水溶性食物繊維とは、水に溶けてとろとろ・ねばねばのゲル状になるタイプの食物繊維のことです。海藻やオクラ、果物などに多く含まれ、1日の目標量18〜20gのうち一部を担っています。この記事では特徴と体内での働き、多く含む食品をわかりやすく整理します。
水溶性食物繊維の特徴
水溶性食物繊維の最大の特徴は、水と混ざるとゲル状に変化することです。代表的な食品もあわせて確認しましょう。
水に溶けてゲル状になるのが特徴
水溶性食物繊維は水と混ざるとゲル状に変化し、胃や腸をゆっくり移動します。昆布・わかめなどの海藻類、オクラ・里芋などのねばねば食品、りんご・柑橘類などの果物に多く含まれています。
大麦にも多く含まれる
大麦に含まれるβ-グルカンも水溶性食物繊維の一種です。麦ごはんとして主食に取り入れると、日々の食事に無理なく加えやすくなります。
水溶性食物繊維の働き
水溶性食物繊維には、糖や脂質の吸収をゆるやかにする働きが期待されています。腸内環境との関わりも見ていきましょう。
糖・脂質の吸収をゆるやかにするとされる
ゲル状になった水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急な上昇や脂質の吸収をゆるやかにするとされています。
腸内細菌のえさになるとされる
水溶性食物繊維は腸内細菌のえさ（発酵基質）となり、腸内環境を整える助けになるとされています。不溶性食物繊維と合わせた食物繊維全体の働きや、腸活のおすすめの習慣もあわせてご覧ください。
まとめ
- 水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になるタイプの食物繊維
- 海藻・オクラ・果物・大麦などに多く含まれる
- 糖や脂質の吸収をゆるやかにする働きが期待される
- 腸内細菌のえさになり、腸内環境を整える働きも期待される
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参考文献
- 農林水産省「食物繊維」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
