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「最近、朝起きても疲れが取れない」「忙しくて、ついつい睡眠時間を削ってしまう」。そんな生活が続くうちに、以前より風邪をひきやすくなった、疲れが抜けにくくなったと感じている方は少なくありません。
この記事でわかること✓ 睡眠不足が免疫の働きに影響する仕組み✓ 免疫のために意識したい睡眠時間の目安✓ 今日から始められる睡眠の質を上げる具体的な行動
焦って生活を大きく変える必要はありません。まずは今の睡眠を振り返るところから、無理なくできることを一緒に確認していきましょう。
睡眠不足は免疫の働きを乱す一因になります
睡眠不足は、免疫に関わる細胞の働きを乱す一因になり得ます。日中の疲れを回復させる仕組みが、睡眠不足によって整いにくくなるためです。ここでは、睡眠と免疫がどのようにつながっているのかを、体の仕組みから確認していきます。
睡眠中は免疫細胞が働きを整える時間
睡眠は、日中に働いた免疫に関わる細胞が休息を取り、働きを整えるための時間だと考えられています。眠っている間、体はホルモンの分泌や自律神経の働きを通じて、体調を維持する仕組みを調整しているといわれています。日中は活動やストレスへの対応に使われていたエネルギーが、夜になると休息や修復のほうに振り向けられ、体のメンテナンスが進みやすくなるとも説明されています。忙しい毎日を送っていると休息そのものが後回しになりがちですが、体を守る仕組みも、実は眠っている間に整えられているのです。
寝不足が続くと風邪をひきやすくなる仕組み
睡眠時間が不足したり、眠りが浅い状態が続いたりすると、体調のバランスにも乱れが生じやすくなります。厚生労働省の情報でも、慢性的な睡眠不足は心身のさまざまな不調につながると指摘されています。睡眠が足りない状態が続くと生活リズムや体調が乱れやすくなり、コンディションを保ちにくいと感じる背景のひとつになると考えられています。
「量」だけでなく「質」も関わっている
睡眠は、単に長く眠ればよいというものではありません。途中で何度も目が覚める、眠りが浅く感じるなど睡眠の「質」が低い状態が続くと、たとえ睡眠時間を確保していても、体を休める効果は十分に得られにくくなります。次の章では、免疫のために意識したい睡眠時間の目安を確認したうえで、質を上げる具体的な行動を見ていきましょう。
免疫のために必要な睡眠時間の目安は7時間前後です
免疫のために意識したい睡眠時間の目安は、7時間前後です。厚生労働省の資料では成人で6時間以上が基本とされていますが個人差があるため、6〜8時間の幅の中でまず7時間前後を目安にしてみましょう。
成人の目安は6〜8時間、まずは7時間を意識
厚生労働省が公表している睡眠に関する資料では、成人は6時間以上の睡眠時間を確保することが基本の目安として示されています。ただし必要な睡眠時間には個人差があるため、6〜8時間ほどの幅の中で、まずは7時間前後を目安に意識してみるとよいでしょう。日中の眠気や日々の体調を確認しながら、自分に合った時間を探っていく姿勢が大切です。
短すぎても長すぎても崩れやすくなる
睡眠時間は短すぎるだけでなく、長すぎても体調を崩しやすくなることがあります。必要以上に長く眠ろうとして布団の中で過ごす時間ばかりが延びると、かえって睡眠の質が下がり、すっきりしない目覚めにつながることも少なくありません。「たくさん眠ればよい」というわけではなく、自分にとって心地よく感じられる睡眠時間を見つけることが、無理なく続けるコツです。
平日と休日で睡眠時間がズレすぎないことも大切
平日は睡眠時間を削り、休日にまとめて眠って埋め合わせる、という過ごし方をしている方も多いのではないでしょうか。しかし平日と休日で就寝・起床のリズムが大きくズレると、体内時計が乱れやすくなり、週明けの倦怠感や寝つきの悪さにつながることがあります。休日の寝だめは、平日との差を2時間以内にとどめるのが一つの目安です。
睡眠の質を上げるには朝の光と体内リズムが鍵です
睡眠の質を上げるカギは、朝の光を浴びることと体内リズムを整えることです。睡眠時間を確保できても質が伴わなければ十分な休息にはつながりにくいため、ここでは朝の光と体内リズムの整え方を具体的に確認していきます。
起床後は太陽の光を浴びて体内時計をリセット
睡眠の質を上げるには、まず起床後に太陽の光を浴びることが有効です。朝の光には体内時計を早める働きがあり、光を浴びてから半日ほど経つと、自然に眠気を感じやすくなるといわれています。目安としては、起きてから30分以内に、数分間でも日光の入る場所で過ごすとリズムが整いやすくなります。曇りの日でも屋外の光は室内照明よりずっと明るいため、カーテンを開けて日光を取り込む、朝の身支度中にベランダに出るなど、無理のない範囲で朝の光を浴びる習慣を取り入れてみましょう。
就寝・起床時刻をできるだけ揃える
体内時計を安定させるには、毎日できるだけ同じ時刻に就寝・起床することも欠かせません。厚生労働省の情報でも、規則正しい生活が体内時計を整える鍵になると説明されています。休日に大きく寝坊すると、せっかく整ったリズムが崩れやすくなるため、いつもと差が出すぎないように意識してみてください。
日中に軽い運動を取り入れる
日中に軽い運動を取り入れることも、夜の眠りの深さにつながります。ウォーキングや軽いストレッチなど、汗ばむ程度の運動を夕方までに済ませておくと、寝つきがよくなりやすいといわれています。20〜30分程度の早歩きでも十分で、通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うといった日常の延長でも取り入れやすいでしょう。激しい運動を就寝直前に行うと、かえって体が興奮して寝つきにくくなることがあるため、時間帯には注意しましょう。
就寝前の過ごし方ひとつで眠りの深さが変わります
睡眠の質は、日中の過ごし方だけでなく、就寝前の数時間の行動にも大きく左右されます。ここでは、今夜からすぐに試せる就寝前の習慣を確認します。
入浴は就寝の2〜3時間前に済ませる
就寝前の入浴は、寝る2〜3時間ほど前に済ませておくのが効果的なタイミングです。厚生労働省の情報によれば、就寝1〜2時間前の入浴で深部体温が一時的に上がり、その後体温が下がっていく過程で眠気が訪れやすくなると説明されています。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、40℃前後のお湯に10〜15分ほど浸かるのが目安です。
寝る前のスマートフォン・PCは控える
就寝前のスマートフォンやパソコンの操作も、眠りの質に影響します。画面から発せられるブルーライトを含む光には、体内時計を後ろにずらす働きがあり、夜更かしのリズムを助長しやすいためです。就寝1時間ほど前からは画面を見る時間を減らし、部屋の照明も少し落として過ごすと、寝つきやすくなります。
カフェイン・アルコールは夕方以降控えめに
カフェインには覚醒作用があり、摂取から数時間は効果が続くため、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは夕方以降控えめにするのがおすすめです。夕食後の一杯を、カフェインを含まない麦茶やハーブティーに置き換えるだけでも、就寝時間帯の覚醒を防ぎやすくなります。アルコールは寝つきをよくするように感じられても、睡眠の後半で眠りを浅くしやすいことが知られています。寝酒の習慣がある方は、量や時間帯を少しずつ見直してみましょう。
睡眠を整えたら腸内環境からの免疫ケアも意識してみましょう
睡眠を整えることに加えて、腸内環境からの免疫ケアも意識してみることをおすすめします。睡眠習慣を見直しても、腸内環境は加齢や食生活の乱れなど睡眠以外の要因で崩れやすいためです。
睡眠を整えても崩れやすいのが腸内環境
睡眠のリズムや質を整えていくと、体調にも少しずつ変化を感じやすくなります。ただ、腸内環境は加齢や食生活の乱れ、ストレスなど睡眠以外の要因でも崩れやすく、睡眠を整えるだけでは十分にケアしきれない部分でもあります。
腸内環境を整える一手という視点
腸には体を守るしくみに関わる細胞の多くが集まっているといわれ、腸内環境を整えることは、免疫ケア全体を考えるうえでも一つの視点になります。睡眠を整えることと、腸内環境を整えることは、どちらか一方で完結するものではなく、両方を組み合わせていくことで、日々のケアに厚みが出てきます。
とはいえ、食事だけで腸内環境を毎日整え続けるのは、外食や間食が続く日も多く、簡単ではありません。「発酵食品を意識してはいるけれど、続けられているか不安」「サプリメントは種類が多くて、何を選べばいいかわからない」と感じる方も少なくないでしょう。
「睡眠を整えながら、腸内環境からの免疫ケアも無理なく続けたい」という方にとって、選択肢の一つとなるのがTHE MENEKIです。酪酸菌やビフィズス菌など酪酸菌やビフィズス菌などの菌種を含み、毎日の発酵食品を補う習慣として取り入れやすいよう設計されています。
睡眠と免疫力のよくある質問
ここからは、睡眠と免疫力について検索されやすい疑問に、Q&A形式でお答えします。
睡眠不足はどのくらい続くと免疫に影響しますか？
1〜2日程度の一時的な寝不足であれば、その後の睡眠でリズムを取り戻せば、大きな影響は残りにくいと考えられます。一方で、睡眠不足が1週間以上続くような状態では、体調のバランスに乱れが生じやすくなるといわれています。徹夜明けの1日だけを過度に心配するよりも、睡眠不足が積み重なっていないかを振り返るほうが大切です。短期間の寝不足を引きずらず、早めに睡眠リズムを立て直すことを意識しましょう。
昼寝は免疫力の代わりになりますか？
昼寝は日中の眠気を和らげ、体を休める効果が期待できますが、夜間のまとまった睡眠を完全に代替するものではありません。昼寝を取り入れる場合は、15〜20分程度の短時間にとどめ、夕方以降は避けると、夜の睡眠に響きにくくなります。
寝すぎも免疫によくないのですか？
必要以上に長く眠ろうとして布団の中で過ごす時間が延びると、かえって睡眠の質が下がり、だるさや倦怠感につながることがあります。大切なのは時間の長さそのものよりも、すっきりと目覚められているかどうかです。
眠れない日が続くときはどうすればいいですか？
一時的に寝つきが悪い日は、就寝時刻にこだわりすぎず、眠くなってから布団に入るようにすると、かえって眠りにつきやすくなることがあります。「眠らなければ」と気負うほど、かえって目が冴えてしまうこともあるため、眠れない夜は無理に寝ようとせず、いったん布団を離れて気分を切り替えるのも一つの方法です。ただし、眠れない状態が2週間以上続く、日中の生活に支障が出ているといった場合は、自己判断で抱え込まず、医療機関や睡眠外来など専門家に相談することをおすすめします。
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まとめ
睡眠不足や睡眠の質の低下は、体調のバランスを乱す一因になり得ます。まずは7時間前後を目安に睡眠時間を見直し、朝の光を浴びる、就寝・起床時刻を揃える、入浴や就寝前のスマートフォンの使い方を工夫するなど、今日からできることから整えていきましょう。
この記事のポイント
- 睡眠不足や質の低下は体調のバランスを乱す一因になり得る
- 睡眠時間の目安は7時間前後（成人は6〜8時間の幅の中で調整）
- 朝の光を浴びて体内時計を整えることが、睡眠の質を上げる第一歩
- 入浴は就寝2〜3時間前、スマホ・カフェインは夕方以降控えめに
- 睡眠を整えたら、腸内環境からの免疫ケアもあわせて意識してみる
完璧を目指さず、まずは今日の睡眠時間を振り返るところから始めてみましょう。
