「白湯が体にいいと聞くけれど、結局どうやって作ればいいの？」朝の忙しい時間や、なんとなく体を温めたいと思ったときに、そんな疑問を持ったことはありませんか。ただのぬるいお湯を用意するだけと思われがちですが、白湯にはおいしく続けやすい温度や時間の目安があります。これから白湯を始めたい人はもちろん、我流でなんとなく続けている人も、一度基本を確認してみましょう。
この記事でわかること
- 白湯とただのお湯・常温水との違い
- やかんや電子レンジを使った基本の作り方
- 飲みやすい温度と沸かす時間の目安
- 飲むタイミングと1日の量、気をつけたい注意点
むずかしい道具や特別な材料はいりません。今日からできる範囲で、無理なく白湯習慣を始めていきましょう。
白湯はお湯を沸騰させてから冷ました飲み物
「白湯って、ただのぬるいお湯のこと？」と思われがちですが、実は作り方に少しコツがあります。まずは白湯の基本と、お湯・常温水との違いを整理しておきましょう。
白湯は一度沸騰させてから冷ました飲み物
白湯とは、水を一度しっかり沸騰させてから、飲みやすい温度まで冷ました飲み物のことです。ポイントは「沸騰させる」工程を挟むことにあります。ただ温めただけのお湯や、常温に置いただけの水とは、作り方の手順そのものが異なります。沸かす時間や冷ます温度に目安があるため、なんとなく作っていた人は一度手順を見直してみましょう。
ただのお湯や常温水との違い
お湯は水を温めただけの状態、常温水は自然に置いておいた水を指します。これに対して白湯は、いったんしっかり沸騰させてから冷ますという工程がある点が違いです。沸騰させることで水道水特有のにおいのもとになる塩素が抜けやすくなり、まろやかな口当たりになりやすいといわれています。見た目はどれも透明な水ですが、口に含んだときの舌ざわりや後味の軽さで違いを感じる人も多いようです。
体を温める習慣として取り入れる人が増えている
近年、体を冷やさないための工夫のひとつとして、白湯を日常に取り入れる人が増えています。とくに温活や冷え対策に関心のある人の間で、朝の一杯として定着しつつあります。体を温める・巡りを意識する習慣として、特別な道具を使わず気軽に始められる点が支持されているようです。
白湯は沸かして冷ますだけで作れる
白湯の作り方は難しくありません。やかんや電子レンジなど、身近な道具でその日のうちに用意できます。基本の手順を確認しましょう。
やかんや鍋で沸かして冷ますのが基本
白湯の基本的な作り方は、やかんや鍋に水を入れて強火にかけ、沸騰したらふたを外して弱火にし、10〜15分ほど沸かし続けるというものです。ふたを外すのは、水道水に含まれる塩素を蒸気と一緒に飛ばしやすくするためです。火を止めたら、飲みやすい温度になるまで自然に冷ませば完成です。
電子レンジならさらに手軽に作れる
耐熱容器に水を入れ、ラップをかけずに500Wなら約2分、600Wなら約1分30秒ほど加熱すれば、電子レンジでも白湯を作れます。加熱直後は突然沸き立つ「突沸」が起こることがあるため、取り出すときは容器をゆっくり動かすと安心です。やかんを使う時間がない朝や、1杯分だけさっと用意したいときに便利な方法です。
水道水・浄水・ミネラルウォーターのどれでもよい
白湯に使う水は、水道水・浄水器の水・ミネラルウォーターのいずれでも作れます。水道水を使う場合は、沸騰させる工程によってにおいが和らぎやすくなります。浄水やミネラルウォーターを使うときも、しっかり沸騰させてから冷ます手順は変わりません。普段から飲み慣れている水を選べば十分です。
おいしく飲める温度と沸かす時間の目安
「何度まで冷ませばいい？」「どのくらい沸かせばいい？」という疑問に、覚えやすい数字で答えます。
飲みやすいのは50〜60℃が目安
白湯がもっとも飲みやすいとされる温度は、50〜60℃程度です。お風呂よりもやや熱いくらいのイメージで、口に含んだときに「熱すぎず、ぬるすぎない」と感じる温度が目安になります。猫舌の人は、少し冷ましてから口に含むと飲みやすくなります。温度計がなければ、湯気の立ち方や、コップ越しに感じる温かさで判断しても構いません。
沸騰後は弱火で10〜15分ほど沸かし続ける
しっかりとした白湯を作るには、沸騰後に弱火で10〜15分ほど沸かし続けるのがポイントです。この工程を挟むことで、口当たりがまろやかになりやすいといわれています。火加減は、鍋底からポコポコと小さな泡が上がり続ける程度が目安です。時間に余裕がなければ、短めでも問題ありません。
時間がないときは冷ますだけでも作れる
忙しい朝は、電気ケトルで沸かしたお湯に、水や氷を少量加えて温度を調整するだけでも白湯として飲めます。この場合も、もとになるお湯は一度しっかり沸騰させたものを使うのが基本です。毎日続けることを優先し、手順の完璧さにこだわりすぎないようにしましょう。
白湯を飲むタイミングと1日の量の目安
白湯はいつ、どのくらい飲むのが取り入れやすいのでしょうか。生活シーンに合わせた目安を紹介します。
起床後すぐの1杯がもっとも取り入れやすい
白湯を取り入れるなら、起床後すぐの1杯がもっとも始めやすいタイミングです。コップ1杯（150〜200ml程度）を、10〜15分ほどかけてゆっくり飲むと、体への負担をかけにくくなります。寝ている間に失われた水分を補いながら、体がゆっくり目覚めていく感覚を持てるという声もあります。起床時や就寝前の水分補給は、国の啓発活動でも呼びかけられており、生活のリズムに合わせた習慣づくりが大切にされています。
食事の前や就寝前に飲むときのポイント
食事の30分ほど前や、就寝1時間前までの白湯もタイミングとして取り入れやすいものです。食事の直前ではなく少し時間を空けて飲むと、無理なく取り入れやすくなります。就寝直前に飲むと夜中にトイレで目が覚めやすくなるため、時間に余裕を持って飲むことをおすすめします。仕事の休憩時間や外出前の一杯として取り入れている人もおり、決まったタイミングを1つ作っておくと習慣として定着しやすくなります。
1日の目安量はコップ3〜4杯程度
1日の目安量は、コップ3〜4杯（600〜800ml程度）です。一度にまとめて飲むのではなく、起床後・食前・就寝前など生活シーンに分けてこまめに飲むことで、無理なく続けやすくなります。デスクワークの合間や外出前など、自分の生活リズムに合わせて飲むタイミングを決めておくと習慣化しやすくなります。
白湯を飲むときに気をつけたいこと
体によいイメージのある白湯ですが、飲み方によっては体に負担をかけることもあります。注意したいポイントを確認しましょう。
熱いまま一気に飲まない
白湯を飲むときにもっとも気をつけたいのは、熱いまま一気に飲まないことです。口の中や食道の粘膜に負担をかける可能性があるため、50〜60℃まで冷ましてから、少しずつゆっくり飲むようにしましょう。猫舌の人や、口の中をよく火傷する人はとくに注意が必要です。
飲みすぎるとむくみやすくなることがある
白湯に限らず、水分を一度に大量に摂ると体がむくみやすくなることがあります。1日の目安量を超えて無理に飲む必要はありません。コップ1杯程度を目安に、時間を分けて飲むことを意識しましょう。塩分の摂りすぎが重なるとむくみやすさが増すこともあるため、食事全体のバランスもあわせて見直すと安心です。夕方や夜に脚のむくみが気になる人は、就寝前の量を控えめにするなど、飲むタイミングを工夫してみるのもひとつの方法です。
体調に合わせて量を調整する
持病があって水分制限の指示を受けている人や、腎臓・心臓に不安がある人、妊娠中の人は、自己判断で量を増やさず、かかりつけ医に相談してから取り入れるようにしましょう。体調に合わせて無理のない範囲で続けることが大切です。
続けやすくするアレンジと習慣化のコツ
白湯は毎日続けてこそ意味のある習慣です。飽きずに続けるためのアレンジや工夫を紹介します。
レモン・生姜・はちみつでアレンジする
白湯を飽きずに続けるなら、レモンや生姜、はちみつを加えるアレンジがおすすめです。レモン白湯は輪切り1枚を浮かべるだけでさっぱりとした後味に、生姜白湯はすりおろし小さじ1/2ほどを加えると体を温める習慣として楽しめます。はちみつ白湯は小さじ1程度を溶かすと、やさしい甘さで飲みやすくなります。
保温マグやポットで夜のうちに準備する
朝の忙しい時間に白湯を用意するのが負担なら、保温マグやポットを使い、前の晩のうちに沸かしておく方法もあります。起きてすぐに飲める状態にしておくことで、続けるハードルがぐっと下がります。容量の大きい保温ポットを使えば、1日分をまとめて準備しておくことも可能です。
無理のない範囲で毎日の一杯として取り入れる
白湯は毎日必ず何杯も飲まなければならないものではありません。まずはコップ1杯から、無理のない範囲で毎日の習慣に取り入れることを目指しましょう。スマートフォンのリマインダーや、歯みがきなど既存の習慣とセットにして記録しておくと、続けるうちに自分に合ったタイミングや量が見えてきます。
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白湯についてよくある質問
白湯を始めるときによく聞かれる疑問をまとめました。気になる点をここで解消しておきましょう。
白湯はいつ飲むのが一番よい？
もっとも取り入れやすいのは起床後すぐの1杯です。ただし、絶対に守らなければならないタイミングがあるわけではなく、食前や就寝前など、自分の生活リズムに合わせて選んで問題ありません。まずは飲みやすいタイミングをひとつ決めて、そこから習慣にしていくのがおすすめです。
白湯を飲むだけで痩せられる？
白湯を飲むだけで痩せるという根拠はなく、ダイエット目的で飲むものではありません。体を温めて巡りを意識する習慣のひとつとして、食事や運動などほかの生活習慣とあわせて、無理なく続けることをおすすめします。
毎日飲み続けても大丈夫？
適量を守れば、毎日の習慣として続けても問題ないとされています。ただし、体調に変化を感じたときや持病がある場合は、量やタイミングを見直し、必要に応じてかかりつけ医に相談しましょう。
まとめ
本記事では、白湯の作り方について解説してきました。白湯は、水を一度沸騰させてから50〜60℃程度まで冷ました飲み物で、やかんでも電子レンジでも手軽に作れます。
この記事のポイント
- 白湯は水を一度沸騰させてから冷ました飲み物で、お湯や常温水とは作り方が異なる
- やかんなら沸騰後弱火で10〜15分、電子レンジなら500Wで約2分が目安
- 飲みやすいのは50〜60℃、1日の目安量はコップ3〜4杯程度
- 熱いまま一気に飲まず、体調に合わせて量を調整する
- レモンや生姜、保温マグを活用すれば無理なく続けやすい
まずはコップ1杯から、今日の朝や寝る前に試してみてください。完璧な手順よりも、自分にとって続けやすい形を見つけることが、白湯習慣を長く続けるいちばんのコツです。白湯に慣れてきたら、酵素風呂やよもぎ蒸しなど、ほかの温活習慣と組み合わせて、自分に合った体を温める生活を無理なく広げていくのもよいでしょう。
