「納豆は体にいいと聞くけれど、実際に何に効いているのだろう」「せっかく毎日食べるなら、栄養を逃さない食べ方を知りたい」。そんな声をよく耳にします。
この記事では、納豆に含まれる栄養素とその働き、目的別の食べ合わせ、栄養を逃さない食べ方のコツ、そして食べ過ぎた場合の注意点まで、納豆にまつわる疑問を一つの記事でまとめて整理しています。
「今日から完璧にやらなければ」と気負う必要はありません。まずは自分の食べ方を振り返るところから、一緒に見ていきましょう。
納豆の効果は？まず全体像から
「結局、納豆は何に効くの？」と聞かれると、意外と答えに詰まる方も多いのではないでしょうか。納豆の効果は腸・血液・骨・美容と幅広い分野に及び、その土台になっているのが発酵によって生まれる特有の成分です。ここから全体像を押さえていきましょう。
納豆の効果は腸・血液・骨・美容を幅広く支える
納豆が体にいいとされる理由は、ひとつの成分だけでなく複数の栄養素が重なり合って働くためです。腸内環境を整えるとされる食物繊維や納豆菌、骨の健康を意識しやすいビタミンK2、血流を意識しやすいナットウキナーゼ、美容面で注目される大豆イソフラボンなど、それぞれが異なる角度から体を支えます。
大豆という素材そのものにたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれているうえ、発酵という工程が加わることで、蒸し大豆にはなかった成分が新たに生まれるのが納豆ならではの特徴です。一つの食品で複数の栄養素を無理なく摂れる点が、日々の食卓で重宝される理由といえるでしょう。
効果のカギは発酵で生まれる特有の成分
納豆最大の特徴は、大豆を納豆菌で発酵させる過程で生まれる独自の成分にあります。あの独特な粘り(ネバネバ)や香りも、発酵が進んでいる証拠です。発酵によって大豆のたんぱく質が分解され、消化吸収されやすい形に変わるほか、蒸し大豆の状態では存在しない酵素やビタミンが新たに作られます。
代表的なのがナットウキナーゼやビタミンK2で、これらは発酵食品である納豆ならではの成分です。ナットウキナーゼの働きは、深掘りすると専門的な話になるため、詳しくは専用記事にゆずります。
なお、発酵の主役である納豆菌そのものがどんな菌なのか、生きて腸に届くのかといった話も、掘り下げると奥が深いテーマです。
納豆に含まれる栄養素と、その働き
「結局、納豆1パックにはどんな栄養がどれくらい入っているの？」という疑問に、ここでは数字でお答えします。たんぱく質・食物繊維・ビタミンK2・ナットウキナーゼを中心に、カロリーや糖質の目安まで具体的に見ていきましょう。
たんぱく質と食物繊維をバランスよく摂れる
納豆1パック(約40〜50g)には、卵1個分に近い約7〜8gのたんぱく質と、食物繊維が約3g前後含まれているとされています。食物繊維3gというと、成人の1日の目標量(18g前後)の約6分の1にあたる量です。朝食に納豆を1パック添えるだけで、1日に必要な食物繊維のまとまった量を無理なく補える計算になります。
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪など体を作る材料になる栄養素です。大豆由来の植物性たんぱく質は、肉や魚に偏りがちな食生活のバランスを整える意味でも取り入れやすい選択肢といえるでしょう。
ビタミンK2やナットウキナーゼが特徴
納豆を語るうえで欠かせないのが、発酵によって豊富になるビタミンK2です。ビタミンK2は骨の健康を意識する年代に注目されやすい栄養素で、他の食品からはなかなかまとまった量を摂りにくいという特徴があります。
もう一つの代表成分がナットウキナーゼです。血流を意識する方の間で話題になることが多い成分ですが、「血液がサラサラになる」と言い切れるものではなく、あくまで研究段階の報告が中心です。加熱に弱いとされる性質があるため、次の章で紹介する食べ方のコツとあわせて意識してみてください。
このほか、大豆イソフラボンやポリアミン、ビタミンEなど、女性の体調や美容を意識する成分も含まれており、納豆は「一粒で何役もこなす」発酵食品と言えそうです。
1パックのカロリーと糖質の目安
納豆1パック(約40〜50g)のカロリーは、ご飯茶碗1杯の約半分にあたる、およそ80〜100kcal程度が目安です。この量感で考えると、日々の食事に取り入れやすいのではないでしょうか。糖質量も1パックあたり数g程度と控えめで、たれを含めても大きく変わることはありません。
カロリーや糖質が気になる方でも、量を意識すれば取り入れやすい食品です。ただし、「たくさん食べればそれだけ体にいい」というわけではない点は、後の章で改めてお伝えします。
目的別・納豆の食べ合わせ
「せっかく食べるなら、目的に合わせて食べ合わせを工夫したい」という方に向けて、腸活・血流・美容や骨という3つの目的別に、相性のよい食材の組み合わせを整理しました。気になるテーマから読んでみてください。
腸活にはキムチ・めかぶを合わせる
お腹の調子を整えたい方には、納豆にキムチやめかぶを合わせる食べ方がおすすめです。納豆には食物繊維が含まれ、キムチには乳酸菌、めかぶや昆布にはネバネバ由来の水溶性食物繊維が含まれています。発酵食品と食物繊維をあわせて摂ることで、腸内環境を意識したい方にとって心強い組み合わせになります。
朝は納豆にめかぶを混ぜ、夜はキムチ納豆にするなど、時間帯で使い分けるのも続けやすい工夫のひとつです。
血流を意識するなら酢・青魚
血流を意識したい方には、納豆に酢を加える食べ方や、青魚と一緒に食べる方法が知られています。酢に含まれる酢酸には、血糖値の上がり方をゆるやかにする働きが報告されており、青魚にはEPA・DHAといった脂質が含まれます。
「納豆を食べれば血液がサラサラになる」と断定することはできませんが、日々の食習慣の一部として意識しやすい組み合わせといえるでしょう。ナットウキナーゼの詳しい働きは、前述のとおり専用記事にゆずります。
美容や骨にはトマト・しらす・チーズ
美容や骨の健康を意識するなら、納豆にトマトやしらす、チーズを合わせるのもおすすめです。トマトのリコピンは納豆の大豆イソフラボンと同じく、日々の食生活で意識したい成分のひとつ。しらすやチーズにはカルシウムが含まれ、納豆のビタミンK2と組み合わせることで、骨の健康を意識した食べ方になります。
味の相性もよく、トマトの酸味やチーズのコクが納豆の粘りをまろやかにしてくれるので、納豆の匂いや食感が少し苦手という方にも試しやすい組み合わせです。
栄養を逃さない食べ方のコツ
「同じ納豆を食べるなら、栄養をなるべく無駄にしたくない」という方のために、常温に戻す・加熱しすぎない・食べる時間帯という3つのポイントから、栄養を逃さない食べ方のコツをまとめました。
常温に戻してよく混ぜる
冷蔵庫から出したばかりの納豆は温度が低く、粘りが出にくい状態です。実際に食卓に出す15〜20分ほど前に常温に戻してから混ぜてみると、糸引きの強さや香りの立ち方がはっきり変わるのを感じられます。
混ぜる回数についても、少し多めに(30〜50回程度を目安に)よくかき混ぜると、粘り成分が空気を含んでふっくらとした食感になり、うまみも感じやすくなります。たれは混ぜ終えた後に加えるほうが、味が均一になじみやすいと感じる方が多いようです。
加熱しすぎない（熱に弱い成分がある）
ナットウキナーゼは熱に弱い性質があるとされ、熱々のご飯にそのまま乗せたり、加熱調理に使ったりすると、成分が壊れやすくなると考えられています。ナットウキナーゼの働きを意識したい場合は、ご飯を少し冷ましてから乗せる、加熱料理には使わないといった工夫が一つの選択肢になります。
一方で、納豆チャーハンや納豆汁のように加熱して食べる料理も、たんぱく質や食物繊維はしっかり摂れるので、「絶対に加熱してはいけない」というわけではありません。目的に応じて食べ方を選べばよいでしょう。
夜に食べると血流を意識しやすい
納豆を食べる時間帯については、夜に食べると血流を意識しやすいという考え方が知られています。日中は活動で血液の流れが自然と保たれやすい一方、就寝中は体を動かさないぶん、血流がゆるやかになりやすい時間帯です。そのタイミングに合わせて夜に納豆を取り入れる方も少なくありません。
もちろん、朝に食べても栄養価そのものが変わるわけではなく、たんぱく質補給や食物繊維の面では朝食に取り入れるメリットも十分にあります。ライフスタイルに合わせて、続けやすい時間帯を選ぶのが一番です。
毎日食べても大丈夫？量と注意点
「体にいいなら、たくさん食べたほうがいいのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、納豆にも食べ過ぎには注意したい点があります。適量の目安と、薬を服用している方が気をつけたいポイントを確認しておきましょう。
目安は1日1パック、食べ過ぎに注意
納豆は栄養豊富な食品ですが、1日の目安は小鉢1皿分にあたる1パック(約40〜50g)程度とされています。大豆イソフラボンは摂りすぎるとホルモンバランスに影響する可能性が指摘されており、食品安全委員会は大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限を示しています。納豆だけでなく豆腐や豆乳など大豆製品全体での摂取量も意識するとよいでしょう。
また、プリン体を多く含む食品でもあるため、痛風や高尿酸血症を指摘されている方は、量を控えめにしたり、医師に相談したりすることをおすすめします。「体にいいから」とたくさん食べるのではなく、適量を継続することが体をいたわる食べ方といえそうです。
薬を服用中の人は事前に医師へ相談
もっとも注意したいのが、ワルファリン(ワーファリン)などの抗凝固薬を服用している方です。納豆に含まれるビタミンK2には血液を固める働きに関わる性質があり、ワルファリンの効果を弱めてしまう可能性があるため、これらの薬を服用中の方は納豆を避けるよう指導されるのが一般的です。
現在お薬を服用している方は、自己判断で食生活を変えず、必ず主治医や薬剤師に相談してください。持病がある方も、心配な場合は医療機関に確認してから取り入れることをおすすめします。
納豆を無理なく毎日の習慣にするために
「体にいいのはわかったけれど、正直ちょっと苦手…」という方も少なくありません。最後に、納豆が苦手な方でも続けやすくなる薬味の工夫と、他の発酵食品と組み合わせて腸活の幅を広げる方法をご紹介します。
苦手でも食べやすくする薬味の工夫
納豆特有の匂いや粘りが苦手という方は、薬味を変えるだけで印象がぐっと変わることがあります。ねぎや生姜、みょうがなどの香味野菜を加えると匂いが和らぎ、オクラや山芋を合わせるとネバネバ同士でかえって食べやすくなったという声もよく聞きます。
からしやわさびを効かせる、卵黄を加えてまろやかにするなど、味変のバリエーションは意外と豊富です。いろいろ試して、自分に合う一品を見つける楽しみも納豆の魅力のひとつといえるでしょう。
他の発酵食品と組み合わせて続ける
納豆はそれ単体でも優秀な発酵食品ですが、味噌やぬか漬け、ヨーグルトなど他の発酵食品と組み合わせることで、腸内環境を育てる食習慣の幅がさらに広がります。発酵食品同士を食卓に散らすことで、飽きずに続けやすくなるのも大きなメリットです。
腸を育てるという視点では、納豆以外にどんな食べ物を意識するとよいのか、整腸作用のある食べ物もあわせて知っておくと、日々の献立づくりがぐっと楽になります。
毎日1パックを無理なく続けることが、結果的に一番の腸活になります。特別な日だけ頑張るのではなく、日常の一品として気負わず取り入れていきましょう。
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まとめ
- 納豆は食物繊維・たんぱく質に加え、発酵によって生まれるビタミンK2やナットウキナーゼが特徴の食品です
- 1パックあたり約80〜100kcal、たんぱく質約7〜8g、食物繊維約3g前後が目安です
- 腸活はキムチ・めかぶ、血流は酢・青魚、美容や骨はトマト・しらす・チーズと、目的別に食べ合わせを変えられます
- 栄養を逃さないコツは「常温に戻してよく混ぜる」「加熱しすぎない」の2点です
- 1日1パックを目安に、ワルファリンなど薬を服用中の方は必ず医師・薬剤師に相談してから取り入れましょう
完璧を目指さなくても大丈夫です。まずは1日1パックを、自分の食べやすいスタイルで続けるところから始めてみてください。
参考文献
- 文部科学省 食品成分データベース
- 厚生労働省 e-ヘルスネット
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準
