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「お腹の調子が悪い」「便秘が続く」「肌の調子が気になる」——こうした不調の根本に、腸内環境の乱れが関係していることは少なくありません。「ヨーグルトを食べているのに効果を感じられない」と感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、スーパーやコンビニで無理なく揃えられる定番食材を軸に、腸内環境を整える食べ物を12種類ピックアップして解説します。食べ方のコツや避けたい食材、1日の腸活献立例までお伝えするので、今日から実践できるヒントが見つかるはずです。まずは一覧で確認しましょう。
| 食材 | 期待できる働き |
|---|---|
| ヨーグルト | 善玉菌を補い、悪玉菌が増えにくい酸性環境をつくる |
| 納豆 | 胃酸に強い納豆菌と食物繊維で善玉菌を後押し |
| キムチ | 乳酸菌とカプサイシンで腸の動きをサポート |
| ぬか漬け | 植物性乳酸菌が生きたまま腸に届きやすい |
| 味噌 | 発酵由来の有機酸・アミノ酸で腸内環境をサポート |
| ごぼう | 水溶性・不溶性食物繊維とイヌリンで腸内フローラを底上げ |
| 海藻類 | フコイダン・アルギン酸が不要な物質の排出を助ける |
| きのこ類 | βグルカンが腸内細菌のエサになり免疫にも働きかける |
| 玉ねぎ | フラクトオリゴ糖でビフィズス菌を育てる |
| バナナ | オリゴ糖とレジスタントスターチのダブル効果 |
| オートミール | βグルカンが善玉菌のエサになり血糖値上昇も緩やかに |
| 大豆製品 | 大豆オリゴ糖がビフィズス菌を増やす働きを後押し |
腸内環境を整える食べ物12選
1. ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を手軽に補える発酵食品の代表です。腸内で乳酸・酢酸などの有機酸をつくり、悪玉菌が増えにくい酸性の環境に導きます。
1日の目安量：100〜200g
食後に食べると胃酸の影響がやわらぎ、生きた菌が腸まで届きやすくなります。無糖タイプにはちみつやオリゴ糖を少量加える「シンバイオティクス」の食べ方もおすすめで、2〜4週間試して自分に合うものを見つけましょう。
2. 納豆
納豆は大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。納豆菌は熱・酸・アルカリに強く、胃酸でも死滅しにくいため生きたまま腸に届きやすいのが特徴です。
1日の目安量：1パック（40〜50g）
腸内に届いた納豆菌は悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌が育つ環境をつくります。1パックあたり約3gの食物繊維も善玉菌のエサになり、加熱すると菌が死滅するためそのまま食べるのが基本です。キムチとの組み合わせもおすすめです。
3. キムチ
キムチは白菜などの野菜を乳酸菌で漬け込んだ韓国発祥の発酵食品です。漬け込みの過程で増えるラクトバチルス属の乳酸菌が腸内フローラを整える一助になるとされ、唐辛子のカプサイシン、白菜の食物繊維、にんにくのアリシンといった成分もあわせ持ちます。
1日の目安量：30〜50g
加熱すると乳酸菌が死滅するため、できるだけそのまま食べるのがポイントです。炒め物に使う場合は仕上げに加える程度にし、塩分が高めなので食べすぎには注意してください。
4. ぬか漬け
ぬか漬けは江戸時代から続く日本の伝統的な発酵食品です。ぬか床で漬け込む間に植物性乳酸菌が移り、動物性乳酸菌に比べて酸や塩分の影響を受けにくく腸まで届きやすいのが特徴です。ぬか床1gには1億個以上ともいわれる乳酸菌が存在するとされています。
1日の目安量：2〜3切れ
きゅうり・大根・にんじんなど食物繊維の多い野菜を漬け込めば、乳酸菌と食物繊維をまとめて摂れます。塩分が高めなので、血圧が気になる方は量を調整してください。
5. 味噌
味噌は大豆を麹菌と塩で発酵させた日本の伝統発酵食品です。乳酸菌・麹菌・大豆由来のタンパク質・ミネラル・ビタミンB群を含む、栄養バランスに優れた食材です。
1日の目安量：大さじ1〜2杯（約17〜34g）
加熱すると菌は死滅しますが、発酵の過程でできた有機酸やアミノ酸は残り、腸内環境をサポートする効果が期待できます。生きた菌を摂りたい場合は味噌汁を少し冷ましてから溶く「後入れ」が効果的で、わかめ・ごぼう・きのこを具材にすれば食物繊維も摂れます。
6. ごぼう
ごぼうは水溶性・不溶性の食物繊維をどちらもしっかり含む野菜です。100gあたり約5.7gの食物繊維量は野菜の中でも上位クラスで、水溶性食物繊維の一種イヌリンは腸内細菌のエサとなり腸内フローラ全体のバランスを底上げする働きが期待できます。
1日の目安量：80〜100g
不溶性食物繊維は腸内の水分を吸って膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を後押しします。皮のすぐ下にポリフェノールの一種クロロゲン酸が多いため、皮を厚くむきすぎずに調理するのがおすすめです。
7. 海藻類
わかめ・昆布・ひじき・もずくといった海藻類には、フコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維が豊富です。腸内でゲル状に変化し、不要な物質を包み込んで排出をサポートするとされ、腸内細菌のエサとしても働きます。
1日の目安量：乾燥わかめで約5g（戻すと約30g）
低カロリーでカルシウム・マグネシウムなどのミネラルも豊富で、乾燥わかめを味噌汁に加えるだけで手軽に摂取できます。コンビニのもずく酢もおすすめです。
8. きのこ類
しいたけ・しめじ・まいたけ・えのきといったきのこ類は食物繊維が多いだけでなく、βグルカンという多糖類を含む点が特徴です。腸内細菌のエサになり腸内フローラを整える助けになるとされ、免疫細胞を刺激する働きも報告されています。
1日の目安量：合計50〜100g
食物繊維やβグルカンは熱に強いため、炒め物や汁物、鍋などどんな調理法でも摂りやすいのが利点です。
9. 玉ねぎ
玉ねぎには「フラクトオリゴ糖」と呼ばれる糖質が多く含まれています。腸内のビフィズス菌などのエサとなるプレバイオティクス成分で、腸内フローラ全体を整える方向にはたらくとされています。
1日の目安量：1/4個（約50g）
100gあたり約3〜5gのオリゴ糖を含み、加熱してもある程度成分が保たれるため、みそ汁や煮物、スープに取り入れやすいのも魅力です。生で胃腸に負担を感じる方は火を通しましょう。
10. バナナ
バナナには、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖と、食物繊維のように働く難消化性デンプン（レジスタントスターチ）の両方が含まれています。マグネシウムやカリウムも豊富です。
1日の目安量：1本
レジスタントスターチは、皮がまだ青みを帯びた段階のバナナに多く含まれます。ヨーグルトと組み合わせれば、菌とそのエサを一度に摂取できる腸活にぴったりの朝食になります。
11. オートミール
オートミールは全粒穀物で、水溶性食物繊維の一種「βグルカン」を豊富に含みます。腸内でゲル状になり善玉菌のエサになるとともに、血糖値の急上昇を防ぎます。
1日の目安量：30〜40g（乾燥重量）
豆乳や水で煮てポリッジ（お粥状）にするのが基本ですが、ヨーグルトと混ぜて一晩置く「オーバーナイトオーツ」も手軽です。ヨーグルト＋バナナ＋オートミールは、善玉菌・そのエサ・水溶性食物繊維をすべて含む朝食セットです。
12. 大豆製品
豆腐・豆乳・おから・納豆・味噌などの大豆製品には、植物性タンパク質・食物繊維・大豆イソフラボン・大豆オリゴ糖が含まれています。大豆オリゴ糖はビフィズス菌のエサとして優れたプレバイオティクスで、善玉菌を増やす働きが期待できます。
1日の目安量：大豆製品を1〜2品
肉料理の一部を置き換えれば、動物性脂肪を減らしながら食物繊維とオリゴ糖を補給できます。納豆は菌も含むため、プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂れる大豆製品です。
これだけは避けたい！腸内環境を悪化させる食べ物
良い食べ物と同じくらい、悪化させる食べ物を控えることも大切です。日常で見落としがちなNG食品を紹介します。
動物性脂肪と赤身肉の摂りすぎ
肉類、特に赤身肉や動物性の脂を摂りすぎると、腸内でウェルシュ菌のような菌が優勢になりやすいといわれています。分解過程でインドールやスカトール、アンモニアといった臭いの強い物質が発生しやすくなるためです。
肉を完全に断つ必要はありませんが、成人で1日80〜100g程度を目安にし、野菜や食物繊維とセットで食べましょう。豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品に一部を置き換えると、腸への負担をやわらげやすくなります。
加工食品とファストフード
ソーセージやハム、インスタント食品、ファストフードといった加工食品には保存料や乳化剤、着色料などの添加物が使われがちで、その一部が腸内フローラを崩す可能性を示す研究も出てきています。
加工食品は総じて食物繊維が乏しく、糖質や動物性脂肪の割合が高くなりがちです。頼る日が続く方は、納豆やもずく酢、無糖ヨーグルトなどコンビニで買える発酵食品に置き換えてみましょう。
砂糖と人工甘味料
白砂糖や果糖ブドウ糖液糖がたっぷり入ったお菓子・清涼飲料水・ジュースは、悪玉菌やカンジダ菌などが好んで増える栄養源になります。アスパルテームなど一部の人工甘味料も、腸内細菌のバランスに影響しうるという指摘があります。
甘みが欲しいときははちみつやオリゴ糖、果物に置き換え、清涼飲料水は無糖の緑茶やハーブティーに変えてみましょう。
過度なアルコール
お酒を飲みすぎると腸の粘膜が傷つき、バリア機能が弱まります。分解時に生じるアセトアルデヒドが腸内フローラを乱すことも報告されています。
純アルコール量で1日20g程度（ビール中瓶1本・日本酒1合・ワイングラス2杯が目安）を超えないようにし、週2日程度の休肝日をつくりましょう。
腸内環境を改善する食べ方のコツと組み合わせ
同じ食材でも食べ方次第で効果に差が出ます。菌（プロバイオティクス）と菌のエサ（プレバイオティクス）を組み合わせる「シンバイオティクス」のコツを紹介します。
菌と菌のエサをセットで摂る”シンバイオティクス”
腸活の効果を引き出すカギが「シンバイオティクス（Synbiotics）」という考え方です。プロバイオティクス（善玉菌そのもの：ヨーグルト・納豆・キムチなど）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ：食物繊維・オリゴ糖など）を同時に摂取することで、善玉菌の定着・増殖を促す効果が期待できます。
おすすめのシンバイオティクス組み合わせ例
- ヨーグルト（乳酸菌）＋バナナ（フラクトオリゴ糖）
- 納豆（納豆菌）＋ごぼうの煮物（イヌリン）
- 味噌汁（乳酸菌）＋わかめ・きのこ（水溶性食物繊維）
- キムチ（乳酸菌）＋豆腐（大豆オリゴ糖）
朝食で発酵食品を取り入れる
朝食は腸の働きが活発になりやすい時間帯です。起きてすぐ水を一杯飲み、朝食で発酵食品と食物繊維を摂ると腸の蠕動運動が促され、排便リズムが整いやすくなります。
朝食をしっかり食べる習慣がない方でも、無糖ヨーグルト＋バナナだけで十分です。この組み合わせだけで善玉菌とそのエサを同時に補給できます。
1日1食はごはん＋味噌汁＋発酵食品の組み合わせ
玄米または雑穀米のごはん（食物繊維）＋具だくさん味噌汁（発酵食品＋食物繊維）＋納豆や漬物（発酵食品）の組み合わせは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを自然に摂取できる理想的な食事です。
白米を玄米・雑穀米・麦入りご飯に変えるだけで食物繊維量が大幅にアップします。忙しい日でも1日1食はこの組み合わせを意識しましょう。
加熱しても効果はある？生で摂るべき食材
「発酵食品は加熱すると菌が死ぬから意味がない」と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。
生きた菌を摂りたいなら加熱を避けたい食材
- ヨーグルト：高温に弱いので加熱NG。食後にそのまま食べる
- キムチ：炒め物に使う場合は仕上げに加える程度に
- 納豆：加熱するとネバネバが弱まり、菌も死滅しやすい
加熱しても効果が期待できる食材
- 味噌：菌は死滅しても有機酸・アミノ酸・食物繊維は残る
- きのこ類・海藻類・ごぼう：食物繊維・βグルカンは加熱に安定
死んだ菌でも、腸内の善玉菌のエサとなったり免疫細胞に働きかけたりする「バイオジェニクス」効果が期待できるという研究もあります。生でも加熱でも、継続して摂り続けることが最も大切です。
1日の腸活献立例
「結局なにをどう食べたらいいの？」という疑問に、実践しやすい1日の献立例で答えます。朝・昼・晩・間食でバランスよく取り入れるコツを紹介します。
朝食：ヨーグルト＋バナナ＋オートミール
朝は腸が動き出すゴールデンタイム。「プロバイオティクス＋プレバイオティクス」の”シンバイオティクス”朝食が理想的です。
推奨メニュー例
- 無糖ヨーグルト 150g（乳酸菌・ビフィズス菌）
- バナナ 1本（フラクトオリゴ糖・レジスタントスターチ）
- オートミール 30〜40g（水溶性食物繊維・βグルカン）
- はちみつ少量（オリゴ糖）
ヨーグルト（善玉菌）＋バナナ・オートミール（善玉菌のエサ）は、腸内で善玉菌が増殖しやすい環境をつくります。オートミールを電子レンジで温めてポリッジにし、ヨーグルトとバナナをのせれば10分以内で完成です。
昼食：玄米＋納豆＋具だくさん味噌汁
昼食は発酵食品と食物繊維をあわせて摂れる献立を意識すると効果的です。
推奨メニュー例
- 玄米ご飯 150g（不溶性食物繊維・ミネラル）
- 納豆 1パック（納豆菌・食物繊維・ビタミンK2）
- 具だくさん味噌汁（わかめ・豆腐・ごぼう・きのこなど）
味噌には発酵由来の乳酸菌が含まれ、わかめ・ごぼう・きのこを具にすれば食物繊維も補えます。コンビニなら、おにぎり（玄米や雑穀米）＋温泉卵＋わかめスープがおすすめです。
夕食：野菜たっぷり鍋＋キムチ
夕食は胃腸に負担をかけない軽めの献立が理想的で、野菜をふんだんに使った鍋料理は腸内環境を整える視点でも理にかなったメニューといえます。
推奨メニュー例
- 野菜たっぷり鍋（白菜・ごぼう・大根・きのこ類・豆腐・海藻）
- キムチ 30〜50g（乳酸菌・カプサイシン）
- 豆腐や鶏むね肉（タンパク質補給）
鍋料理は野菜・きのこ・海藻をまとめて摂取でき、出汁ベースの汁物は夜の食事に向いています。仕上げにキムチを添えれば乳酸菌もプラスでき、就寝2〜3時間前までに食べ終えると消化がスムーズです。
間食：ナッツや無糖ヨーグルト
おやつを「腸に負担をかける甘いもの」から「腸内環境にやさしい食材」へ切り替えるだけで、腸活効果が底上げされます。
おすすめ間食例
- 素焼きナッツ（アーモンド・くるみ）20〜25g：食物繊維・ビタミンE・不飽和脂肪酸
- バナナ・キウイ・りんごなどの果物：水溶性食物繊維（ペクチン）
- 無糖ヨーグルト（小カップ1個分）：乳酸菌をプラスで補給
- もずく酢（コンビニで購入可）：水溶性食物繊維（フコイダン）
間食は15〜16時ごろが、次の食事に響きにくくおすすめです。コンビニなら無糖ヨーグルトやもずく酢、素焼きのミックスナッツが定番の選択肢です。
食事だけでは難しい人はサプリを活用しよう
毎日発酵食品や食物繊維を欠かさず摂るのは難しいもの。食事の補助として菌活サプリを使うと、続けやすさが一気に変わります。
食事だけで腸活を続ける難しさ
「食事を見直そう」と思っても、毎日続けるのは簡単ではありません。外食続きの日や疲れている日、食欲がわかない日など、難しいタイミングは誰にでも訪れます。
腸内フローラの顔ぶれが変化し始めるまでには、目安として2〜4週間ほどの継続が必要とされています。食物繊維は成人で1日18〜21g以上の摂取が望ましいとされますが、20gを食材だけでまかなうならごぼう1本とブロッコリー200g、玄米ご飯2杯分ほどの量が必要で、毎日続けるのは意外とハードルが高いものです。「食事で補えない日はサプリで補う」という考え方は、腸活を長続きさせるための現実的な戦略です。
腸内環境を整えるサプリの選び方3ポイント
サプリメントを選ぶ際は、以下の3つのポイントをチェックしましょう。
① 含まれる菌の種類と数ひとつの菌に頼るより、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌など性質の異なる菌を組み合わせたサプリのほうが、腸内フローラ全体の多様性を後押ししやすいとされます。含有量はCFU（コロニー形成単位）で示され、目安は10億CFU以上です。
② 腸まで届く設計かどうか乳酸菌は種類によって胃酸に弱く、腸に届く前に減ってしまうことがあります。「腸溶性カプセル」「耐酸性コーティング」の記載があるか、もともと酸に強い菌株（酪酸菌など）かをパッケージで確認しましょう。
③ プレバイオティクスとのセット設計食物繊維やオリゴ糖など菌のエサとなる成分が一緒に配合されているサプリは、腸に届いた菌が定着・増殖しやすくなります。「菌＋エサ」がそろったシンバイオティクス設計の製品を選びましょう。
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毎日12品を意識するのは現実的に難しい、と感じる方には食品で補うかたちもあります。THE MENEKIは酪酸菌・ビフィズス菌・ロイテリ菌を含む善玉菌25種類以上を配合したタブレットで、歯磨き後に2粒という続けやすさを重視した設計です。
食事の工夫を置き換えるものではありません。食物繊維や発酵食品を摂る習慣が土台にあってこそ期待できます。感じ方には個人差がありますので、無理のない形で取り入れてみてください。
腸内環境とは？乱れると体に起きること
腸内環境は便通や免疫など全身の健康を左右します。まずは腸内に住む細菌の働きを知ることで、なぜ食べ物選びが大切なのかが見えてきます。
腸内には100兆個の細菌が住んでいる
私たちの腸内には約100兆個もの細菌が生息しています。体を構成する細胞の数（約37兆個）を大きく上回り、腸内は人体最大の微生物生態系ともいえます。その分布が「花畑（フローラ）」のように見えることから「腸内フローラ」「腸内細菌叢（そう）」と呼ばれます。
腸内細菌の種類は1,000種以上、個人差も大きく、年齢・食事・ストレスの状態によって日々変化します。腸内フローラを良い状態に保つことが、体の調子を整える基本です。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌の理想バランス
腸内細菌は大きく3つのグループに分けられます。
- 善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）：腸の働きを助け、有害物質の産生を抑える有益な菌
- 悪玉菌（ウェルシュ菌・有害株の大腸菌など）：腸内で有害物質を産生する菌
- 日和見菌：善玉菌・悪玉菌の多い方に従う中立の菌
腸内バランスの目安が「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」という比率です。日和見菌は腸内細菌の約7割を占め、優勢なほうに加勢する性質があります。
つまり、善玉菌を増やすことで日和見菌も味方につけられる。これが腸活の基本的な考え方です。
腸内環境が乱れたときのサイン
腸内環境の乱れは、さまざまな体のサインとして現れます。心当たりがある方は見直しを検討してみてください。
消化器系のサイン
- 便秘または下痢が繰り返す
- お腹が張る・ガスが多い
- 便のにおいが強い・おならが臭い
全身のサイン
- 肌荒れ・吹き出もの
- 疲れやすい・体がだるい
- 免疫力の低下（風邪をひきやすい）
腸内で悪玉菌が増殖すると有害物質（アンモニア・インドールなど）が産生され、血流にのって全身をめぐり、肌荒れや疲労感につながると考えられています。詳しくは悪玉菌を減らす原因と具体的な方法で解説しています。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境の乱れはメンタル面にも影響し、気分の落ち込みや不安感につながることもあります。
食事以外で腸内環境を整える3つの習慣
食事を頑張っても、生活習慣が乱れると腸内環境は悪化しやすくなります。睡眠・運動・ストレスケアの3軸で、今日からできる対策を紹介します。
1. 質の良い睡眠をとる
腸内細菌は体内時計と密接に関係し、眠りの質は腸内環境に直接関わると考えられています。夜遅い食事や寝不足が続くと自律神経が乱れ、腸内の菌バランスが崩れやすくなることが複数の研究で示されています。
腸のために意識したい睡眠習慣
- 毎日同じ時間に起きる（体内時計を安定させる）
- 就寝2〜3時間前には食事を済ませる
- スマートフォンのブルーライトを就寝前に避ける
成人には7〜8時間程度の睡眠が推奨されており、これが腸内環境を整える土台になります。
2. 適度な運動で腸を刺激する
体を動かす習慣は腸のぜん動運動を促し、腸内フローラのバランスを整えます。運動習慣がある人は腸内の菌の多様性が豊かで、短鎖脂肪酸の量も多い傾向があるという報告があります。詳しくは短鎖脂肪酸を増やす食べ物ランキングもご覧ください。
取り入れやすいのはウォーキングや軽いジョギング、水泳、サイクリングといった有酸素運動です。週3〜4回、1回30分ほどを目標にするとよく、食後10〜20分程度の散歩もおすすめです。負荷の高すぎる運動はかえって腸の負担になるため、「気持ちよく続けられる強度」を目安にしましょう。
3. ストレスケアで自律神経を整える
腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれる双方向のネットワークで結ばれています。強いストレスがかかると交感神経が優位になり腸の動きが鈍くなるほか、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌で腸内の善玉菌が減少しやすくなることも分かっています。
ストレスケアに取り入れやすい習慣
- 腹式呼吸・深呼吸：副交感神経を優位にして腸の動きを整える
- ぬるめのお風呂（38〜40℃）：リラックス効果で自律神経が整う
- 1日5分のストレッチ：体をほぐすことで腸への血流改善も期待できる
腸には幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成に関わる細胞が数多く存在し、腸内環境を整えることが気分の安定にもつながるとする研究もあります。
▶ 毎日の習慣から腸内環境を整えたい方はこちらへ：腸内環境を改善する方法と食事
▶ 今日から作れる腸活レシピはこちらにまとめています：腸活レシピ
日和見菌とは
日和見菌とは、腸内細菌を大きく3つに分けたうちのひとつで、善玉菌・悪玉菌のうち優勢なほうに味方する性質を持つ菌のことです。腸内細菌全体の約7割を占めるとされ、数のうえでは最も多いグループです。善玉菌が優勢か悪玉菌が優勢かで働きが変わるため、腸内バランスのカギを握る存在といえます。
腸内細菌の3つの分類
腸内細菌は、体に役立つとされる善玉菌、増えすぎると困る悪玉菌、そしてどちらつかずの日和見菌に分けられます。よく「善玉2：悪玉1：日和見7」の割合が理想のバランスの目安として紹介されます。日和見菌は最大勢力なので、その”味方”を善玉菌側に引き寄せることが大切とされます。
代表的な日和見菌
代表例として、バクテロイデス、大腸菌（無害な株）、連鎖球菌などが挙げられます。これらは環境しだいで働きが変わるとされます。善玉菌を優勢に保つ食事についてはヨーグルトの効果もあわせてご覧ください。
腸活との関わり
日和見菌を味方につけるには、善玉菌とそのエサになる食物繊維をとって善玉菌を優勢に保つことが近道とされます。これはまさに腸活の基本です。日々の食事から少しずつ整えていきましょう。
まとめ
- 腸内環境を整える食べ物12選（ヨーグルト・納豆・キムチ・ぬか漬け・味噌・ごぼう・海藻類・きのこ類・玉ねぎ・バナナ・オートミール・大豆製品）を毎日の食事に少しずつ取り入れる
- 「菌（プロバイオティクス）」と「菌のエサ（プレバイオティクス）」のセット摂取”シンバイオティクス”で効果アップ
- 動物性脂肪・加工食品・砂糖・過剰なアルコールは腸内環境を悪化させるため控えめに
- 食事だけで難しい時はサプリ活用がおすすめ。菌の種類・腸まで届く設計・プレバイオティクス配合の3点を確認
- 睡眠・運動・ストレスケアの3習慣もあわせて意識することで、腸内環境の改善が加速する
腸内環境のケアは一朝一夕で結果が出るものではありませんが、2〜4週間ほど続けるうちに「お腹まわりが軽くなった」「便のにおいが気にならなくなった」「肌の調子が上向いた」といった変化を感じる方が多いようです。今日の一食から、できることをひとつ取り入れてみてください。
参考文献
- 公益財団法人腸内細菌学会「腸内フローラとは」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
- 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレス」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」
