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「お腹が張ってスッキリしない」「宿便を出したい」。そんな気持ちで「宿便 出す 食べ物」「宿便 出す 飲み物」と検索した方も多いのではないでしょうか。今日からできることを、今すぐにでも試したい。そのお気持ちによりそいながら、この記事を進めていきます。
この記事でわかること✓ 宿便（たまった便）を出すのに役立つとされる飲み物・食べ物✓ 食べ方・飲み方のちょっとしたコツ✓ 毎日続けるための現実的な工夫
焦らず、今日から取り入れられることから一緒に確認していきましょう。
「宿便」を出す前に知っておきたいこと
「宿便を出す食べ物」と聞くと、すぐにでもリストが知りたくなりますよね。ただ先に一つだけ確認しておきたいのが、「宿便」という言葉の位置づけです。ここでは深入りせず、実践編に入る前の前提だけ整理します。
「宿便」は俗称、目指すのは腸内環境ケア
「宿便」は医学の教科書に登場する用語ではなく、広く使われてきた俗称です。腸の壁にヘドロのように便がこびりついているという説明を目にすることがありますが、これは医学的には否定的に捉えられています。宿便という言葉の医学的な位置づけについては、宿便とは？医学的な正体と、溜めない・出し方のコツをやさしく解説でくわしく解説しているので、気になる方はあわせてご覧ください。
この記事で紹介するのは「腸を動かす食習慣」
本記事で紹介する食べ物・飲み物は、便を今すぐ全部出し切るためのものではなく、腸の動き（蠕動運動）を助け、便通のリズムを整えやすくするとされる食習慣です。即効性を期待しすぎず、日々の食事に少しずつ取り入れる視点で読み進めてみてください。
宿便（たまった便）を出すのに役立つ飲み物
「まず何を飲めばいいの？」という疑問に先にお答えします。食べ物より先に、飲み物から腸を動かす習慣を始めるのがおすすめです。基本になるのは白湯や常温の水、そして善玉菌・食物繊維を含む飲み物です。
朝の白湯・常温水がまず基本
起床後にコップ1杯の白湯や常温の水を飲むことは、腸を目覚めさせる意味で基本の習慣とされています。冷たい水は胃腸への刺激が強く感じられることもあるため、まずは白湯や常温水から試してみるとよいでしょう。空腹の状態で水分が胃に入ることで、腸の反射的な動き（胃腸反射）が起こりやすくなるといわれています。
乳酸菌飲料・ヨーグルトドリンク
乳酸菌飲料やヨーグルトドリンクは、乳酸菌やビフィズス菌を手軽に摂れる飲み物です。腸内の善玉菌を補う飲み物として親しまれており、毎日の習慣として続けやすいのが利点です。糖分が多いタイプもあるため、続ける場合は低糖・無糖タイプを選ぶと安心です。
オリゴ糖入りの飲み物
オリゴ糖は、腸内にもともといる善玉菌のエサになる成分です。オリゴ糖入りのドリンクやシロップを白湯や豆乳に加えるだけで、手軽に善玉菌を育てる習慣が作れます。糖類ではありますが、一般的な砂糖と比べて血糖値への影響が緩やかとされ、少量から試しやすいのも特徴です。
食物繊維入りスムージー・野菜ジュース
野菜や果物をそのまま使ったスムージー、食物繊維入りの野菜ジュースは、食物繊維と水分を同時に摂れる飲み物です。市販の野菜ジュースを選ぶ場合は、果汁のみのものより野菜の割合が高いもの、食物繊維表示のあるものを選ぶと、腸への働きかけを意識しやすくなります。
水分摂取量の目安
1日の水分摂取量の目安は、食事以外でおよそ1.5〜2Lといわれています。一度に大量に飲むよりも、起床後・食事の前後・入浴の前後など、こまめに分けて摂るほうが体に負担をかけにくいとされています。カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、水分補給としては水や白湯、麦茶などをベースにするとよいでしょう。
宿便を出すのに役立つ食べ物
飲み物とあわせて意識したいのが食べ物です。「何を食べれば腸が動きやすくなるか」を要点だけ整理します。詳しい食材の分類や具体的なメニューは別記事に譲り、ここでは基本の考え方に絞ってお伝えします。
食物繊維（水溶性・不溶性）をバランスよく
食物繊維には、便をやわらかくする「水溶性」（海藻・オクラ・果物など）と、便のかさを増やして腸を刺激する「不溶性」（豆類・きのこ・根菜など）の2種類があり、どちらか一方に偏らずバランスよく摂ることが基本です。具体的な食材の選び方や献立の工夫は、便秘に効く食べ物は？つらいときに知っておきたい食事と腸内環境の話でくわしく紹介しているので、あわせて参考にしてください。
発酵食品で善玉菌を補う
納豆・味噌・キムチ・ヨーグルトなどの発酵食品は、善玉菌そのものを腸に届ける食べ物です。一度に大量に食べるより、毎日少しずつ食卓に取り入れる継続が大切とされています。
オリゴ糖で善玉菌を育てる
玉ねぎ・ごぼう・バナナ・大豆・きなこなどに含まれるオリゴ糖は、すでに腸内にいる善玉菌のエサになり、菌を育てる役割を担います。食物繊維・発酵食品・オリゴ糖それぞれの詳しい分類は、プレバイオティクス食品の記事でも整理しているので、気になる方はご覧ください。
オイル類（オリーブオイル・えごま油など）
オリーブオイルやえごま油などの油は、腸の中で便の滑りをよくし、排出をサポートするとされています。大さじ1杯程度をサラダやスープにかけるなど、日々の食事に無理なく取り入れやすいのが特徴です。摂りすぎはカロリー過多につながるため、適量を意識しましょう。
こんにゃく・梅干しなど昔ながらの食材
こんにゃくは不溶性・水溶性どちらの食物繊維も含み、低カロリーで満腹感も得やすい食材です。梅干しに含まれるクエン酸や有機酸は、胃腸の働きを助けるといわれ、昔から食養生の定番として親しまれてきました。ただし梅干しは塩分も多いため、食べすぎには注意が必要です。
食べ方・飲み方のタイミングで効果を引き出す
同じ食べ物・飲み物でも、摂るタイミングや組み合わせ次第で腸への働きかけ方は変わります。基本は「朝」「水分とセット」「組み合わせ」「毎日少しずつ」の4つです。今日から意識したいコツをまとめます。
朝食は抜かず、起床後すぐの水分から
朝は、胃に食べ物が入ることで腸が動き始める反射（胃腸反射）が起こりやすい時間帯です。起床後の水分補給に加えて朝食をきちんと摂ることが、1日の中で最も腸を動かしやすいタイミングとされています。忙しい朝でも、白湯とヨーグルト、バナナなど簡単なものだけでも取り入れる価値があります。
食物繊維は水分とセットで摂る
食物繊維、特に水溶性のものは水分と一緒に摂ることで本来の働きを発揮しやすくなります。水分が不足した状態で食物繊維だけを増やすと、便が硬くなってかえって出にくくなることもあるため、食物繊維と水分はセットで意識しましょう。
発酵食品とオリゴ糖は組み合わせて摂る
発酵食品で善玉菌を補い（プロバイオティクス）、オリゴ糖で菌を育てる（プレバイオティクス）。この2つを組み合わせて摂る考え方は「シンバイオティクス」と呼ばれ、腸内環境を整えるアプローチとして注目されています。ヨーグルトにバナナやきなこを添えるなど、身近な食材で無理なく実践できます。
一度に大量より、毎日少しずつ
「たくさん食べれば早く出る」と考えがちですが、食物繊維や発酵食品を一度に大量に摂ると、かえってお腹が張ったりガスが増えたりすることがあります。腸内環境は数週間単位で少しずつ整っていくものなので、毎日決まった量を継続することを優先しましょう。
続けやすさが、腸を動かす食習慣の鍵
食べ物・飲み物を意識しても、毎日続けるのは簡単ではありません。無理なく続けるための考え方と、続けた先にどうなるかを紹介します。完璧を目指さず、続けられる形を見つけることが何より大切です。
完璧を目指さず「昨日より1品」から
毎日欠かさず発酵食品やオリゴ糖を摂り、水分もきっちり管理する。理想はわかっていても、仕事や家事に追われる日々の中でそれを完璧にこなすのは簡単ではありません。「今日は納豆を一品追加できた」「白湯を1杯飲めた」というくらいの小さな達成でも十分です。昨日より1つ増やす意識で、無理なく続けていきましょう。
食事で補いきれない日はサプリという選択肢も
とはいえ、忙しい日や外食が続く週など、食事だけで食物繊維や善玉菌を十分に摂りきれない日もあるでしょう。そうした日の「補助」として、乳酸菌や食物繊維を含むサプリメントを取り入れるという考え方もあります。
腸内環境を整えながら、免疫ケアも一緒に取り入れたいという方には、THE MENEKIも選択肢のひとつです。酪酸菌やビフィズス菌、イヌリンなど20種類以上の成分を配合したタブレットタイプで、毎日の食習慣に組み込みやすい形状になっています。
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受診を考えたい体のサイン
食べ物・飲み物を意識してもなかなか改善しない、あるいは気になる症状があるときは、セルフケアだけで様子を見ないことも大切です。次のようなサインがあれば、早めに医療機関へ相談しましょう。
2週間以上便通の乱れが続くとき
食生活を見直しても、2週間以上便秘や便通の乱れが続く場合は、自己判断でセルフケアを続けるのではなく医療機関で相談することをおすすめします。背景に別の病気が隠れていないかを確認してもらえると安心です。
血便や体重減少があるとき
便に血が混じる、便の表面に血液が付着している、食事量を変えていないのに体重が減っているといった症状がある場合は、便秘以外の病気が隠れている可能性があります。国立がん研究センターの情報でも、大腸の病気に伴う症状として血便が挙げられており、早めに消化器内科を受診することがすすめられています。
強い腹痛や発熱を伴うとき
強い腹痛や発熱、嘔吐、おならも便もまったく出ないといった症状を伴う場合は、腸閉塞など緊急性の高い状態の可能性もあります。このような場合は様子を見ず、早めに医療機関を受診してください。
まとめ
この記事のポイント
- 「宿便」は医学用語ではなく俗称。この記事では言葉の定義よりも、腸を動かす食習慣に焦点をあてて紹介した
- 飲み物は白湯・乳酸菌飲料・オリゴ糖入り飲料・食物繊維入りスムージーが基本。水分は1日1.5〜2Lを目安に
- 食べ物は食物繊維・発酵食品・オリゴ糖・オイル類・こんにゃくや梅干しなどの昔ながらの食材が役立つとされる
- 朝の水分補給、食物繊維と水分のセット、発酵食品とオリゴ糖の組み合わせなど、タイミングと組み合わせも意識したい
- 完璧を目指さず、毎日少しずつ続けることが腸を動かす一番の近道
- 2週間以上便通の乱れが続く、血便や体重減少、強い腹痛や発熱があるときは医療機関へ相談を
今日の食事、まずは1品から取り入れてみてください。
