風邪予防の食べ物ランキング10選！今日の献立に足せる1品はどれ？

「今年こそ風邪をひきたくない」「何を食べれば体が守られるの?」。寒くなるたびに、そう感じる方は多いはずです。

答えから言うと、1位はヨーグルトです。菌とたんぱく質を一緒に摂れて、毎日続けやすいからです。2位以下も、免疫の働きに関わる栄養を身近な食材で摂れる順に並べました。

10食材を1つの表にまとめ、「今日の献立に1品足すなら何か」まで書いています。全部そろえる必要はありません。できる1品から、一緒に見つけていきましょう。

食事が免疫の働きを支える場所は3つある
風邪予防に役立つ食べ物ランキング10選
免疫の働きに関わる5つの栄養素と代表食材
栄養を逃さない食べ方と組み合わせのコツ
まとめ

食事が免疫の働きを支える場所は3つある

食べ物で体調管理と聞くと、気休めに感じるかもしれません。けれど、免疫の調整役を育てる腸内細菌、ウイルスの入り口になる粘膜、免疫細胞や抗体の材料、この3つはどれも毎日の食事から作られます。食材を選ぶ物差しも、この3つです。

腸内細菌が免疫の調整役を育てる

腸には多くの細菌が住み、食物繊維をエサにして酪酸などを作ります。この酪酸が免疫の仕組みに働きかけ、炎症を抑える制御性T細胞を増やします。食物繊維の多いエサを与えたマウスほど、腸で作られる酪酸が多くなっていました。

<p class=”hm-term”><b>用語メモ｜制御性T細胞</b>免疫の反応が行きすぎないように抑える役目の免疫細胞です。腸内細菌が作る酪酸が、この細胞を増やす後押しをします。</p>

発酵食品で菌を補い、野菜やきのこ、海藻の食物繊維で菌を育てる。この2つが、免疫の調整役を腸で育てる食べ方です。

粘膜は食事で保たれる入り口の守り

ウイルスが体に入る入り口は、鼻やのどの粘膜です。ビタミンAが不足すると粘膜の表面が乾き、免疫の働きも落ちて、感染症にかかりやすくなります。にんじんやブロッコリーのβ-カロテンは、体の中でビタミンAに変わります。

ビタミンCも、皮膚や粘膜を作るコラーゲンの合成に欠かせません。緑黄色野菜と果物を毎日少しずつ続けることが、入り口の守りになります。

免疫細胞と抗体の材料はたんぱく質

免疫細胞も、ウイルスにくっつく抗体も、材料はたんぱく質です。朝食をパンとコーヒーだけで済ませる日が続くと、材料が足りないまま冬を迎えることになります。

体にためておけない栄養が多いので、「毎食、少しずつ」が合言葉です。季節の変わり目に崩れやすい方は、季節の変わり目の体調不良の整え方もあわせてどうぞ。

風邪予防に役立つ食べ物ランキング10選

順位は「免疫の働きに関わる栄養の種類の多さ」と「毎日の続けやすさ」で決めました。1位はヨーグルト、2位はブロッコリー、3位は鮭です。まず表で全体を眺めて、今日の献立に足せそうな1品に印をつけてください。

順位	食材	免疫の働きに関わる主な栄養	今日の献立に足すなら
1位	ヨーグルト	乳酸菌・ビフィズス菌、たんぱく質	朝食に小鉢1杯。バナナを添える
2位	ブロッコリー	ビタミンC、β-カロテン、食物繊維	電子レンジで加熱し、塩とオリーブ油で
3位	鮭	ビタミンD、たんぱく質	塩鮭1切れを焼く。忙しい日は鮭フレーク
4位	きのこ類	食物繊維、β-グルカン	味噌汁にしめじかまいたけをひとつかみ
5位	納豆	納豆菌、たんぱく質、食物繊維	1パックにねぎを散らす
6位	にんじん	β-カロテン、食物繊維	油で炒めてきんぴらに
7位	にんにく	香り成分、ビタミンB6	炒め物に1片
8位	生姜	辛み成分（ジンゲロール）	汁物にすりおろしを小さじ1
9位	アーモンド	ビタミンE、亜鉛、食物繊維	間食にひとつかみ（素焼き・無塩）
10位	緑茶	カテキン	食後に湯のみ1杯

上位3つは腸と粘膜と材料をそろえる食材

ヨーグルトが1位なのは、乳酸菌やビフィズス菌を毎日無理なく補え、たんぱく質も同時に摂れるからです。

2位のブロッコリーは、ビタミンCとβ-カロテンの両方を持つ緑黄色野菜です。入り口の守りと抗酸化を1つの野菜でまかなえます。

3位の鮭は、食事から摂りにくいビタミンDの代表です。日光に当たる時間が短い冬ほど、魚の日を意識して増やしたいところです。

4番目から6番目は毎日の副菜にしやすい食材

きのこは食物繊維とβ-グルカンを含み、味噌汁や炒め物に入れるだけで量が稼げます。種類ごとの違いはきのこの栄養と食べ方にまとめています。

納豆は、納豆菌にたんぱく質と食物繊維が加わった、日本の食卓ならではの発酵食品です。1パックで主菜の足しにもなります。

にんじんはβ-カロテンの代表格です。油と一緒に調理すると、脂溶性のビタミンAとして体に取り込まれやすくなります。

7番目から10番目は香りと間食で続けやすい食材

にんにくと生姜は、量は少なくても料理の味を決める食材です。香りや辛みの成分に注目が集まりますが、順位の理由は「毎日の料理に自然に入る」ことにあります。

アーモンドは、ビタミンEと亜鉛を間食で補える点が強みです。素焼きで無塩のものを、ひとつかみを目安にします。

緑茶はカテキンを含み、温かい1杯が食後の習慣になりやすい飲み物です。

免疫の働きに関わる5つの栄養素と代表食材

ランキングの食材に共通するのは、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛、たんぱく質、そして腸を育てる乳酸菌と食物繊維です。栄養素で覚えておくと、表にない食材でも「代わりになるか」を自分で判断できます。

ビタミンCとビタミンDは不足の出方が違う

ビタミンCは抗酸化の代表で、酸化されたビタミンEをよみがえらせる相乗りの働きもあります。体にためにくいので、野菜と果物を毎食に分けて食べるのが向いています。

ビタミンDは日光に当たると皮膚でも作られますが、外に出る時間が短い冬は不足しやすくなります。都内で健康診断を受けた5,518人のうち98%が不足の基準に入り、きのこ由来のビタミンD2はほとんど検出されませんでした。食事から補うなら、鮭やさばなど魚のビタミンD3が主役です。

不足のサインや摂り方の目安はビタミンDと免疫の関係にまとめています。

亜鉛とたんぱく質は免疫細胞を作る材料

亜鉛が不足すると、味覚の変化や皮膚炎に加えて、免疫の働きにも支障が出ます。牡蠣や牛の赤身、卵、アーモンドに含まれ、毎日こまめに摂りたい栄養です。多い食べ物と不足のサインは亜鉛と免疫の関係で確かめられます。

たんぱく質は、免疫細胞と抗体そのものの材料です。肉・魚・卵・大豆製品のどれかを、1食に1品は入れてください。

乳酸菌と食物繊維はセットで腸を育てる

ヨーグルトや納豆の菌を「補う」だけでなく、食物繊維で「育てる」ことが腸内環境を整えるコツです。食物繊維は穀類・いも・豆・野菜・きのこ・果物・海藻に含まれ、日本人の平均摂取量は1日18.1g。目標の男性20g以上、女性18g以上にわずかに届いていません。

1日の差はわずかなので、ご飯をもち麦入りにする、味噌汁にきのこと海藻を足す、といった1品で縮められます。

ここまでの栄養を毎日の食事でそろえるのが理想ですが、魚が続かない週や、朝食がパンだけになる日は誰にでもあります。足りなかった日の抜けを埋める方法を1つ持っておくと、冬の体調管理が気持ちの面でも楽になります。サプリメントは食事の代わりではなく、こうした日の穴埋めとして考えるのが長続きのコツです。

「乳酸菌もビタミンDも亜鉛も、食事だけでまとめて摂るのは大変」という方に、選択肢のひとつがTHE MENEKIです。乳酸菌K-12などの乳酸菌と酪酸菌、β-グルカン、ビタミンD、亜鉛を1つのタブレットにまとめた一般食品で、歯磨きのあとに2粒舐めるだけで続けられます。体質との相性には個人差があります。