにくいものの、佃煮などを日常的に大量に食べる場合は注意が必要です。妊娠中・授乳中の方や甲状腺に不安がある方は、海藻の食べ方について医師や管理栄養士に相談しておくと安心です。
体質や持病がある方の配慮
腎臓の機能に配慮が必要な方は、海藻に含まれるカリウムの摂取量について医師から指示を受けている場合があります。持病で食事制限がある方は、海藻を積極的に取り入れる前に、主治医や管理栄養士に相談してから量を決めるようにしましょう。
まとめ
- 海藻は低カロリーながら食物繊維とミネラルが豊富な食材です
- 水溶性食物繊維のアルギン酸やフコイダンは、海藻ならではの栄養成分です
- ヨウ素は海藻に多く含まれるミネラルで、他の食品では摂りにくい栄養素です
- わかめ・もずく・めかぶ・昆布はそれぞれ栄養の特徴が異なり、使い分けると飽きずに続けられます
- ヨウ素のとりすぎや持病がある場合は、食べる量について医師に相談しておくと安心です
毎日の食卓に、まずはひとつまみの海藻を加えることから始めてみてください。
